懶人情景健身法

PART 1 ：運動使生命之旅變通途
一動則一身強——生命順達的秘訣
　聰明人不會讓健康從自己的手中溜掉
　1.總感覺哪兒不舒服，值得關注的“未病狀態(tài)”
　2.運動防病勝良醫(yī)
　運動不科學？無知很可怕！
　科學健身的基本原則
PART 2：九個情景運動套餐
　套餐一：起床之“賴床三式”
　使勁伸懶腰——加速血液循環(huán)、緩解疲勞
　左右大扭身——緩解腰腿痛、頸背疼痛
　團身滾一滾——促使各部分肌力恢復平衡，
　緩解疲勞
　套餐二：候車三招
　半蹲起——增強大腿前群肌的力量
　提踵——增強小腿后群肌的力量和踝關節(jié)
　的穩(wěn)定性
　直體扭腰——增強腰背肌的力量
　套餐三：交通工具上的流水席
　“坐如鐘”——減輕腰肌疲勞，改善腰肌勞損
　病癥
　頸部運動——調(diào)節(jié)頸部肌力的平衡，改善局
　部血液循環(huán)
　靜力與平衡性運動——增強身體的平衡能
　力、加強腰腹肌和大腿前群肌肉力量
　搓手與握拳——舒筋活絡、改善血液循環(huán)
　單臂暗力引體——使上臂、胸肌、背肌都會
　得到靜力的鍛煉
　“站如松”——鍛煉自身協(xié)調(diào)性
　背靠站樁——提高腿部肌肉力量，保護膝關節(jié)
　踮腳靜立——增強小腿后群肌的力量和踝關
　節(jié)的穩(wěn)定性
　套餐四：電梯前的決策
　立式俯臥撐——鍛煉上肢與胸肌力量
　側面直臂貼墻壓肩——提高肩關節(jié)的柔韌
　性，防治肩周炎
　正面直臂貼墻壓肩——提高肩關節(jié)的柔韌
　性，防治肩周炎
　屈臂肘后貼墻壓肩——提高肩關節(jié)的柔韌
　性，防治肩周炎
　套餐五：辦公室大會餐
　1.打哈欠、伸懶腰——“健身雙胞胎”助您
　身體的疲勞恢復快
　2.轉動眼睛，推搓眼周圍——血脈通達、
　緩解疲勞
　3.抻拉運動——緩解腰肌勞損或頸椎病
　椅背后仰——預防腰椎病
　椅背擴胸——預防頸椎病
　背后握手、上抬并左右轉頸——預防頸
　椎病
　挺胸仰望——預防腰肌勞損
　左右旋拉——增強肌力平衡
　壓肩——消除整個肢體后群肌的疲勞
　胸前壓肘肩轉頸——緩解頸部、肩部和
　腰背部疲勞
　旋肩——提高肩關節(jié)的柔韌性
　背手側壓頸——緩解頸肩部不適
　4.小力量練習——保持良好的力量素質和
　基本體形美的線條
　搓手與握手——預防手部疾患，維護手
　部和前臂肌力
　高位俯臥撐——適合于女性上肢、胸、
　腹肌的鍛煉
　低位俯臥撐——適合于男性上肢、胸、腹
　肌的鍛煉
　低位蹲起——適合男性增強大腿肌肉力量
　高位蹲起——適合女性鍛煉鍛煉臀肌、
　股四頭肌
　單腿蹲起——增強肌肉力量，提高心血管
　功能
　原地下蹲跳起——增強心血管功能
　5.柔韌性練習——避免或減少運動損傷
　彎腰觸地——鍛煉柔韌性
　正面壓腿——增強下肢后面肌群和韌帶
　的柔韌性
　側面壓腿——增強大腿內(nèi)側肌群和韌帶
　的柔韌性
　弓步轉體壓髖——增強腰骶部、髖部及
　大腿內(nèi)外側肌群和韌帶的柔韌性
　正面直臂貼墻壓肩——防治肩周炎
　側面直臂貼墻壓肩——防治肩周炎
　屈臂肘后貼墻壓肩——防治肩周炎、緩解
　肌肉疲勞
　6.有氧訓練——保你心平氣爽
　甩手踮腳——增強心肌泵力、增加回心血量
　雙腿交替左右擺跳——明顯提高身體的
　協(xié)調(diào)性和靈活性
　腳尖—腳跟—腳尖—踢——提高身體的
　協(xié)調(diào)性和靈活性
　左右輪流觸摸腳尖腳跟原地跳——使下
　肢的力量得以增強
　無繩跳繩——鍛煉速度耐力、靈活性
　7.調(diào)息靜坐——身心合一去煩悅神
　8.全身抖動放松——防治高血壓和緩解各
　個關節(jié)的病痛
　套餐六：家中休閑餐
　1.馬步洗涮——增強大腿和腰肌力量，可預
　防腰肌勞損
　2.擁抱自己——改善血液循環(huán)
　3.靠墊用臂——預防腰肌疲勞、防治頸椎
　4.快步走八字——一箭雙雕的有氧訓練
　5.重拾呼啦圈的樂趣——提高耐力和身體
　柔韌性
　套餐七：衛(wèi)生間的運動
　學會腹式呼吸——腸道蠕動排便順暢
　捻壓“虎口”——排便順暢
　干洗臉和掐揉頭部——醒腦提神
　套餐八：洗浴時的運動
　淋浴時的運動
　拍打——加速肢體放松，增加淋浴的舒
　適感
　旋轉聳肩——放松肩頸和肩關節(jié)
　背手轉頸——緩解頸肩部發(fā)僵，消除肌
　肉疲勞
　全身抖動——消除疲勞
　指腹梳頭——改善頭皮和發(fā)根的血液循
　環(huán)，從而保護頭發(fā)
　盆浴時的運動
　雙腿平舉懸空——幫助腹肌力量的增長
　和減少腹部脂肪
　雙掌推壓腹部——改善胃腸道功能和減
　少腹部脂肪
　套餐九：床上睡前的運動
　搓耳
　捏頸
　拉壓按摩
　調(diào)息盤腿仰臥
PART 3：豐富多彩的運動正餐
　走步，最方便實惠的有氧運動
　慢跑,免費的黃金運動
　1.慢跑健身爭頭功
　2.慢跑的方式和適合慢跑的對象
　3.慢跑的運動量和要領
　4.關于慢跑時其它應關注的問題
　5.千萬不能盲目參加馬拉松跑
　6.應與跑步機成為好朋友
　7.正確使用跑步機
　對自行車王國的反思
　1.玩車與用車的明顯反差
　2.群眾性的自行車運動路在何方
7　3.自行車健身運動的基本方法
　4.可與功率自行車結
　5.功過評說別嚇倒了男子漢
　爬山，充分親近大自然
　1.健康水平步步登高
　2.爬山更須量力而行
　3.間歇行進更安全
　4.爬山要做到有備無患
　5.喊山(晨喊），三利三不利
　游泳，塑造健與美的大師
　1.健與美一舉兩得
　2.不怕慢，只怕站
　3.游泳更要強調(diào)安全第一
　4.女性游泳需避開生理期
　走鵝卵石路徑，增加健康底蘊
　1.鵝卵石鋪就通向健康之路
　2.走鵝卵石路徑的四不宜
　跳繩，全面發(fā)展一線牽
　1.素質訓練大滿貫
　2.體魄與精神雙贏的又一搖籃
　3.跳繩方式注意區(qū)別對待
　瑜伽，不應被當作忽悠人的工具
　1.柔美中暗藏傷機
　2.瑜伽是一種動靜合一洗禮靈和肉的養(yǎng)生術
　3.學習瑜伽千萬別指望一步登天
　4.瑜伽絕非女人的減肥運動
　太極拳，華夏瑰寶
　1.位居養(yǎng)生功之首
　2.實實在在的六大健身回報
　3.“功到自然成”的六項進言
　趣味十足的球類運動
　1.球類運動有益健身，也易傷身
　2.打球從準備到結束的安全備忘錄
　柔韌，幫你規(guī)避風險
　1.腰部大環(huán)繞——增強腰髖部和下肢后群
　肌的柔韌性
　2.弓步跪腿——增強髖部和大腿前群肌的
　柔韌性
　3.弓步壓腿——增強髖部和大腿前群肌的
　柔韌性
　4.彎腰蹲坐——增強大小腿后群肌肉柔韌性
　5.坐式并腿彎腰壓腿——增強腰肌和大小
　腿后群肌柔韌性
　6.坐式分腿彎腰壓腿——增強腰肌、大小
　腿后群肌及會陰部柔韌性
　7.玩車與用車的明顯反差跨欄式彎腰壓腿——增強腰肌、大小腿后群肌及會陰部柔韌性
　8.跪式躬身塌腰——增強腰背肌柔韌性
　9.跪式伸臂轉體——增強腰背肌、肩、頸部
　柔韌性
　10.盤腿轉體——增強腰背肌、肩、頸部柔
　韌性
　增長靈性的協(xié)調(diào)性和靈活性
　健康和氣質均不可少
　協(xié)調(diào)性和靈活性練習舉例
　單腿跑跳
　高抬腿跑跳
　后踢腿跑跳
　抬腿內(nèi)、外轉跨跑跳
　后退小步跑跳
　側體交叉步跑跳
　直腿抬高腿下?lián)粽铺?br />　分腿騰躍摸小腿跳
　立臥撐跳
　雙搖跳繩
　傳統(tǒng)武術踢腿套路——提高腰髖
　部、會陰部、大小腿關節(jié)的柔韌性
　前踢腿
　側踢腿
　交叉踢腿
　內(nèi)擺腿
　外擺腿
　力量，支撐你的堅強后盾
　健與美都離不開的鋪墊
　臂力及上身力量的啞鈴操
　練習
　頭側上舉
　直體上提
　頭后上舉
　胸前平拉
　彎腰側平舉
　彎腰體側上拉
　正反握鈴屈前臂
　胸前上挺
　胸前平拉
　整理放松
　增長握力的啞鈴操練習
　下蹲伸屈腕
　整理放松
　增強腿部力量的“空手道”
　走蹲步
　“蛙跳”
　跳臺階
　整理放松
　腰腹肌練習讓你的中盤不再
　突出
　屈腿仰臥起坐
　仰臥兩頭起
　左右交替屈髖仰臥起坐
　仰臥直角舉腿
　仰臥雙腿懸垂
　俯臥兩頭起
　附1：常用體能素質自測方
　法及評價
　1.一分鐘仰臥起坐
　2.一分鐘俯臥撐
　3.30秒深蹲起
　4.彎腰觸地
　5.三分鐘原地高抬腿跑
　附2：靶心率量表