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內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　本書(shū)中根據(jù)中國(guó)男人的身材特質(zhì)，親身示范講解，量身制訂了科學(xué)、合理、實(shí)用、有效的健身方案。在健身技巧上，從徒手鍛煉到運(yùn)用復(fù)合器械鍛煉，層次清晰，逐步提升；在健身場(chǎng)所選擇上，根據(jù)健身的難易度，分為家居健身和會(huì)館健身，讓讀者用最經(jīng)濟(jì)的方式達(dá)到最好的健身效果；在健身環(huán)節(jié)上，根據(jù)男性生理結(jié)構(gòu)特征，從整體適應(yīng)性鍛煉到各部位肌肉群強(qiáng)化鍛煉，然后再到整體協(xié)調(diào)塑形鍛煉；另外，針對(duì)偏胖或偏瘦的男性，特別制訂了新穎有效的方案，健身的同時(shí)達(dá)到減肥或增肌效果，真正意義上打造品質(zhì)型男。雖然現(xiàn)在大肚腩的男士越來(lái)越普遍了，但是男士們內(nèi)心渴望的王者風(fēng)范卻越來(lái)越強(qiáng)了。所有優(yōu)秀的男士們，早日加入到科學(xué)健身的行列中來(lái)，就有望早日甩掉大肚腩，成為真正的“王”男人！

作者簡(jiǎn)介

　　趙健，1985年出生，畢業(yè)于山東青島大學(xué)師范學(xué)院。由于體能優(yōu)秀，極富運(yùn)動(dòng)天賦，加上個(gè)人對(duì)“拳擊”的喜愛(ài)，剛畢業(yè)的他選擇了山東省體院繼續(xù)深造，成為一名專業(yè)的拳擊運(yùn)動(dòng)員。2003-2005年連續(xù)獲得山東拳擊錦標(biāo)賽青島賽區(qū)71公斤級(jí)冠軍。之后，因?yàn)橐淮我馔庳?fù)傷，讓他離開(kāi)了心愛(ài)的拳臺(tái)。不過(guò)，他并沒(méi)有放棄對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)。2005年，他加入韓國(guó)動(dòng)感單車(chē)聯(lián)盟協(xié)會(huì)，開(kāi)始向健身運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域轉(zhuǎn)型，同年以優(yōu)異成績(jī)考取亞洲體適能學(xué)院高級(jí)教練職稱、普拉提教練職稱。2007年，參加深圳市“健身健美先生小姐大賽”，摘取桂冠，獲“深圳十佳健身先生”稱號(hào)。多年來(lái)他在深圳各大健身會(huì)所任教，曾擔(dān)任狄龍、張耀揚(yáng)等香港明星的健身顧問(wèn)。經(jīng)常做客深圳體育頻道擔(dān)任嘉賓主持、指導(dǎo)教練。

圖書(shū)目錄

PART 天生我“材”必有用
.一、想要好身材先要一個(gè)好心態(tài)
.了解男人的肌肉
.不必掩飾你對(duì)好身材的渴望
.身材，三分天養(yǎng)七分打造
.堅(jiān)持六周，型男就是你了
二、量身打造健身方式
.型體自測(cè)
.選擇最適合你的健身方式
.鍛練前的熱身運(yùn)動(dòng)
.結(jié)束后的放松練習(xí)
三、運(yùn)動(dòng)必備品
.運(yùn)動(dòng)服飾的選擇
.運(yùn)動(dòng)保護(hù)的配件
.運(yùn)動(dòng)酷品
PART 居家鍛煉肌肉形體的簡(jiǎn)易訓(xùn)練法，奠定型男基礎(chǔ)
一、鍛煉前須謹(jǐn)記的要點(diǎn)
.家中運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地注意事項(xiàng)
.家中適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
.運(yùn)動(dòng)前后的飲食時(shí)間
.學(xué)會(huì)利用家中的物品健身
二、讓你的肌肉活躍起來(lái)
.站姿前踢腿
.站姿交叉轉(zhuǎn)體
.站姿吸腿
.側(cè)踢腿
.站姿推墻
.皮筋前平舉
.皮筋側(cè)平舉
.皮筋單臂彎舉
三、讓你的肌肉顯山露水
.俯臥后擺腿
.俯臥游泳式
.單立俯臥撐
.簡(jiǎn)易倒立
.V字抬腿
.啞鈴交替平舉
.啞鈴上推舉
.啞鈴懸臂彎舉
.啞鈴后舉
.啞鈴劃船
.啞鈴常規(guī)蹲腿
.啞鈴箭步蹲
健身飲食：改造體形的“五大營(yíng)養(yǎng)素”
.攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)
.足夠的碳水化合物
.適量的脂肪
.豐富的維生素
. 必要的礦物質(zhì)
PART 各部位肌肉塑形練習(xí)法，精心雕琢你的每一塊肌肉
一、鍛煉前須謹(jǐn)記的要點(diǎn)
.選擇合適的健身場(chǎng)所
.選擇合適的健身器械
.作好健身計(jì)劃
二、塑造“王”字腹肌
.上腹部
.下腹部
.整個(gè)腹肌
.側(cè)肋部
.中下腹
三、打造靈活強(qiáng)健的腰部
.整個(gè)腰部
.側(cè)腰部
四、打造健碩立體的胸肌
.胸大肌上部
.胸大肌中部
.胸肌內(nèi)側(cè)
.胸肌外側(cè)
.胸部下側(cè)
五、倒三角形背部，呈現(xiàn)完美“背”景
.背闊肌
.背部中間
.背部下方
.整個(gè)背部
六、打造靈活的肩膀和強(qiáng)壯的手臂
.三角肌前束
.三角肌中束
.三角肌后束
.肱二頭肌
.肱三頭肌
七、圓潤(rùn)翹立的臀部和強(qiáng)勁的大腿
.臀肌
.股四頭肌
.股二頭肌
.腓腸肌
.大腿內(nèi)側(cè)
健身飲食：運(yùn)動(dòng)前后食物搭配及飲食規(guī)則
.運(yùn)動(dòng)飲料的搭配
.高蛋白的結(jié)合
.運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑的攝入
.理想水果的增加
.遠(yuǎn)離高熱量低能量食物的進(jìn)食
PART 肥胖男骨感男健身法，做型男并不是夢(mèng)
一、肥胖男骨感男的健身原則及鍛煉特點(diǎn)
.特殊體型有特殊方法
.改變飲食結(jié)構(gòu)
.接觸力量型的項(xiàng)目
.做好自己的訓(xùn)練日志和計(jì)劃
.用時(shí)間來(lái)衡量收獲
二、肥胖男瘦身法
.屈臂原地起跳
屈膝俯臥撐
. 俯身雙腿交替彎曲
.俯臥上仰
.上身左右拉伸
.俯身?yè)蔚睾笳酒?
.徒手蹬式蹲腿
.有氧運(yùn)動(dòng)
三、骨感男增肌法
. 直腿俯臥撐
.皮筋拉舉
.仰臥起坐
. 復(fù)合型健身器械練習(xí)
健身飲食：減重和增肌的飲食計(jì)劃
．減重的科學(xué)飲食計(jì)劃
.增肌的科學(xué)飲食計(jì)劃
附錄
一、日常食物熱量表
二、常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)熱量消耗表