男性健身全攻略

第一章 一個月以后，我就是型男
第一節(jié) 型男的健身理由
從錯覺中覺醒
一定要有必須要做的理由
第二節(jié) 摒棄那種被稱為拳頭的身材
夢想不同類型的俊男
改變自己的劣質(zhì)身材
第三節(jié) 女性最關注的身體的五個部位
第四節(jié) 評價自己的身材
給自己的身體打分
重塑完美身材的關鍵
第五節(jié) 自己的體型自己設計
雖然胖乎乎的，但卻屬于可愛的內(nèi)胚葉型
類似于“勇士”的帥氣的中胚葉型
瘦弱的外胚葉型
第六節(jié) 肌肉在休息時和緩解疲勞時生長
第二章 塑造完美體型的健身運動
第七節(jié) 可以形成完美曲線的健身運動
運動前必須進行熱身
頸部伸展
肩部伸展
腰部伸展
肋部伸展
骨盆伸展
大腿后側(cè)伸展
大腿正面伸展
小腿伸展
第八節(jié) 伸直我們身體的支柱——脊椎
通過正確的姿勢來預防腰部的異常
通過早晚各100秒的伸展運動來鍛煉自己的腰
強化脊椎的運動
第九節(jié) 形成想讓人抱的完美胸部
負重訓練也需要有戰(zhàn)略
半躺握舉杠鈴
平躺舉啞鈴
平推機練習
仰臥滑輪擴胸
站立滑輪擴胸
選擇適合自己的胸部運動項目
針對因為太忙而無法進行運動的人所制定的2合1動作
第十節(jié) 形成想讓人依靠的完美肩部
推舉杠鈴
站立提拉杠鈴
站立平舉啞鈴
俯身平舉啞鈴
站立前拉器械
雙臂交叉拉扯器械
選擇適合自己的肩部健身運動
針對因為太忙而無法進行運動的人所制定的2合1動作（啞鈴+上提運動）
第十一節(jié) 形成想讓人掛在上面的前臂1——二頭肌
直立曲拉杠鈴
半躺曲拉啞鈴
直立豎直曲拉啞鈴
半曲拉器械
選擇適合自己的二頭肌健身運動
第十二節(jié) 形成想讓人掛在上面的前臂2——三頭肌
平躺提拉杠鈴
平躺上舉杠鈴
單手呈圓形旋轉(zhuǎn)啞鈴
單臂半曲拉器械
選擇適合自己的三頭肌健身運動
針對因為太忙而無法進行運動的人所制定的2合1動作（啞鈴+旋轉(zhuǎn)）
第十三節(jié) 形成百看不厭的巧克力腹部
平躺上挺
平躺曲伸
平躺上抬腿部
平躺直立抬腿
雙手斜下拉器械
選擇適合自己的腹部健身運動
針對因為太忙而無法進行運動的人所制定的2合1動作（健身球）
第十四節(jié) 為了成為性感男而進行的臀部和下身運動
附杠鈴下蹲
交叉腿下蹲
直坐屈腿訓練
俯臥屈腿訓練
仰臥屈腿訓練
選擇適合自己的下身健身運動
針對因為太忙而無法進行運動的人所制定的2合1動作（屈膝+提拉啞鈴）
第十五節(jié) 形成每個男人都向往的倒三角
屈身提拉杠鈴
引體向上（器械版）
直坐下拉器械
仰臥引體向上
半蹲提拉器械
直立下拉器械
選擇適合自己的背部健身運動
針對因為太忙而無法進行運動的人所制定的2合1動作（啞鈴+俯身）
第三章 通過科學的運動項目來強化主要部位
第十六節(jié) 減肥運動計劃
每周減肥計劃（初級）
每周減肥計劃（中級）
每周減肥計劃（高級）
第十七節(jié) 肌肉運動項目
每周肌肉運動項目（初級）
每周肌肉運動項目（中級）
每周肌肉運動項目（高級）
第十八節(jié) 適合強化主要部位的最合理運動法
適合強化身體的運動1下蹲
適合強化身體的運動2提杠鈴下蹲
適合強化身體的運動3俯臥扭成三角形
適合強化爆發(fā)力的運動1跳躍
適合強化爆發(fā)力的運動2上舉杠鈴
適合強化爆發(fā)力的運動3巴非測試
適合強化腰部的運動1提腰
適合強化腰部的運動2健身球
適合強化腰部的運動3超人飛行
適合強化平衡的運動1腑跪單臂單腿支撐
適合強化平衡的運動2“T”字支撐
適合強化平衡的運動3踏健身球支撐
第十九節(jié) 讓脂肪燃燒的有氧運動
有助于減少脂肪的重要有氧運動
從測定心跳數(shù)開始
高強度間隔訓練，挑戰(zhàn)15分鐘的極限
強化心臟很重要
第四章 通過新概念運動法在短時間內(nèi)使肌肉爆發(fā)
第二十節(jié) 在運動前，通過間歇性伸展運動使身體興奮起來
什么是間歇性伸展運動
雙腿交叉，伸直雙臂跳和肩部伸展運動
雙臂向前向側(cè)伸展，抬膝跳和扭腰
單腿前后屈膝和單腿屈膝上抬
伸直雙臂跳和肋部伸展運動
伸直雙臂的狀態(tài)下伸腿和肩部伸展運動
支撐訓練和后彎腰
側(cè)步和腿部伸展運動
雙臂撐地的狀態(tài)下伸腿和豎腰
第二十一節(jié) 循環(huán)練習，熟練循環(huán)項目
循環(huán)練習
循環(huán)項目——初級模式
循環(huán)項目——適應模式
循環(huán)項目——維持模式
我的循環(huán)項目運動戰(zhàn)略
第二十二節(jié) 只是通過循環(huán)練習，在20分鐘內(nèi)變成肌肉男
俯臥撐
雙臂伸展俯臥
上提拉啞鈴和側(cè)提拉啞鈴
“T”字形支撐
向身體內(nèi)側(cè)提拉啞鈴和向兩側(cè)平提啞鈴
“8”字形旋轉(zhuǎn)
單臂曲拉啞鈴圓形回轉(zhuǎn)
俯身半提拉啞鈴
側(cè)扭身撐地
超人飛行姿勢下提拉啞鈴
懸空坐向后拉扯
形成“L”形
單側(cè)小臂撐地，側(cè)身伸展
雙肘撐地踢腿
半蹲交叉腿
半提拉啞鈴和反手半提拉啞鈴
半側(cè)提拉啞鈴和俯身后提啞鈴
第五章 通過飲食調(diào)出性感身材
第二十三節(jié) 調(diào)出性感身材的十大規(guī)則
第二十四節(jié) 飲食的規(guī)則
推薦的食物
推薦食用的零食
第二十五 節(jié)多食用富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物
富含碳水化合物的食物
富含蛋白質(zhì)的食物
第二十六節(jié) 制定適合自己身體的最合理的菜單
第二十七節(jié) 每周減5千克，成功減肥
活用減肥菜單
制作減肥食譜
第二十八節(jié) 味道對我們身體產(chǎn)生的影響
甜味：易造成脂肪堆積
成味：易造成身體浮腫
苦味：有益身心健康
第二十九節(jié) 最大限度地愛惜自己的身體
第六章 幸福的情侶伸展運動
情侶伸展運動的三大幸福理由
輕松緩解肩膀肌肉
增強胳膊和腿的柔韌性
緩解全身肌肉
提臀和矯正骨盆肌肉
保持身體的正確姿勢
從頭頂?shù)侥_底得到緩解
提高平衡感
將含著的胸部打開
強化腰部肌肉
提高腿部柔韌性