健康女人永遠(yuǎn)年輕

　　為35歲以上的女人留住青春的秘訣，有助于扭轉(zhuǎn)骨質(zhì)疏松狀況，能夠減肥，并可以預(yù)防高血壓、冠心病和糖尿病等慢性疾病。它可以使女人的身體年輕15-20歲。作者簡介：米麗婭姆·納爾遜博士是塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)學(xué)和政策學(xué)院健身中心的負(fù)責(zé)人，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)遠(yuǎn)的研究員，持有那里頒發(fā)的健康指導(dǎo)證明書。她在圈內(nèi)一些著名雜志上發(fā)表具有獨(dú)到的見解的文章。1994年，她獲得brookdale國家獎(jiǎng)學(xué)金提名。她曾獲得英格拉姆研究所年度獎(jiǎng)學(xué)金。她和丈夫及三個(gè)孩子居住在馬薩諸塞州的康克德。薩拉·韋尼克博士是馬薩諸塞州布魯克萊恩的自由作家，專門研究健康和家庭問題。已婚，育有兩個(gè)孩子。目錄：第一部分力量訓(xùn)練能給你帶來什么輟作為本書作者，我們是聞名世界的美國塔夫茨大學(xué)力量訓(xùn)練研究組里的成員。這項(xiàng)研究是指導(dǎo)35歲以上女性接受“高強(qiáng)度力量訓(xùn)練”的。首先請了解絕經(jīng)后的婦女們，經(jīng)過一年的力量訓(xùn)練之后，她們都發(fā)生了哪些變化？第一章是的，你能讓時(shí)光放慢腳步◆93歲的女人打保齡球◆66歲的女人力量超群◆90公斤重的女人變得曲線畢露第一節(jié)這本書適合你嗎第二節(jié)力量訓(xùn)練的創(chuàng)新成果第三節(jié)力量訓(xùn)練的收益第四節(jié)有關(guān)力量訓(xùn)練的誤區(qū)第五節(jié)本書對你的七大幫助第二章讓你的肌肉充滿力量◆63歲女人的大腿與25歲女人的大腿相似，因?yàn)榱α坑?xùn)練使前者有效的抑制了肌肉流失、脂肪增多的時(shí)間過程。◆堅(jiān)持鍛煉肌肉的人不會(huì)因年齡的增長而變得手無縛雞之力。第一節(jié)有關(guān)肌肉的一些基本原理第二節(jié)力量訓(xùn)練的效果第三節(jié)何時(shí)會(huì)有效果第四節(jié)肌肉的增多意味著脂肪的減少第五節(jié)讓你的肌肉獲得充分的營養(yǎng)第六節(jié)關(guān)于肌肉和健康的新發(fā)現(xiàn)第三章迅速強(qiáng)化骨骼散步比游泳更利于骨骼健康：你在水里漂浮時(shí)，腳很少會(huì)著地；而散步時(shí)，你的腳則踏在地上。這就是力量訓(xùn)練會(huì)對骨密度產(chǎn)生影響的原因之一。從35歲到更年期，你到了一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。出生以來第一次，你面臨的自然趨勢是骨質(zhì)流失——每年流失第一節(jié)了解骨骼第二節(jié)年齡與骨骼第三節(jié)骨質(zhì)疏松癥：不聲不響地實(shí)施破壞第四節(jié)骨折易發(fā)階段第五節(jié)你會(huì)患上骨質(zhì)疏松癥嗎第六節(jié)檢測一下你的骨骼健康程度第七節(jié)為什么男性很少存在這個(gè)問題第八節(jié)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥第九節(jié)力量的威力第十節(jié)可以強(qiáng)壯骨骼的鈣和維生素D第十一節(jié)吃營養(yǎng)品怎么樣第十二節(jié)雌激素第十三節(jié)治療骨質(zhì)疏松癥第四章保持平衡請你閉上眼睛，慢慢地將一只腳抬起，設(shè)法用另一條腿來保持平衡，數(shù)一下你能保持平衡多久？如果你和大多數(shù)40歲以上的女性一樣，那么你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，自己連15秒鐘都堅(jiān)持不了。平衡能力與我們腿部的力量及踝關(guān)節(jié)的靈活程度有著直接的關(guān)系。這就是為什么力量訓(xùn)練能顯著改善人們的平衡能力的原因。第一節(jié)我們?nèi)绾伪３制胶獾诙?jié)如何知道自己的姿勢第三節(jié)如何保持直立第四節(jié)各年齡段的平衡能力第五節(jié)使我們失去平衡的原因是什么第六節(jié)運(yùn)動(dòng)改善平衡能力第二部分準(zhǔn)備就緒一旦你打算開始進(jìn)行力量訓(xùn)練，就會(huì)很想知道下一步應(yīng)該怎么做。本部分將告訴你這一切。在準(zhǔn)備階段，你需要購買器械，要記住有關(guān)章節(jié)的具體要求，確定自己什么時(shí)候以及在什么地方進(jìn)行訓(xùn)練，然后，你就可以進(jìn)入下一個(gè)階段——行動(dòng)階段了。第五章為積極的變化做好準(zhǔn)備◆如果你要把力量訓(xùn)練作為生活中必不可少的一部分，那么你會(huì)經(jīng)歷五個(gè)階段。第一節(jié)五個(gè)變化階段第二節(jié)如何克服困難第三節(jié)消除障礙第六章準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)所需的器械有些女性有點(diǎn)舍不得花錢買這套力量訓(xùn)練器械，但她們卻不怕在很貴的化妝品上花錢。其實(shí)她們買化妝品的那些錢：足夠買下所需的力量訓(xùn)練器械了，而這些器械會(huì)令她們終生受益無窮。如果你的年齡在50歲以下，那么你使用的啞鈴的最高重量應(yīng)該是3．5—4．5公斤；如果在50歲以上，那么啞鈴的最高重量應(yīng)該是2．5—3．5公斤。第一節(jié)用非固定重物來進(jìn)行力量訓(xùn)練第二節(jié)家用健身器第三節(jié)其他器械第三部分“健康女人永遠(yuǎn)年輕’’訓(xùn)練課程第七章力量訓(xùn)練要遵守的基本安全準(zhǔn)則第一節(jié)安全第一第二節(jié)訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)第三節(jié)訓(xùn)練的要點(diǎn)第八章能使你變得年輕健康的八種訓(xùn)練第一節(jié)有關(guān)力量訓(xùn)練的說明第二節(jié)力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容第九章開始個(gè)性化的訓(xùn)練課程第一節(jié)開始時(shí)使用多大重量第二節(jié)如何掌握合適自己的鍛煉強(qiáng)度第三節(jié)找到合適的重量第四節(jié)記錄下自己的進(jìn)步第五節(jié)最初三個(gè)月的情況會(huì)怎樣第六節(jié)朝著目標(biāo)努力第十章堅(jiān)持不懈第一節(jié)保證至少要堅(jiān)持四周第二節(jié)堅(jiān)持記錄第三節(jié)享受訓(xùn)練的樂趣第四節(jié)要讓自己感到舒適第五節(jié)幫幫我，我堅(jiān)持不下去了第六節(jié)保持自己的成功第七節(jié)應(yīng)對暫時(shí)的挫折第八節(jié)增加有氧訓(xùn)練第四部分一生的健康第十一章更多的力量訓(xùn)練內(nèi)容第一節(jié)更多的訓(xùn)練方法第二節(jié)增加新的訓(xùn)練內(nèi)容第十二章在體育館里進(jìn)行力量訓(xùn)練第一節(jié)為什么去健身中心第二節(jié)如何選擇健身中心第三節(jié)需要注意什么第四節(jié)要詢問的問題第五節(jié)在健身教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練第六節(jié)聘請一名私人教練第七節(jié)看看教練是否適合你第八節(jié)費(fèi)用強(qiáng)何第九節(jié)在訓(xùn)練機(jī)上進(jìn)行力量訓(xùn)練第十節(jié)如何循序漸進(jìn)第十一節(jié)何時(shí)增加新內(nèi)容第十三章男人也需要力量訓(xùn)練第十四章問與答第一節(jié)關(guān)于力量訓(xùn)練中一些常見的問題第二節(jié)根據(jù)身體狀況調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容第三節(jié)按照訓(xùn)練課程進(jìn)行鍛煉第四節(jié)排除困難后記

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