求醫(yī)不如運動

Part1 修復(fù)人體器官——未病先防，精致護(hù)身
1 鍛煉心血管系統(tǒng)——改良“運輸通道”，促進(jìn)血液循環(huán)
大病由小疾起，警惕心血管疾病的入侵
無病≠健康，健康＝有氧運動
心血管測試
基本的心血管鍛煉方式
快走30分鐘——預(yù)防高血壓
慢跑30分鐘——預(yù)防“厚血癥”
中度家事運動30分鐘——預(yù)防冠心病
2 強(qiáng)健骨骼組織——建設(shè)“健康儲備庫”，保障人體正?；顒?br />中年骨骼要強(qiáng)健——40歲以上應(yīng)重點突破
你的骨骼健康嗎？
兩套操舒展全身骨骼
隔墻看戲操，10點10分操——預(yù)防頸椎病
轉(zhuǎn)腰操＋平躺轉(zhuǎn)體——預(yù)防腰骨痛
鍛煉肩部——預(yù)防肩周炎
按摩指關(guān)節(jié)——防止關(guān)節(jié)退化及變形
鍛煉手骨——緩解手指、手腕酸痛
鍛煉髖骨——預(yù)防“不死的癌癥”
鍛煉腓骨與脛骨——強(qiáng)健下腿不骨折
鍛煉腳踝關(guān)節(jié)——緩解腳部扭傷
鍛煉趾骨——小腳趾，大健康

Part2 強(qiáng)壯我們的五臟——順時運動，以自然之道還自然之身
1 春夏宜練靜功——滋陰養(yǎng)陽
靜功是長壽之道
來自佛家修禪的啟示——睡前5分鐘練習(xí)的靜養(yǎng)功
2 秋冬宜練動功——生陽養(yǎng)陰
動功——強(qiáng)身健體之本
太極拳——中老年最佳健身之道
3 春養(yǎng)肝——讓“血脈”更加通暢
春三月宜夜臥早起，廣步于庭
呼吸內(nèi)養(yǎng)功法——春風(fēng)送暖萬物蘇，養(yǎng)肝護(hù)肝正當(dāng)時
4 夏養(yǎng)心——調(diào)氣血，安神志
使氣得泄，不勞形神
睡仙功——讓你精氣十足的功法
5 長夏養(yǎng)脾——調(diào)和脾胃，充旺正氣
健脾養(yǎng)胃法——補(bǔ)益氣血，百病好醫(yī)
鍛煉腳趾——幫脾胃減負(fù)
6 秋養(yǎng)肺——宜通肺氣，疏散外邪
呼濁吸清，吐故納新
擴(kuò)胸走＋憋氣練習(xí)——增強(qiáng)肺部能力
耐寒鍛煉——增強(qiáng)免疫力，預(yù)防感冒
7 冬養(yǎng)腎——培補(bǔ)陽氣，強(qiáng)身抗病
按摩腰眼＋熱敷腰部——益腎又防病
簡單按摩法——補(bǔ)腎固精，通經(jīng)活血

Part3 管理自己的脂肪——好體形需要好鍛煉
1 40歲，別讓肥胖成炮彈
中年發(fā)“?！辈皇恰案！?br />評估你的體能——該不該減肥？
2 減肥對號入座，塑身分男女版
選擇運動減肥方式，先看體形
適合男士的塑身方法——開弓法
適合女士的塑身方法——跳繩法
3 有氧鍛煉消耗整體脂肪——減肥塑身第一課
全方位的有氧健身鍛煉——最佳減肥運動
邁開你的腿——2000步是開始，10000步是目標(biāo)
一周至少3次慢跑
每天30分鐘的游泳
有氧體操助你燃燒脂肪
4 肌肉鍛煉——傳動你的身體，關(guān)掉脂肪制造機(jī)
拿什么拯救你，我的肌肉
鍛煉頸部肌肉——動人的頸部為你的風(fēng)采加分
鍛煉前臂肌肉——和“拜拜肉”說拜拜
鍛煉胸部肌肉——挑逗你的性感
鍛煉腹部肌肉——擺脫腹部的“中年圈”
鍛煉腰部肌肉——告別“水桶腰”
鍛煉臀部肌肉——塑造結(jié)實的臀部
鍛煉背部肌肉——輕松“貝多分”
鍛煉大腿肌肉——戀上豐盈的感覺
鍛煉小腿肌肉——美麗從腿肚子鉆進(jìn)去

Part4 抗衰老運動處方——運動是長壽的“靈丹”
1 40歲，打破未老先衰變古董的“神話”
身體年齡自測法
欲求長壽方，應(yīng)從運動找
2 抗衰老方案(——)：每天的健身計劃
早上10分鐘的伸展運動——喚醒你的身體，激發(fā)關(guān)節(jié)彈性
練“六字訣”——平衡陰陽，延年益壽
不乘電梯，爬樓梯——踏著抗衰的階梯，青春不再遙遠(yuǎn)
3 抗衰老方案(二)：每周3次的有氧鍛煉計劃
“欺負(fù)”兩條腿——步子邁大壽自來
不乘車，多騎車——悠悠歲月情，一顆不老心
4 抗衰老方案(三)：每周2次的阻力運動計劃
球拍類運動——輕松抗衰老，健康你我他
水中健身鍛煉——身心雙修非夢事
5 抗衰老方案(四)：激活體內(nèi)的穴位和經(jīng)絡(luò)
按摩2個“長壽穴”——個人的“不老泉”
按摩3個保健特區(qū)——背部、臍部和腋窩

Part5 提高性商的健身法——健身，為性愛“增悅”
1 40歲后，性福之旅還能走多遠(yuǎn)？
不惑之年，“她”的性欲增強(qiáng)了
中年男性性能力“告急”
性能力測試
2 性愛前后走，性福真美妙
全身按摩——較多地享受撫摩、做足前戲情更濃
丈夫永遠(yuǎn)無權(quán)先睡——重新?lián)肀А崦?，別忘了“性后戲”
3 在運動中“性”趣盎然
性生活也是一種鍛煉——堅持不懈，持之以恒
強(qiáng)健四肢——開足馬力，將性愛支撐到底
增強(qiáng)肢體的柔性和彈性——平順自如地變換姿勢
凱格爾練習(xí)——鍛煉性快感的肌肉
收縮尿道、陰道、骨盆肌肉——恢復(fù)陰道彈性
勤練陰莖——為性愛加油
擺脫“ED”——“她快樂所以我快樂”
開一劑合適的“運動處方”——糾正腎虛體質(zhì)
坐班族走路上班，日行萬步以上——治療性欲減退

Part6 男性健身方案——40歲后的男人需要大修
1 40歲后的男人：“十面埋伏”
40歲男人健康的標(biāo)準(zhǔn)是什么？
男過四十天過午——44歲，慢性病找上門
警惕：男性也有“更年期”
2 40歲后的男人，請保衛(wèi)你最后的地盤
男人不要做“曇花”
肌肉的背叛：玩點重金屬，拉攏“她”
保持記憶力，延緩腦衰老
3 44歲男人邁過健康“拐點”
馬步?jīng)_拳操——通經(jīng)活絡(luò)，消除疲勞
旱地劃船操＋背部保健操——防背痛，益臟腑
小燕飛＋較勁法＋頸部拉伸法——呵護(hù)頸部
4 鍛煉：讓難隱的痛靜靜走開
男性遠(yuǎn)離前列腺問題從“跳”開始
溫和運動＋推拿按摩法——防治前列腺增生

Part7 女性健身方案——女人千補(bǔ)萬補(bǔ)不如運動補(bǔ)
1 女人40，你的身體變化出賣了你的健康
關(guān)注更年期
小心更年期綜合征
2 女人如花花如夢，運動護(hù)花花常紅
簡易運動，調(diào)整全身的激素平衡
卵巢早衰宋襲，運動“保鮮”妙招
進(jìn)行力量訓(xùn)練——彌補(bǔ)荷爾蒙分泌不足
3 出“動汗”吧——活化肌膚，驅(qū)除皺紋
動汗——控制酸性體質(zhì)
夏天穿厚衣服或雨衣去跑步
撫平皺紋，煥發(fā)青春光彩
享受出汗——先健身，后蒸桑拿
4 更年期小病小痛及時除
感到頭昏就拍拍頭——輕松拍打，快樂健康
改善尿失禁的健身方法
胸部運動＋拍打功——保障乳腺健康
白天加大運動量——夜夜好眠非難事

Part8 上班族的自我運動減壓法——不要贏了事業(yè)輸了健康
1 壓力增大，健康透支
慢性疲勞癥是中年人的大敵
“過勞死”——？贏得了世界，卻失去了自己
“亞健康”與“過勞死”自查測驗
2 運動成就心理健康
笑也是運動——常笑驅(qū)悶解乏添活力
觸摸音樂情景跑：跑出high的感覺
給抑郁畫個像：畫出來的情緒就扔掉吧
3 累了，咋辦——親近運動，陪護(hù)身心
睡覺不是解脫，運動才能重生
防止“五勞”傷身心
擺平“熬夜疲勞”的藝術(shù)
簡易運動消除“伏案疲勞”
4 送給特殊人群的運動減壓方案
中年電腦族的減壓方案
中年白領(lǐng)族的減壓方案
中年腦力勞動者的減壓方案

附錄
一、運動中的營養(yǎng)
二、肌肉運動方案
三、各種運動的能量消耗
四、小技巧，大健康