實(shí)用籃球訓(xùn)練300例

第一章 體能訓(xùn)練
第一節(jié) 熱身運(yùn)動(dòng)
練習(xí)1　側(cè)開(kāi)立壓腿
練習(xí)2　側(cè)開(kāi)立下壓
練習(xí)3　弓箭步側(cè)壓
練習(xí)4　韌帶拉伸
練習(xí)5　坐式腹股溝拉伸
練習(xí)6　仰臥單膝及胸拉伸
練習(xí)7　仰臥大腿后肌群拉伸
練習(xí)8　交叉拉伸
練習(xí)9　側(cè)臀肌拉伸
練習(xí)10　交疊拉伸
練習(xí)11　前弓步
練習(xí)12　直立拉伸股四頭肌
練習(xí)13　直立拉伸腓腸肌
練習(xí)14　側(cè)踢腿
練習(xí)15　前后踢腿
練習(xí)16　小步跑
練習(xí)17　高抬腿跑
練習(xí)18　車輪跑
練習(xí)19　后踢臀跑
練習(xí)20　交叉步移動(dòng)
練習(xí)21　坐壓
練習(xí)22　后退跑
練習(xí)23　單腿壓胸
練習(xí)24　仰臥壓膝
練習(xí)25　側(cè)壓膝
練習(xí)26　單腿拉伸
練習(xí)27　梨狀肌拉伸
練習(xí)28　被動(dòng)交叉拉伸
練習(xí)29　蝶狀拉伸
練習(xí)30　單腿股四頭肌拉伸
練習(xí)31　胸肌拉伸
練習(xí)32　雙肩及二頭肌拉伸
第二節(jié)　力量訓(xùn)練
練習(xí)33　屈腿懸垂舉腿
練習(xí)34　直腿懸垂舉腿
練習(xí)35　屈膝舉腿仰臥起坐
練習(xí)36　屈膝仰臥起坐
練習(xí)37　仰臥起坐
練習(xí)38　舉腿轉(zhuǎn)體仰臥起坐
練習(xí)39　屈膝轉(zhuǎn)體仰臥起坐
練習(xí)40　直膝舉腿仰臥起坐
練習(xí)41　仰臥收腹舉腿
練習(xí)42　仰臥靜姿兩頭起
練習(xí)43　仰臥直腿提髖
練習(xí)44　下蹲
練習(xí)45　側(cè)身起
練習(xí)46　仰臥后抬腿
練習(xí)47　膝上高翻
練習(xí)48　窄握提肘拉
練習(xí)49　高翻
練習(xí)50　仰臥蹬腿
練習(xí)51　踏板練習(xí)
練習(xí)52　前弓步
練習(xí)53　側(cè)弓步
練習(xí)54　腿部伸展
練習(xí)55　站立單腿屈
練習(xí)56　器械內(nèi)收肌練習(xí)
練習(xí)57　器械外展肌練習(xí)
練習(xí)58　直立提踵
練習(xí)59　俯臥挺身
練習(xí)60　直腿拉
練習(xí)61　平躺臥推杠鈴
練習(xí)62　斜板臥推啞鈴
練習(xí)63　實(shí)力推
練習(xí)64　坐推
練習(xí)65　三頭肌下壓
練習(xí)66　平躺伸前臂
練習(xí)67　雙杠臂屈撐
練習(xí)68　引體向上（頸后寬握）
練習(xí)69　引體向上（體前中握）
練習(xí)70　寬握頸后坐拉
練習(xí)71　窄握體前坐拉
練習(xí)72　坐提拉
練習(xí)73　啞鈴側(cè)提拉
練習(xí)74　器械擴(kuò)胸
練習(xí)75　啞鈴提肘
練習(xí)76　杠鈴提肘
練習(xí)77　坐式啞鈴臂屈伸
練習(xí)78　立式杠鈴臂屈伸
練習(xí)79　坐式啞鈴側(cè)平舉
第三節(jié) 彈跳力訓(xùn)練
練習(xí)80　摸籃圈
練習(xí)81　橫跳箱
練習(xí)82　收腹跳
練習(xí)83　前后障礙跳
練習(xí)84　兩側(cè)障礙跳
練習(xí)85　跳深
練習(xí)86　側(cè)跳深
練習(xí)87　跳深接跳投
練習(xí)88　拋實(shí)心球
練習(xí)89　蹲擲實(shí)心球
第四節(jié) 靈活性訓(xùn)練
練習(xí)90　全場(chǎng)變向跑
練習(xí)91　星型跑
練習(xí)92　繞場(chǎng)跳繩
練習(xí)93　對(duì)墻傳接反彈球
練習(xí)94　輪轉(zhuǎn)跑
練習(xí)95　趣味輪轉(zhuǎn)跑
練習(xí)96　變向側(cè)滑步
練習(xí)97　移動(dòng)
練習(xí)98　四角熱身
練習(xí)99　4分鐘傳球上籃、投籃
練習(xí)100　爭(zhēng)搶球
第二章 控制球練習(xí)
練習(xí)101　控制球練習(xí)
練習(xí)102　運(yùn)球8字繞腿練習(xí)
練習(xí)103　體前和背后變向運(yùn)球
練習(xí)104　運(yùn)球繞障礙物
練習(xí)105　打球
練習(xí)106　打魚(yú)練習(xí)
練習(xí)107　“之”字形運(yùn)球攻防
練習(xí)108　全場(chǎng)控制球及防守
練習(xí)109　雙手運(yùn)兩球接力比賽
練習(xí)110　“爭(zhēng)王”游戲
練習(xí)111　“淘汰式”搶球
第三章 傳球訓(xùn)練
練習(xí)112　無(wú)對(duì)抗的傳球
練習(xí)113　三人“8”字形行進(jìn)間傳球
練習(xí)114　快攻中的單手肩上傳球
練習(xí)115　居中策應(yīng)傳球
練習(xí)116　多球傳接球
練習(xí)117　結(jié)合直線跑的傳接球練習(xí)
練習(xí)1 18　結(jié)合快攻上籃的六角傳接球
練習(xí)119　側(cè)身“S”形跑往返傳接球練習(xí)
練習(xí)120　結(jié)合長(zhǎng)傳跟進(jìn)的二人傳接球練習(xí)
練習(xí)121　插中交叉推進(jìn)上籃的二人傳接球
練習(xí)122　三角形跑動(dòng)的傳接球
練習(xí)123　突破分球的三人傳接球
練習(xí)124　插中接應(yīng)的四角傳接球練習(xí)
練習(xí)125　“8”字形連續(xù)傳球快攻
練習(xí)126　二攻一
練習(xí)127　移動(dòng)中連續(xù)傳接球
練習(xí)128　三對(duì)三夾擊與反夾擊
練習(xí)129　四角傳球練習(xí)
練習(xí)130　四角交叉?zhèn)髑?br />第四章 投籃訓(xùn)練
練習(xí)131　兩個(gè)球的投籃
練習(xí)132　計(jì)時(shí)投籃
練習(xí)133　面對(duì)防守運(yùn)球投籃
練習(xí)134　9點(diǎn)投籃
練習(xí)135　55秒快速投籃
練習(xí)136　掩護(hù)投籃
練習(xí)137　全隊(duì)3球投籃
練習(xí)138　突破分球--2分鐘投籃
練習(xí)139　多點(diǎn)投籃
練習(xí)140　沿3分線連續(xù)投籃
練習(xí)141　高強(qiáng)度投籃
練習(xí)142　分組投籃
練習(xí)143　計(jì)分罰球
練習(xí)144　強(qiáng)化罰球
練習(xí)145　30秒投籃
練習(xí)146　追防與投籃
練習(xí)147　繞障礙投籃
練習(xí)148　發(fā)展投籃體能
練習(xí)149　內(nèi)外線掩護(hù)跳投
練習(xí)150　三人三角進(jìn)攻
練習(xí)151　勾手投籃
練習(xí)152　運(yùn)球定點(diǎn)投籃
第五章 防守訓(xùn)練
練習(xí)153　5點(diǎn)移動(dòng)
練習(xí)154　快速側(cè)向防守移動(dòng)
練習(xí)155　快速縱向腳步移動(dòng)
練習(xí)156　三角形滑步防守練習(xí)
練習(xí)157　全場(chǎng)呼應(yīng)練習(xí)
練習(xí)158　限制手臂的防守移動(dòng)
練習(xí)159　一對(duì)一攻防
練習(xí)160　隨球轉(zhuǎn)移調(diào)整防守位置
練習(xí)161　夾擊
練習(xí)162　攻守轉(zhuǎn)換時(shí)的防守
練習(xí)163　保護(hù)限制區(qū)
練習(xí)164　腳步移動(dòng)夾擊
練習(xí)165　對(duì)向內(nèi)線高吊傳球的協(xié)防
練習(xí)166　造成對(duì)手帶球撞人
練習(xí)167　阻撓向內(nèi)線傳球
練習(xí)168　對(duì)拉空一側(cè)進(jìn)攻配合的防守
練習(xí)169　一對(duì)一全場(chǎng)防守
練習(xí)170　防進(jìn)攻隊(duì)員從強(qiáng)側(cè)向弱側(cè)切入
練習(xí)171　協(xié)防
練習(xí)172　防弱側(cè)向強(qiáng)側(cè)切人
練習(xí)173　夾擊與輪轉(zhuǎn)防守
練習(xí)174　強(qiáng)迫外線投籃
練習(xí)175　防中鋒接球
練習(xí)176　防守高位中鋒
練習(xí)177　五對(duì)五對(duì)抗中防守中鋒配合
練習(xí)178　五對(duì)五防守中的二對(duì)二
練習(xí)179　五對(duì)五防守中的三對(duì)三
練習(xí)180　防守掩護(hù)
練習(xí)181　掩護(hù)與防守
練習(xí)182　切斷掩護(hù)
練習(xí)183　繞過(guò)戰(zhàn)術(shù)
練習(xí)184　從防掩護(hù)突然變“夾擊”
練習(xí)185　防守快速反應(yīng)
練習(xí)186　利用“擠過(guò)”防掩護(hù)配合
練習(xí)187　防掩護(hù)的“穿過(guò)”配合
練習(xí)188　協(xié)防
練習(xí)189　向外擠壓與輪轉(zhuǎn)換防
練習(xí)190　換防、夾擊及輪轉(zhuǎn)
練習(xí)191　跨出堵截與滑步換防
練習(xí)192　防守低位掩護(hù)
練習(xí)193　防守1--4進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)
練習(xí)194　防守中鋒底線的交叉掩護(hù)
練習(xí)195　前后落位防守接緊逼防守練習(xí)
練習(xí)196　有信號(hào)的三防三練習(xí)
練習(xí)197　二防三接一防二練習(xí)
練習(xí)198　連續(xù)三防三練習(xí)
練習(xí)199　攻中有防的一防二
練習(xí)200　加追防的快速三防三
練習(xí)201　五對(duì)五攻守轉(zhuǎn)換
練習(xí)202　防底線掩護(hù)
練習(xí)203　內(nèi)線對(duì)空切的防守反應(yīng)
練習(xí)204　爭(zhēng)搶籃板球與快攻反擊
練習(xí)205　制造夾擊陷阱與輪轉(zhuǎn)補(bǔ)防
練習(xí)206　收縮與輪轉(zhuǎn)式防守切人者
練習(xí)207　球落場(chǎng)角的聯(lián)防防守
練習(xí)208　隨球轉(zhuǎn)移的反應(yīng)與調(diào)位
練習(xí)209　將球逼向特定區(qū)域的防守配合
練習(xí)210　阻止突破的防守配合
練習(xí)211　對(duì)外線掩護(hù)進(jìn)攻的防守
練習(xí)212　外圍三防四練習(xí)
練習(xí)213　全場(chǎng)二對(duì)二攻防練習(xí)
練習(xí)214　三加一防四半場(chǎng)對(duì)抗
練習(xí)215　全場(chǎng)四對(duì)四盯人緊逼
練習(xí)216　得分后的緊逼
練習(xí)217　防守二對(duì)三一
練習(xí)218　攻轉(zhuǎn)守全場(chǎng)區(qū)域緊逼戰(zhàn)術(shù)
練習(xí)219　在區(qū)域緊逼中設(shè)置“陷阱”
練習(xí)220　三對(duì)二連續(xù)夾擊練習(xí)
練習(xí)221　邊線夾擊
練習(xí)222　區(qū)域緊逼防守中的輪轉(zhuǎn)換位
第六章 搶籃板球
第七章 界外球訓(xùn)練