創(chuàng)造完美的體格：肌肉健美者完全手冊

一、塑造健美的人生
1、即將到來的健美時代
2、我們?yōu)槭裁磸氖陆∶肋\動
3、健美運動使我們獲得什么
二、健美運動的起源與發(fā)展
1、歐根·山道的傳奇事業(yè)
2、風靡全球的運動項目
3、女性與肌肉的運動
4、巧妙地攝取飲食營養(yǎng)
5、適當地恢復休息
三、怎樣造就完美的體格
1、掌握更全面的知識
2、尋找科學的訓練方式
3、巧妙地攝取飲食營養(yǎng)
4、適當地恢復休息
5、獨特的創(chuàng)造力
四、評估自己的體形
1、與體形有關的數據
2、外因與內因的關系
3、挑戰(zhàn)極端體形
五、認識我們的肌肉
1、健美與肌肉
2、外肌肉的收縮與訓練形式
3、健美訓練中的肌肉變化
六、如何實現高質量的訓練效果
1、跨越成功的障礙
2、操縱訓練中的九大要素
3、健美訓練中的有氧運動
七、學會每一個動作
1、動作常識與柔韌性練習
2、發(fā)達胸部的動作
3、發(fā)達背部的動作
4、發(fā)達肩部的動作
5、發(fā)達腹部的動作
6、發(fā)達肱二頭肌的動作
7、發(fā)達肱三頭肌的動作
8、發(fā)達小臂的動作
9、發(fā)達大腿的動作
10、發(fā)達小腿的動作
八、尋找最佳的訓練方法
1、訓練方法中的基本法則
2、與動作有關的法則
3、與組數有關的法則
4、與重量和次數有關的法則
5、與節(jié)奏有關的法則
6、與計劃有關的法則
九、訓練計劃指南
1、如何制定一個合理的訓練計劃
2、健美各階段的計劃參考
3、各肌肉群的訓練提要
十、吃出巨大的肌肉塊
1、我們所需的六大營養(yǎng)素
2、健美運動的營養(yǎng)學知識
3、健美運動中的飲食策略
4、營養(yǎng)補劑與違禁藥物
十一、關于恢復的奧秘
1、恢復的機理
2、恢復的手段
3、恢復措施推薦
十二、做比賽中的勝利者
1、中國健美競賽規(guī)則
2、怎樣贏得比賽的勝利
3、國際業(yè)余健美競賽規(guī)則
附錄