男人這樣練出王字腹肌

PART 天生我“材”必有用
.一、想要好身材先要一個好心態(tài)
.了解男人的肌肉
.不必掩飾你對好身材的渴望
.身材，三分天養(yǎng)七分打造
.堅持六周，型男就是你了
二、量身打造健身方式
.型體自測
.選擇最適合你的健身方式
.鍛練前的熱身運動
.結(jié)束后的放松練習
三、運動必備品
.運動服飾的選擇
.運動保護的配件
.運動酷品
PART 居家鍛煉肌肉形體的簡易訓練法，奠定型男基礎(chǔ)
一、鍛煉前須謹記的要點
.家中運動的場地注意事項
.家中適合的運動項目
.運動前后的飲食時間
.學會利用家中的物品健身
二、讓你的肌肉活躍起來
.站姿前踢腿
.站姿交叉轉(zhuǎn)體
.站姿吸腿
.側(cè)踢腿
.站姿推墻
.皮筋前平舉
.皮筋側(cè)平舉
.皮筋單臂彎舉
三、讓你的肌肉顯山露水
.俯臥后擺腿
.俯臥游泳式
.單立俯臥撐
.簡易倒立
.V字抬腿
.啞鈴交替平舉
.啞鈴上推舉
.啞鈴懸臂彎舉
.啞鈴后舉
.啞鈴劃船
.啞鈴常規(guī)蹲腿
.啞鈴箭步蹲
健身飲食：改造體形的“五大營養(yǎng)素”
.攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)
.足夠的碳水化合物
.適量的脂肪
.豐富的維生素
. 必要的礦物質(zhì)
PART 各部位肌肉塑形練習法，精心雕琢你的每一塊肌肉
一、鍛煉前須謹記的要點
.選擇合適的健身場所
.選擇合適的健身器械
.作好健身計劃
二、塑造“王”字腹肌
.上腹部
.下腹部
.整個腹肌
.側(cè)肋部
.中下腹
三、打造靈活強健的腰部
.整個腰部
.側(cè)腰部
四、打造健碩立體的胸肌
.胸大肌上部
.胸大肌中部
.胸肌內(nèi)側(cè)
.胸肌外側(cè)
.胸部下側(cè)
五、倒三角形背部，呈現(xiàn)完美“背”景
.背闊肌
.背部中間
.背部下方
.整個背部
六、打造靈活的肩膀和強壯的手臂
.三角肌前束
.三角肌中束
.三角肌后束
.肱二頭肌
.肱三頭肌
七、圓潤翹立的臀部和強勁的大腿
.臀肌
.股四頭肌
.股二頭肌
.腓腸肌
.大腿內(nèi)側(cè)
健身飲食：運動前后食物搭配及飲食規(guī)則
.運動飲料的搭配
.高蛋白的結(jié)合
.運動補劑的攝入
.理想水果的增加
.遠離高熱量低能量食物的進食
PART 肥胖男骨感男健身法，做型男并不是夢
一、肥胖男骨感男的健身原則及鍛煉特點
.特殊體型有特殊方法
.改變飲食結(jié)構(gòu)
.接觸力量型的項目
.做好自己的訓練日志和計劃
.用時間來衡量收獲
二、肥胖男瘦身法
.屈臂原地起跳
屈膝俯臥撐
. 俯身雙腿交替彎曲
.俯臥上仰
.上身左右拉伸
.俯身撐地后站起
.徒手蹬式蹲腿
.有氧運動
三、骨感男增肌法
. 直腿俯臥撐
.皮筋拉舉
.仰臥起坐
. 復(fù)合型健身器械練習
健身飲食：減重和增肌的飲食計劃
．減重的科學飲食計劃
.增肌的科學飲食計劃
附錄
一、日常食物熱量表
二、常見運動熱量消耗表