窈窕俏佳人

第一章 跟我來(lái)，挑戰(zhàn)窈窕極限
一 你的身材比例完美嗎
1　窈窕體重標(biāo)準(zhǔn)
2　窈窕腰臀標(biāo)準(zhǔn)
3　窈窕三圍標(biāo)準(zhǔn)
4　窈窕美腿標(biāo)準(zhǔn)
二　你到底胖在哪兒
三　找到肥胖災(zāi)區(qū)，對(duì)癥下藥
四　5大窈窕原則
1　減肥的秘訣是堅(jiān)持
2　不要急于求成
3　養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
4　不要好高騖遠(yuǎn)
5　保持自信、樂(lè)觀的心態(tài)
五　擁有窈窕身材的演藝明星們“S”形曲線秘訣大公開(kāi)
1　茱莉亞•羅伯茨
2　希拉里•斯萬(wàn)克
3　麥當(dāng)娜
4　林志玲
5　舒淇
6　Maggie Q
7　鐘麗緹
第二章 綜合運(yùn)動(dòng)塑造S形窈窕美人
一　多種運(yùn)動(dòng)，有氧減脂
1　有氧慢跑
2　動(dòng)感單車(chē)
3　橢圓機(jī)
4　有氧搏擊操
5　登山
二　力量減脂，緊實(shí)肌肉
1　高位下拉：減掉背部脂肪，鍛煉背部的大肌肉群
2　坐姿推胸：緊實(shí)胸部肌肉，推出美麗鎖骨
3　坐姿推舉：臂臂減脂，練出美麗斜方肌
4　坐姿腿屈伸：腿部減脂，訓(xùn)練股四頭肌
5　負(fù)重卷腹：腹部減脂，增強(qiáng)腰腹肌
三　一日三餐合理飲食巧瘦身
1　早餐：堅(jiān)持低脂高纖飲食
2　午餐：注重主食
3　晚餐：搭配要講究
4　窈窕飲食五忌
第三章 打造堅(jiān)挺傲人雙峰
一　游泳，讓乳房“挺”起來(lái)
二　動(dòng)感啞鈴操，把你的胸部“提”起來(lái)
1　上斜啞鈴?fù)婆e
2　上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
三　坐姿夾胸，健美你的胸部
四　豐胸肚皮舞，告別太平公主
1　向前提胸
2　向上提胸
3　胸部畫(huà)圓
4　肚皮舞注意事項(xiàng)
5　讓你艷光四射的肚皮舞服飾
五　睡前床上豐胸操2套，隨時(shí)隨地豐胸
1　仰臥推胸
2　仰臥夾胸
六　豐胸按摩操，讓你更具魅力
1　豐胸妙計(jì)吃出來(lái)
2　廚房飲食巧健胸
3　豐胸特效水果推薦
第四章 告別小肚腩，秀出楊柳小蠻腰
一　有氧健身球，不做小腹婆
1　健身球健腹操
2　健身球健腹美腿操
二　椅上挺身，緊實(shí)腹部
三　瘦腰玄度，告別水桶腰
四　4招快速打造小蠻腰
　　1　2招收緊腰部線條，去除水桶腰
2　2個(gè)細(xì)腰椅子運(yùn)動(dòng)，加速腰部脂肪燃燒
五　瘦腰食譜在手，美麗柳腰自然來(lái)
1　小蠻腰黃米粥
2　窈窕美人菜
3　水潤(rùn)瘦腰湯
第五章 塑造誘人翹翹臀
一　魅力有氧拉丁，扭出性感美臀
1　關(guān)于有氧拉丁健身操
2　有氧翹臀拉丁操
3　MAMBO恰恰恰
4　選一件合適你的拉丁舞服
二　輕器械練習(xí)，塑造完美臀大肌
三　健身球操，練出完美臀形
1　趴球
2　抱球
3　箭步蹲
四　周末去迪吧秀秀你的翹PP吧
五　迷臀翹翹餐，吃出漂亮PP
1　排毒糙米挺臀粥
2　雜炒時(shí)蔬美臀菜
3　腰果豆腐翹臀湯
第六章 練出萬(wàn)人迷美腿
一　有氧搏擊操，粗腿去無(wú)蹤
二　動(dòng)感單車(chē)，減掉腿部多余脂肪
三　器械修腿，雙腿更迷人
四　丹彤纖腿普拉提，腿形更優(yōu)美
1　熱身運(yùn)動(dòng)
2　肩橋式
3　仰臥卷腿
4　單腿滑行
5　V字式腿伸展
五　兩步練就修長(zhǎng)美腿
1　瘦小腿的彈跳練習(xí)
2　瘦大腿的蹲起練習(xí)
六　撩人美腿飲食
1　香芹炒魷魚(yú)
2　菠菜雞蛋美腿菜
3　消脂蔬菜湯
4　粉紅誘惑瘦腿汁
第七章 睡出窈窕小美人
一　會(huì)睡的身體永遠(yuǎn)美麗
　二　睡姿正確才健康
三　走出睡眠誤區(qū)
1　午睡時(shí)趴在桌子上
2　戴飾物睡覺(jué)
3　補(bǔ)覺(jué)
4　賴床
四　美麗女人助眠9法
五　有助睡眠的食物大公開(kāi)
第八章 隨時(shí)隨地練出完美曲線
一　辦公室瘦身小動(dòng)作
1　凳上屈臂撐，甩掉蝴蝶袖
2　負(fù)重屈臂，手臂更修長(zhǎng)
3　負(fù)重側(cè)舉前舉，瘦臂修肩
4　“坐坐族”的一分鐘大腿操
5　弓步蹲，伸展腿部肌肉
6　前踢腿，修飾大腿線條
二　工作間隙的站立美臀操
1　后踢腿
2　握拳抬腿
三　辦公桌纖指操
四　居家塑形運(yùn)動(dòng)輕松做
1　廚房間歇巧健胸
2　簡(jiǎn)單居家勞動(dòng)大減脂
3　睡前1分鐘，維護(hù)完美小肚肚
4　懶女家居瘦身四招