飲食決定健康（修訂版）

洪昭光序：吃得不健康，你就不健康
作者自序：尋找美味與營(yíng)養(yǎng)的平衡點(diǎn)
第一篇  新世紀(jì)營(yíng)養(yǎng)新概念
  “富貴病”就在你身邊
    危害無窮的“富貴病”，
    “富貴病”往往聯(lián)合發(fā)作
    警惕“代謝綜合征”
    糖尿病就是心血管疾病
  “富貴病”不是營(yíng)養(yǎng)惹的禍
    營(yíng)養(yǎng)來自每天的飲食
    沒有能量就沒有生命
    能量不平衡，疾病纏上身
    食物能量計(jì)算“三步曲”
  三大營(yíng)養(yǎng)素，給生命和健康“供熱”
    沒有蛋白質(zhì)就沒有生命
    “能量高手”——脂肪
    關(guān)注“反式脂肪酸”
    關(guān)注“膽固醇”
    怎樣才算“高膽固醇”
    碳水化合物不是糖尿病的“元兇”
  熱鬧的維生素家族
    維生素的鮮明“個(gè)性”
    為什么要“補(bǔ)”維生素
    維生素A：夜視力和角膜保護(hù)神
    維生素D：強(qiáng)身壯骨有功效
    維生素E：抗衰老明星
    維生素C：需求量最大
    維生素B1與“腳氣病”
    維生素B2與“爛嘴角”
    葉酸與貧血
  礦物質(zhì)你知多少
    礦物質(zhì)：不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素
    鈣：人體內(nèi)含量最多
    鐵：微量元素“老大”
    鋅：“生命的火花”
    缺鉻不是西方人的“專利”
    硒：保護(hù)心肌有奇效
  水是生命之源
  膳食纖維：人體的“清道夫”
  “從頭查到腳”，自查營(yíng)養(yǎng)缺乏
    營(yíng)養(yǎng)缺乏分幾類
    營(yíng)養(yǎng)缺乏的二十種信號(hào)
第二篇  食物是最好的營(yíng)養(yǎng)倉(cāng)庫(kù)
  “好色”有益健康
    紅色：營(yíng)養(yǎng)生力軍
    多吃黃色，明智之舉
    藍(lán)色：海洋食品別忘記
    白色：一日三餐均需要
    黑色：好吃又實(shí)用
  二十種健康食品排行榜
    1.全面的抗癌食品——蘆筍
    2.菜中之王——卷心菜
    3.“餐桌上的降壓藥”——芹菜
    4.初春第一菜——韭菜
    5.“果中皇后”——草莓
    6.心血管的保護(hù)神——西紅柿
    7.最優(yōu)質(zhì)鈣源——牛奶
    8.通便減肥良方——燕麥
    9.主食的最佳替代品——紅薯
    10.明日良品——胡蘿卜
    11.慢性疾病克星——魔芋
    12.“全方位的健康水果”——蘋果
    13.維C王——獼猴桃
    14.優(yōu)質(zhì)植物蛋白——豆腐
    15.“液體黃金”——橄欖油
    16.冬天的小人參——蘿卜
    17.最古老、最完美的食品——雞蛋
    18.粗糧中的保健佳品——玉米
    19.“第二面包”——土豆
    20.保健多面手——洋莓
  六大傷“心”損“腦”食品
    1.油炸食品易上癮
    2.罐頭類食品，營(yíng)養(yǎng)“大縮水”
    3.加工過的肉類食品可致癌
    4.盡量不吃肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟
    5.奶油制品營(yíng)養(yǎng)不高
    6.方便面別多吃
第三篇  從“吃飽”到“吃好”
  《中國(guó)居民膳食指南》：平衡膳食的寶典
    食物多樣，谷類為主
    多吃蔬菜、水果和薯類
    每天吃奶類、豆類或其制品
    經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
    食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重
    吃清淡少鹽的膳食
    若飲酒應(yīng)限量，
    吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
    平衡膳食是核心
  日常三餐巧安排
    不吃早餐的“七宗罪”
    早餐兩宜兩不宜
    每日飲食午餐為主
    理想的六種午餐食物
    晚餐不科學(xué)，易得八種病
  讓食物更有營(yíng)養(yǎng)
    烹調(diào)的五個(gè)訣竅
    原料質(zhì)精味美
    飲食衛(wèi)生才健康
    巧用小小調(diào)味品
  健康生活的十大“黃金法則”
    1.戒煙
    2.節(jié)酒
    3.全面查體，并咨詢一次營(yíng)養(yǎng)門診
    4.稱稱你有多重
    5.制定飲食計(jì)劃
    6.每天6～8杯水
    7.每天1～2個(gè)水果
    8.每天1杯奶
    9.試試橄欖油
    10.開始運(yùn)動(dòng)
  八種不健康的飲食習(xí)慣
    1.暴飲暴食
    2.“口重”
    3.大量飲酒或飲烈性酒
    4.豬肉攝入比例較高，魚類等偏少
    5.奶類制品攝入較少
    6.大量進(jìn)食腌制食物
    7.大量吃糖
    8.盲目迷信保健品
第四篇  一周健康食譜
  1000～1100千卡系列
    1000～1100千卡——每日三餐
    1000～1100千卡——每日四餐
    1000一1100千卡——每日五餐
  1200～1300千卡系列
    1200～1300千卡——每日三餐
    1200～1300千卡——每日四餐
    1200～1300千卡——每日五餐
  1400～1500千卡系列
    1400～1500千卡——每日三餐
    1400～1500千卡——每日四餐
    1400～1500千卡——每日五餐
  1600～1700千卡系列
    1600～1700千卡——每日三餐
    1600～1700千卡——每日四餐
    1600～1700千卡——每日五餐
  1800～1900千卡系列
    1800～1900千卡——每日三餐
    1800～1900千卡——每日四餐
    1800～1900千卡——每日五餐
  2000～2100千卡系列
    2000～2100千卡——每日三餐
    2000～2100千卡——每日四餐
    2000～2100千卡——每日五餐
第五篇  做自己的營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生
  飲食調(diào)整胃動(dòng)力
    沒有胃口
    進(jìn)食后早飽
    反酸燒心
  補(bǔ)鈣八問
    哪些人需要服鈣片
    如何選擇鈣片
    怎么科學(xué)服用鈣片
    補(bǔ)鈣會(huì)不會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收
    補(bǔ)充鈣劑能不能與牛奶同時(shí)服用
    有沒有最佳的補(bǔ)鈣時(shí)間
    補(bǔ)鈣時(shí)為什么要多喝水
    服用抗酸藥時(shí)如何補(bǔ)鈣片
  喝牛奶四忌
    禁忌之一：空腹喝牛奶
    禁忌之二：與茶、咖啡一起飲用
    禁忌之三：用高溫或低溫方式處理牛奶
    禁忌之四：用牛奶送服藥物
  從飲食開始減肥之旅
    飲食也能減肥
    減肥飲食的“7減2原則”
    飲食減肥貴在堅(jiān)持
    飲食減肥從“3+2+1+1+1+1”開始
    克服饑餓感有奇招
    “減了又肥，肥了再減”怎么辦
    代食解決了減肥大難題
  讓孩子吃出營(yíng)養(yǎng)來
    嬰兒：母乳喂養(yǎng)，食品輔助
    幼兒：每日飲奶，不偏食不挑食
    學(xué)齡兒童：吃好早餐，少吃零食
    青春期：多吃谷類，均衡營(yíng)養(yǎng)
    考生：注意營(yíng)養(yǎng)“五關(guān)鍵”
  合理飲食，做個(gè)健康孕婦
    好營(yíng)養(yǎng)才有好寶寶
    孕婦十三條飲食法則
    妊娠初期飲食質(zhì)量至上
    妊娠中后期需食補(bǔ)
    孕婦偏食壞處多
    營(yíng)養(yǎng)過剩危害大
    孕婦切忌喝濃茶
  新媽媽的飲食之道
    月子里的飲食法則
    月子里的飲食宜忌
    合理安排產(chǎn)后第一餐
    少放食鹽和醬油
    乳母膳食巧安排
第六篇  藥食同源，防治疾病
  讓高血壓“低頭”
    病人飲食原則
    能否進(jìn)食橄欖油
    注意清晨飲水
    患者食物宜忌
    高鈣飲食能不能預(yù)防高血壓
    應(yīng)該多吃魚
    怎樣控制體重
    補(bǔ)鉀可以降壓
    病人進(jìn)補(bǔ)的原則
  飲食不當(dāng)，35歲得心梗
    心梗的“高危人群”
    告別不良生活方式
    合理膳食，向心梗說“不”
  飲食預(yù)防腦卒中
    遠(yuǎn)離“三高”
    親近“三低”
  冠心病病人的營(yíng)養(yǎng)錦囊
    急性發(fā)作期
    慢性心力衰竭患者
    介入治療之后
    手術(shù)治療后
  合理飲食，控制痛風(fēng)
    從飲食找原因
    認(rèn)真把好飲食關(guān)
  飲食控制糖尿病
    病人飲食四大誤區(qū)
    掌握好享受水果的“四個(gè)要素”
    不宜空腹喝粥
    “低血糖反應(yīng)”的飲食防治
  癌癥的營(yíng)養(yǎng)治療
    四種營(yíng)養(yǎng)障礙
    飲食預(yù)防大腸癌
  術(shù)后病人的營(yíng)養(yǎng)治療
    需要多少營(yíng)養(yǎng)
    如何恢復(fù)進(jìn)食
    營(yíng)養(yǎng)支持方式
    胃、十二指腸術(shù)后營(yíng)養(yǎng)
    胃、十二指腸術(shù)后如何進(jìn)食
    靜脈輸液不是蕾養(yǎng)支持
    認(rèn)識(shí)“腸道”的功能
    首選腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)
附錄1  食物營(yíng)養(yǎng)成分含量表
附錄2  中國(guó)居民每日膳食中部分營(yíng)養(yǎng)素適宜攝入量