她世紀(jì)Yoga書屋·圖解普拉提斯全典：初中高級教程

Chapter 01普拉提斯塑身新風(fēng)尚
一、穿越百年時光的超時尚運(yùn)動
東西方養(yǎng)生運(yùn)動的精粹
納粹集中營里的生命之光
美國芭蕾舞星的秘密訓(xùn)練武器
深受理療醫(yī)生青睞的復(fù)健系統(tǒng)
風(fēng)靡全球的超時尚塑形運(yùn)動
二、最明星運(yùn)動，星光照耀好菜塢
No.1 安吉麗娜·茱莉
No.2 凱瑟琳·澤塔·瓊斯
No.3 黛米·摩爾
No.4 詹妮弗·洛芙·海維特
No.5 芮妮·齊薇格
No.6 阿德里安-布羅迪
No.7 古天樂
No.8蕭亞軒
三、魅力解析，人人都要普拉提斯
辦公室一族
頸椎高危群
產(chǎn)后新媽咪
腰腹肥胖族
專業(yè)運(yùn)動族
時間緊張族
四、三大理由，不得不愛普拉提斯
塑形！瘦身！普拉提斯讓你美麗大變身！
排毒！養(yǎng)顏！普拉提斯幫你重拾迷人光彩！
減壓！樂活！普拉提斯帶你找回恬靜心靈！
Chapter 02 走進(jìn)普拉提斯科學(xué)殿堂
一、你是否擁有良好體態(tài)
毀了美麗形體的幾種習(xí)慣
優(yōu)良體態(tài)
不良體態(tài)
二、普拉提斯教你了解自己的身體
肌肉
核心肌群
脊椎
肩帶
骨盆
三、普拉提斯的基本原理和鍛煉目標(biāo)
基本原理
鍛煉目標(biāo)
四、普拉提斯的基礎(chǔ)概念
橫向呼吸法
能量區(qū)
C曲線
核心訓(xùn)練
骨盆平整位置
Chapter 03 昔拉提斯預(yù)備式
一、普拉提斯六大運(yùn)動須知
制訂計劃
安全保障
均衡飲食
空間場所
避免受傷
熱身和放松
二、傾聽你身體的聲音
背部
頸部
肩膀、手肘和手腕
膝蓋和腳踝
髖部
三、熱身運(yùn)動讓你動起來
呼吸練習(xí)
頸部練習(xí)
肩部練習(xí)
臂部練習(xí)
腰部練習(xí)
背部練習(xí)
腿部練習(xí)
Chapter 04 普拉提斯初級教程
一、第一套練習(xí)
抬膝
骨盆卷動
仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)
胸部抬起
仰泳式
腹斜肌扭轉(zhuǎn)
舉翅百拍
背部伸展
伸展脊椎
貓伸展式
起背
沙灘踢腿
蛤蜊式
側(cè)臥單抬腿
畫小圓圈
二、第二套練習(xí)
繞肩擴(kuò)胸
小橋式
單腿旋轉(zhuǎn)
雙腿屈伸
V形懸體
前伸展
十字旋轉(zhuǎn)
C形搖擺
虎式
蛇擊式
半蝗蟲式
全蝗蟲式
鯉魚入水
側(cè)抬腿
側(cè)臥雙抬腿
三、初級教程之后，發(fā)現(xiàn)你的改變
Chapter 05 普拉提斯中級教程
一、第一套練習(xí)
舉翅百拍加強(qiáng)式
起坐伸展
滑翔式
吊矯加強(qiáng)式
輾轉(zhuǎn)反側(cè)
仰臥壓腿
螺旋狀開瓶器
肩倒立加強(qiáng)式
VN起坐
長坐伸展
回望式
拉鋸
斜板加強(qiáng)式
站立折疊式
二、第二套練習(xí)
貓伸展加強(qiáng)式
奔馬加強(qiáng)式
臥撐
側(cè)臥高抬腿
側(cè)臥屈膝畫小圈
側(cè)臥腳踏車
屈膝側(cè)伸展
鏟斗式
鏟斗加強(qiáng)式
下犬式變體
奔馬式變體
穿針引線
人魚展翅
站立旋風(fēng)
提臀美背式
三、中級教程之后，發(fā)現(xiàn)你的改變
Chapter 06 普拉提斯高級教程
高級練習(xí)
髖骨畫圈
飛去來式
仰臥起坐
V形懸體
V形懸體
斜板壓腿
仰臥雙腳剪刀
仰臥腳踏單車
肩基橋高級
擊打搖擺
卷身搖籃
英雄前伸展
天鵝下潛
陸上游泳
側(cè)身伸展
側(cè)臥畫大圈
雙腳拍打
肘臂支撐
雙腿后踢
伏地挺身
Chapter 07 普拉提斯時尚教程
一、彈力帶普拉提斯
肱二頭肌巨
肱三頭肌
外轉(zhuǎn)肌
上腹肌
大腿后側(cè)肌
臀肌
股四頭肌
二、椅上普拉提斯
坐姿卷曲
坐姿脊椎扭轉(zhuǎn)
坐姿單腿屈伸
坐姿伸展股四頭肌
坐姿拉伸腿后肌
Chapter 08 普拉提斯放松教程
一、運(yùn)動之后放輕松，疲勞迅速去無蹤
消疲放松，四招推薦
運(yùn)動養(yǎng)生，四個不要
二、放松你的身體，給運(yùn)動一個完美收尾
全身伸展
臀肌伸展
腰背伸展
側(cè)腰伸展
橫膈膜呼吸