徒手健身完全手冊

第一章　徒手健身概述
第一節(jié)　什么是徒手健身
第二節(jié)　徒手健身的特點
一、廣泛的群眾基礎(chǔ)
二、方式方法靈活多樣
三、經(jīng)濟負(fù)擔(dān)小
四、運動強度小
五、節(jié)省時間
第三節(jié)　徒手健身應(yīng)遵循的原則
一、自覺積極性原則
二、循序漸進原則
三、持之以恒原則
四、全面鍛煉原則
第四節(jié)　徒手健身的注意事項
一、春季
二、夏季
三、秋季
四、冬季
第二章　身體測試與評價
第一節(jié)　健康的測試與評價
一、健康的內(nèi)容
二、健康公式
三、健康自我測試
第二節(jié)　健康體適能測試與評價
一、健康體適能的內(nèi)容
二、健康體適能測試的目的
三、測試與評價
第三節(jié)　形體美的測試與評價
一、男子體形美的標(biāo)準(zhǔn)
二、女子體形美的標(biāo)準(zhǔn)
三、理想身材標(biāo)準(zhǔn)
四、體圍測量方法
第三章　運動處方
第一節(jié)　運動處方概述
一、運動處方的概念
二、運動處方的分類
三、運動處方的作用
第二節(jié)　運動處方的制訂
一、運動處方的內(nèi)容
二、運動處方制訂的程序與原則
第三節(jié)　運動處方的實施
一、運動處方實施過程中應(yīng)注意的事項
二、無氧運動處方實施
三、有氧運動處方實施
四、運動處方舉例
第四章　戶外徒手健身策略
第一節(jié)　健身前的準(zhǔn)備
一、服裝選擇
二、場地的選擇
三、肢體拉伸活動
第二節(jié)　各部位的拉伸
一、頸部拉伸方法
二、肩部拉伸方法
三、胸部拉伸方法
四、背部拉伸方法
五、腰腹部拉伸方法
六、臀腿部拉伸方法
七、手臂部拉伸方法
第三節(jié)　無氧健身方法
一、頸部鍛煉方法
二、肩部鍛煉方法
三、胸部鍛煉方法
四、背部鍛煉方法
五、腰腹部鍛煉方法
六、臀腿部鍛煉方法
七、手臂鍛煉方法
第四節(jié)　有氧健身方法
一、散步
二、跑步
三、太極拳
四、游泳
五、爬山
六、購物
七、騎車
八、遠足
第五節(jié)　健身后的放松
一、徒手操放松法
二、按摩放松法
三、深呼吸放松法
四、音樂放松法
五、溫水浸泡
六、氣功放松法
第五章　辦公室徒手健身策略
第一節(jié)　常見辦公室人群的不良姿態(tài)
一、頸椎前傾、側(cè)傾
二、駝背圓肩
三、腰椎前凸癥
四、椎間盤突出
第二節(jié)　頸部練習(xí)
一、頭部的正確位置
二、頸部伸展練習(xí)方法
三、頸部力量練習(xí)方法
第三節(jié)　肩部練習(xí)
一、肩部的正確位置
二、肩部伸展練習(xí)方法
三、肩部力量練習(xí)方法
第四節(jié)　胸部練習(xí)
一、胸部伸展練習(xí)方法
二、胸部力量練習(xí)方法
第五節(jié)　腰背部練習(xí)
一、腰背部伸展練習(xí)方法
二、腰背部力量練習(xí)方法
第六節(jié)　腹部練習(xí)
一、腹部伸展練習(xí)方法
二、腹部力量練習(xí)方法
第七節(jié)　手臂練習(xí)
一、手臂伸展練習(xí)方法
二、手臂力量練習(xí)方法
第八節(jié)　腿部練習(xí)
一、腿部伸展練習(xí)方法
二、腿部力量練習(xí)方法
第九節(jié)　辦公室人群日常營養(yǎng)
第六章　家庭徒手健身策略
第一節(jié)　夫妻徒手健身策略
一、鍛煉前的拉伸方法
二、各部位健身方法
三、夫妻有氧健身方法
四、鍛煉后的放松
第二節(jié)　親子徒手健身策略
一、親子游泳一樹立孩子的自信心
二、親子跆拳道一促進親子間的交流
三、親子瑜伽一打造孩子健康基礎(chǔ)
四、如何讓孩子愛上運動
五、親子健身常識
第七章　不同年齡階段的徒手健身策略
第一節(jié)　兒童的健身
一、兒童的身體特點
二、兒童健身的原則
三、兒童鍛煉的運動處方
四、兒童健身鍛煉應(yīng)注意的幾個方面
第二節(jié)　青少年的健身
一、青少年的身體特點
二、青少年健身的原則
三、青少年健身的運動處方
四、青少年健身鍛煉應(yīng)注意的幾個方面
第三節(jié)　中年的健身
一、中年的身體特點
二、中年運動益處
三、中年鍛煉原則
四、中年健身鍛煉的處方
五、中年健身鍛煉應(yīng)注意的幾個方面
第四節(jié)　老年的健身
一、老年的身體特點
二、老年運動益處
三、老年健身處方
四、老年健身鍛煉應(yīng)注意的幾個方面
第八章　營養(yǎng)與飲食
第一節(jié)　營養(yǎng)索
一、蛋白質(zhì)
二、脂肪
三、碳水化合物
四、礦物質(zhì)
五、維生素
六、水
七、膳食纖維
第二節(jié)　運動前后的飲食與飲水
一、運動前的飲食
二、運動后的飲食
三、科學(xué)飲水
第三節(jié)　熱能
一、人體熱能消耗
二、熱能平衡與體重控制
第四節(jié)　合理膳食
一、中國居民膳食指南
二、中國居民膳食寶塔
三、自我編制食譜
第五節(jié)　不同年齡段的營養(yǎng)與膳食
一、學(xué)齡前兒童營養(yǎng)與膳食
二、學(xué)齡兒童營養(yǎng)與膳食
三、青少年營養(yǎng)與膳食
四、中年營養(yǎng)與膳食
五、老年營養(yǎng)與膳食
第九章　常見畸形徒手矯正策略
第一節(jié)　駝背的矯正
一、形成的原因
二、矯正方法
三、日常預(yù)防
第二節(jié)　脊柱側(cè)彎的矯正
一、矯正方法
二、脊柱側(cè)彎的跡象
三、脊柱側(cè)彎檢查
四、日常預(yù)防
第三節(jié)　八字腳矯正
一、形成的原因
二、鍛煉方法
三、日常預(yù)防
第四節(jié)　雞胸矯正法
一、雞胸形成的原因
二、鍛煉方法
第五節(jié)　X型腿矯正法
一、形成的原因
二、矯正方法
第六節(jié)　O型腿矯正法
一、形成的原因
二、鍛煉方法
三、日常預(yù)防
第七節(jié)　“溜肩”的矯治
一、形成的原因
二、鍛煉方法
參考文獻