中國居民膳食指南（精編版）

第一條食物多樣，谷類為主，粗細搭配
1．食物多樣化，合理膳食的基礎(chǔ)
2．沒有不好的食物，只有不合理的膳食搭配
3．食物種類不同，營養(yǎng)各有千秋
4?食物不僅供給營養(yǎng)素，還可提供多種有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)
5．谷類為主，平衡膳食的基本保障
6．大米、白面，并非越精越白越好
7．肥胖，不是多吃主食的錯
8．粗細搭配，好處多多
第二條多吃蔬菜水果和薯類
1.菜籃子里的營養(yǎng)學(xué)問
2.每天要吃一斤菜，合理烹調(diào)有講究
3.水果好吃，但要避免誤區(qū)
4.常吃薯類有益健康
5.怎樣合理食用薯類
6.食物中的膳食纖維
第三條每天吃奶類、大豆或其制品
1.奶及奶制品的營養(yǎng)特點
2.每天兩杯奶，營養(yǎng)又健康
3.液體奶、酸奶和奶粉?個營養(yǎng)好？
4.乳飲料可以替代奶嗎？
5.飲奶促進兒童、青少年的生長發(fā)育
6.飲奶預(yù)防骨質(zhì)疏松
7.乳糖不耐受者也能飲奶
8.牛奶有害是真的嗎？
9.大豆，豆中之王
10.大豆?fàn)I養(yǎng)好，吃法有講究
第四條常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
1.適量吃動物性食物，更健康
2.多吃魚類對健康有好處
3.蝦、蟹、貝等的營養(yǎng)價值
4.禽類的營養(yǎng)特點
5.蛋類的營養(yǎng)價值
6.蛋黃營養(yǎng)比蛋清豐富
7.畜肉的營養(yǎng)特點
8.肥肉，吃還是不吃好？
9.合理烹調(diào)食物減少營養(yǎng)素損失
第五條減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
1．營養(yǎng)和美味離不開烹調(diào)油
2．每天吃多少油才合適？
3．油吃多了有什么危害？
4．少用油的菜能好吃嗎？
5．每人每天應(yīng)該吃多少鹽？
6．多吃鹽易患高血壓
7．警惕食物里看不見的鹽
第六條食不過量，天天運動，保持健康體重
1.什么是健康體重？什么是BMI？
2.每天吃多少食物叫適量？
3.胖子是一口一口吃出來的
4.肥胖對健康有什么危害？
5.什么叫身體活動？為什么每天至少6000步？
6.什么是運動？為什么應(yīng)當(dāng)堅持運動？
7.鍛煉要量力而行、堅持不懈
第七條三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
1.一日三餐應(yīng)定時定量
2.不吃早餐危害多
3.午餐要吃好
4.晚餐要適量
5.在外就餐重選擇
6.開心就餐
7.合理選擇零食
8.堅果好吃但不宜過量
第八條每天足量飲水，合理選擇飲料
1.為什么每日最少要喝6杯水?
2.這6杯水怎么喝？
3.喝什么水好？
4.飲茶與健康
5.合理選擇飲料
6.不宜多喝含糖飲料
第九條如飲酒應(yīng)限量
1.孕婦不可喝酒
2.兒童、少年不要喝酒
3.從事某些工作的人不應(yīng)喝酒
4．酒有沒有營養(yǎng)價值？
5．過量飲酒危害嚴(yán)重
6.適量飲酒可能對心血管健康有些好處
7．文明喝酒享受生活
8.飲酒限量多少合適?
第十條吃新鮮衛(wèi)生的食物
1．食物的營養(yǎng)與安全
2．吃新鮮食物——健康加美味
3．吃衛(wèi)生食物——遠離有害物
4．采購新鮮衛(wèi)生的食物
5．食物變質(zhì)的鑒別
6．某些食物，可以品嘗但不宜多吃
7．合理儲藏食物，防止變質(zhì)和污染
8．減少食物污染有辦法
9．烹調(diào)加工食品——衛(wèi)生要點
10.天然食物，也可能有毒！
中國居民平衡膳食寶塔
附錄一、中國居民平衡膳食寶塔的說明
1.膳食寶塔結(jié)構(gòu)
2.膳食寶塔建議的食物量
附錄二、中國居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用
1.確定適合自己的能量水平
2.根據(jù)自己的能量水平確定食物需要
3.根據(jù)建議的食物攝入量采購各種食物
4.食物同類互換
5．調(diào)配豐富多樣的膳食
6.要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源
7.要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持