中國教練員培訓教材·跑得更快：耐力項目科學化訓練

第一章　提高長跑能力的生物力學
一、結構因素
二、跑的基本原理
三、影響長跑的外部生物力學因素
四、完成一個高效的跑姿
第二章　動作速度
一、腿部速度訓練簡述
二、提高腿部速度的方法
三、如何落實腿部速度訓練
第三章　制定一個有效的訓練計劃
一、從經(jīng)驗中學習
二、訓練六要素
三、將這六個要素應用到不同的運動員上
四、設計周訓練計劃
第四章　擴展你的運動幅度
一、選擇運動幅度
二、訓練前和比賽前的柔韌性練習
三、訓練后和比賽后的柔韌性
第五章　從軀干和上肢力量訓練開始
一、抗阻力量訓練的原則
二、軀干和上肢力量訓練的益處
三、制定訓練計劃
四、軀干和上肢力量訓練計劃示例
第六章　下肢力量對運動成績的影響
一、跑步帶來的沖擊力
二、如何變得更強
三、合并強度訓練
第七章　維持身體姿態(tài)與保持身體平衡
一、追求身體的對稱
二、發(fā)展直線性
三、完美的跑步姿勢
四、與跑有關的專項肌肉力量訓練
五、加強核心力量
六、柔韌：康復和練習
第八章　能量和相關營養(yǎng)素的補充
一、耐力運動員的營養(yǎng)補充原則
二、機能增進劑
三、輔助恢復劑
第九章　提高心血管系統(tǒng)
一、逐步建立基本的負荷量
二、調(diào)整期如何最大限度地恢復
三、乳酸閾速度訓練
四、建立一個大強度訓練高峰
五、優(yōu)化跑的時間
第十章　在關鍵比賽中達到頂峰
一、制定訓練計劃
二、考慮比賽環(huán)境
三、了解比賽環(huán)境
四、最后一個月的調(diào)整
五、提前到達比賽地點
六、在比賽當天獲得有效信息
第十一章　恢復計劃的制定
一、了解過度訓練和過度延伸
二、整合恢復的五個階段
三、最佳恢復跑
四、有氧交叉訓練
五、飲食促進恢復
六、保證充足的睡眠
七、其他促進恢復和預防損傷的方法
八、監(jiān)控自己的恢復
第十二章　康復階段的體能保持
一、評判你的努力
二、用心考慮交叉訓練
三、轉換交叉訓練
四、選擇適合你的良藥
五、恢復跑步
術語索引