時尚塑身彈力帶運動

定　價：￥29.80

作　者：	黃志基，李娜編著
出版社：	成都時代出版社
叢編項：
標　簽：	美體/塑形

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ISBN：	9787546400037	出版時間：	2009-05-01	包裝：	平裝
開本：	24開	頁數(shù)：	135	字數(shù)：

內(nèi)容簡介

　　100多年前，彈性阻力訓練工具便被應用在健身領域；40多年前，彈力帶被應用于為太空站設計的力量及心肺訓練儀器；30多年前，它被康復治療師應用于康復訓練中；現(xiàn)在，彈力帶已成為國際最流行的健塑身時尚運動。　普通的對抗地心引力的阻力練習只能依靠垂直方向的阻力來進行鍛煉，鍛煉效果比較單一彈力帶的優(yōu)勢在于，它有各種長度、各種阻力的類型，而且能自由調節(jié)阻力方向，這就使它具備了卓越顯著的立體塑身效果。同時，彈力帶是一種非常簡單輕便的運動輔助工具，即使是非專業(yè)人士，也能依靠彈力帶來提高動作的專業(yè)水準。彈力帶運動能迅速地增加我們的肌肉力量，高效燃燒體內(nèi)多余脂肪！這一運動又稱為——彈力帶普拉提斯?！H專業(yè)體能訓練導師、美國注冊體能專家、Adidas簽約教練攜手為您奉上當季最流行的97套彈力帶塑身集訓方案，全套運動分步教授、習練技巧詳細點解。緊跟國際最新瘦身理念，讓國際專業(yè)健身教練帶你搶先體驗超實效的健塑身效果！

作者簡介

　　黃志基，運動科學碩士，香港注冊物理治療師；美國Thera-Band Academy培訓導師；德國AIREX BeBalanced！中國區(qū)培訓導師；美國注冊體能專家（CSCS）；美國注冊提升運動表現(xiàn)訓練專家（PES）。

圖書目錄

CHAPTER 1　強效塑身伴侶——彈力帶
　一、彈力帶是什么？
　二、彈力帶的阻力來源
　三、使用彈力帶訓練的優(yōu)點
　四、使用彈力帶訓練的8個注意事項
　五、彈力帶訓練的目標與次數(shù)
　六、彈力帶訓練時的姿態(tài)要領
　七、固定彈力帶的方法
CHAPTER 2　熱身運動，啟動肌肉，預熱身體
一、熱身運動的目的
二、熱身動作
　1．彈力帶半蹲肩外旋
　 2．彈力帶抬腿斜后拉
　 3．彈力帶半蹲肩上推舉
CHAPTER 3　上半身訓練，塑造完美上身曲線
　一、上臂訓練，告別麒麟臂
　（一）上臂肌肉解剖學
　（二）完美上臂訓練秘籍
　（三）上臂肌肉訓練動作列表
　（四）訓練動作
　　 1．彈力帶肘屈曲
　　　2．彈力帶垂式肘屈曲
　　　3．彈力帶反握肘屈曲
　　 4．彈力帶單腿單臂肘屈曲
　　　5．彈力帶俯身肘伸展（難度動作：彈力帶單腿俯身肘伸展）
　　 6．彈力帶頸后肘伸展（難度動作：彈力帶單腿頸后肘伸展）
　　　7．彈力帶背后肘伸展
　　 8．彈力帶肘外推
　　　9．彈力帶肘伸展
　　　10．跪姿單臂肘伸展
二、胸部訓練，讓美胸俏立挺拔
　（一）胸肌和肩部肌肉解剖學
　（二）豐胸訓練秘籍
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　　 1．彈力帶站姿推胸
　　　2．彈力帶前平舉
　　　3．彈力帶側平舉
　　 4．彈力帶站姿直立劃船（難度動作：彈力帶單腿站姿單臂直立劃船）
　　 5．彈力帶肩上推舉（難度動作：彈力帶單腿站姿肩上推舉）
　　　6．彈力帶斜上拉
　　 7．彈力帶短力臂側平舉
　　　8．彈力帶短力臂前平舉
　　　9．彈力帶短力臂交叉舉
　　 10．彈力帶跪姿俯臥撐（難度動作：彈力帶俯臥撐）
三、收緊背部，塑造背部線條，預防肩部運動傷害
　（一）背部肌肉群解剖學
　（二）收緊背部及預防肩傷訓練方法
?。ㄈ┍巢考∪馊河柧殑幼髁斜?br /> 　（四）訓練動作
　 1．彈力帶頸前下拉
　　　2．彈力帶反向飛烏
　　　3．彈力帶斜上／斜下拉
　　　4．彈力帶站姿直臂斜上拉
　 5．彈力帶站姿肩外旋
　　　6．彈力帶單臂肩外旋
　　　7．彈力帶俯身劃船
　　　8．彈力帶單腿站姿劃船
　 9．彈力帶俯身反向飛鳥（難度動作：彈力帶俯身反向飛鳥）
　 10．彈力帶窄握坐姿劃船（難度動作：彈力帶窄握坐姿劃船）
　 11 彈力帶坐姿劃船（難度動作：彈力帶進階坐姿劃船）
　 12．彈力帶寬握坐姿劃船（難度動作：彈力帶進階寬握坐姿劃船）
　 13．彈力帶坐姿肩外旋
　　　14．彈力帶坐姿單臂反向飛鳥+轉身
　 15．彈力帶坐姿反向飛鳥（難度動作：彈力帶坐姿反向飛鳥）
　　　16．彈力帶坐姿肩上推舉
　 17．彈力帶坐姿肩帶縮回
　　　18．彈力帶跪姿單臂反向飛烏
　　　19 彈力帶俯臥撐單臂反向飛鳥
CHAPTER 4　下半身訓練，練就動人下段曲線
　一、腹肌訓練，鍛造平滑腰腹
　（一）腹部肌肉解剖學
　（二）腹肌訓練秘籍
　?。ㄈ└共考∪河柧殑幼髁斜?
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　　　1．彈力帶站姿直臂提拉（難度動作：彈力帶單腿站姿直臂提拉）
　　　2．彈力帶坐姿直臂提拉
　　　3．彈力帶坐姿轉身
　　　4．彈力帶曲腿蜷腹
　　　5．彈力帶直腿蜷腹
　　　6．彈力帶蜷腹+蹬腿
　　　7．彈力帶一百次
　　　8．彈力帶仰臥直腿鐘擺
　　　9．彈力帶反向蜷腹
　　　10．彈力帶仰臥起坐+反向飛鳥
　　　11．彈力帶蜷腹+推胸
　　　12．彈力帶側肩橋肩上推舉　
　　　13．彈力帶側肩橋反向飛鳥
　二、臀部訓練，打造圓潤翹臀
　（一）臀部肌肉解剖學
　（二）臀部上翹的訓練方法
　（三）臀部肌群訓練動作列表
　（四）訓練動作
　　 1．彈力帶坐姿髖外展
　　　2．彈力帶跪姿蹬腿
　　　3．彈力帶俯臥撐蹬腿
　　　4．彈力帶側臥曲腿殞
　　 5．彈力帶仰臥提臀（難度動作：彈力帶進階仰臥提臀）
　　　6．彈力帶側臥直腿髖打開
　　 7．彈力帶站姿髖外展
　　　8．彈力帶站姿后踢腿
　　　9．彈力帶俯身單腿支撐蹬腿
三、腿部訓練，修長美腿的秘籍方案
　（一）腿部肌肉解剖學
　（二）美腿訓練方案
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　　 1．彈力帶直腿硬拉
　　　2．彈力帶半蹲
　　　3．彈力帶弓步蹲
　　 4．彈力帶單腿蹲
　　　5．彈力帶站姿內(nèi)踢腿
　　　6．彈力帶站姿前踢腿
　　 7．彈力帶站姿抬腿
CHAPTER 5　全身訓練，極速塑造完美身型
一、極速全身修身方法
　二、極速全身訓練動作列表
三、訓練動作
　　1．彈力帶站姿蹬腿+肩上推舉
　　2．彈力帶俯身蹬腿+直臂上拉
　 3．彈力帶弓步蹲+肩上推舉
　　4．彈力帶站姿睜外展+側平舉
　5．彈力帶站姿后踢+前平舉
　　6．彈力帶坐姿胯打開+反向飛烏
　 7．彈力帶坐姿蹬腿+劃船
　　8．彈力帶坐姿單腿蹬腿+轉身單臂反向飛鳥
　 9．彈力帶坐姿直臂斜上扛+直腿下壓
　　10．彈力帶超人
　 11．彈力帶側肩橋肩上推舉+蹬腿
CHAPTER 6　適度放松，舒展身體
一、放松活動的優(yōu)點及建議
二、放松拉伸動作訓練列表
三、訓練動作
　 1．三角肌
　　2．肩內(nèi)旋肌群
　　3．肩外旋肌群
　 4．肱二頭肌及前三角肌
　　5．前臂屈曲肌
　　6．背闊肌
　 7．臀部肌群
　　8．股四頭肌及髂腰肌
　　9．腘繩肌
　 10．背部肌群
CHAPTER 7　訓練組合建議
一、全身訓練初級組合
二、高效強化組合
三、能量核心組合
四、15分鐘極速瘦身操
五、舒展拉伸組合