名家悅讀系列：10分鐘超效運動療法

Part 1 簡單易行的四大經(jīng)典運動
　有氧健身走
　　有氧健身走的身姿
　　有氧健身走的“三個量”
　　有氧健身走 “九法”
　　　第一種： 大步走，可促進全身多部位參加運動
　　　第二種： 大步慢走，鍛煉下肢的非常好的一種走法，特別適合需要提高代謝功能的人
　　　第三種： “10 點10 分”走，預防和緩解頸椎疾患，特別適合辦公室一族和中老年人
　　　第四種： 呼吸走，提高呼吸系統(tǒng)，特別是肺部的機能
　　　第五種： 扭著走，特別適合胃腸功能不良、便秘的人
　　　第六種： 高抬腿走，提高大腿肌肉質量，增加下肢的力量，特別適合易發(fā)疝氣的中老年人
　　　第七種： “認真”走，提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預防和控制老年癡呆
　　　第八種： “彈”著走，延緩足弓老化，特別適合有足趾痛、拇外翻、足弓塌陷的人
　　　第九種： 倒著走，提高身體的平衡性和靈敏度
　健骨操
　　隔墻看戲： 可緩解頸椎、脊柱、腰部的不適
　　10 點10 分操：預防肩周炎，對頸部不適、手指發(fā)麻、頸部發(fā)僵是一種很好的康復手段
　　旱地劃船： 對長期伏案工作所帶來的后背不適有很好地預防和緩解作用
　　單腿后背： 可緩解很多腰部的健康問題，如腰肌勞損、腰部損傷、腰椎間盤突出等
　　探海：緩解腰部不適，提高腰部功能
　　腰側倒：鍛煉腰部肌肉和韌帶，適合經(jīng)常坐著工作和腰部不適的人
　　大字操：消除大腿多余脂肪，對股骨頭壞死等健康問題有預防和康復作用
　　前抬腿：特別適合想瘦大腿的人，胯小的女性及有高血糖等代謝性問題的人
　　小半蹲：緩解雙膝的不適，比如膝關節(jié)疼痛、髕骨勞損、上下樓疼等
　　拍打膝蓋： 緩解膝蓋發(fā)軟、不明原因的疼痛等
　　提踵練習： 鍛煉腳踝，對拇外翻、腳趾疼、糖尿病足等也有很好的鍛煉價值
　健骨輔助操 （如身體局部出現(xiàn)不適，除選擇相應的 健骨操動作外，還可選擇相應的輔助操動作一起練習，以提升局部功能。）
　　手捧蓮花：鍛煉頸部后面的肌肉，緩解頸部不適
　　伸手指：特別適用于經(jīng)常使用電腦者等手指使用頻繁的人，能有效緩解手指變形、手腕的腱鞘炎
　　握拳：對預防和緩解腱鞘炎有非常好的效果
　　勾手指：對緩解目前的手機手、鍵盤手、鼠標手等手指關節(jié)問題有很好的治療作用
　　翻手腕：可緩解指關節(jié)痛、腕部不適，特別適合中老年人做手部的練習
　　塔操：特別適合有腰肌勞損、腰部疼痛及頸肩不適的人
　　肩部拉伸：對肩周炎的預防及康復有很好的輔助作用
　　拉手腕（拉伸手臂前面）：特別適合手臂功能開始下降、手發(fā)僵的人
　　勾手腕（拉伸手臂后面）：特別適合手臂功能開始下降、手發(fā)僵的人
　新編五禽行
　　虎行——虎步巡風身沉穩(wěn)
　　鹿行——鹿兒銜草益延年
　　鶴行——大鶴展翅腰背好
　　猿行——信步猿行膝腿好
　　熊行——熊式拍打身清健
　　……　　　　
Part 2 從頭到腳“練” 健康
Part 3 甩掉脂肪的黃金運動
Part 4 “動”掉疾病，“動”出健康
Part 5 上班族健身有妙招
Part 6 女人：健康美麗“動”出來
Part 7 男人：力量“性”?！熬殹背鰜?
附錄 關于運動安全和效果的幾個心率名稱及其作用