現(xiàn)代體能訓(xùn)練：彈力帶全方位力量訓(xùn)練方法

第1章：彈力帶的基本信息
彈力帶的介紹
彈力帶的阻力來源
使用彈力帶訓(xùn)練的優(yōu)點
使用彈力帶訓(xùn)練注意事項
彈力帶的保存
彈力帶訓(xùn)練目標(biāo)與次數(shù)
彈力帶訓(xùn)練時姿態(tài)要領(lǐng)
固定彈力帶方法
第2章：動態(tài)訓(xùn)練
1）彈力帶啞鈴肩上推舉
2）彈力帶蹲舉+頸前下拉
3）彈力帶弓步斜上拉
4）彈力帶啞鈴前側(cè)提拉
5）彈力環(huán)半蹲
6）彈力帶弓步前推
7）彈力帶弓步后拉
8）彈力環(huán)站姿髖外旋
9）彈力帶弓步提膝
10）彈力帶斜向弓步蹲前推
11）彈力帶弓步
12）彈力帶弓步前推+橫向拉
13）彈力帶弓步轉(zhuǎn)身單臂推
14）彈力帶弓步單臂飛鳥
15）彈力帶弓步單臂反向飛鳥
16）彈力帶站姿髖外展+側(cè)平舉
17）彈力環(huán)單腿俯身上提
18）彈力帶蟹行+側(cè)平舉
19）彈力帶提膝單臂拉
20）彈力帶提膝后拉
21）彈力帶俯身蹬腿+直臂上拉
22）彈力帶直臂斜下拉+提膝
23）彈力環(huán)俯臥橫向移動
24）彈力環(huán)俯臥單臂移動
25）彈力環(huán)單臂側(cè)轉(zhuǎn)支撐
26）彈力帶側(cè)向移動
27）彈力帶阻力跑
28）彈力帶橫向手交替
第3章：核心訓(xùn)練
1）彈力帶站姿軀干轉(zhuǎn)動
2）彈力帶單腿反向飛鳥
3）彈力帶單腿骨盆轉(zhuǎn)動
4）彈力帶單腿轉(zhuǎn)身
5）彈力帶單腿后拉
6）彈力帶單腿髖內(nèi)旋+內(nèi)拉
7）彈乃帶弓步提膝
8）彈力帶單腿肩推舉
9）彈力帶弓步斜下壓
10）彈力帶弓步卜拉
11）彈力帶弓步提拉
12）彈力帶下拉
13）彈力帶上拉
14）彈力帶轉(zhuǎn)身斜上拉
15）彈力帶轉(zhuǎn)身
16）彈力帶單腿俯身外拉
17）彈力帶單腿俯身內(nèi)拉
18）彈力帶俯身單腿支撐
19）彈力帶單腿俯身劃臂
20）彈力帶單腿斜上拉
21）彈力帶單腿上拉
22）彈力帶轉(zhuǎn)身斜上拉
23）彈力帶轉(zhuǎn)步推拉
24）彈力帶轉(zhuǎn)身拉
25）彈力帶外拉+單臂飛鳥
26）彈力帶上拉轉(zhuǎn)身
27）彈力帶前跳
28）彈力環(huán)側(cè)肩橋反向飛鳥
29）彈力帶跪姿單臂斜拉
3 0）彈力帶一百次
31）彈力帶反向卷腹
32）彈力帶卷腹
33）彈力帶膝屈卷腹
34）彈力帶俯臥交替支撐
35）彈力帶單腿俯身后拉
第4章：運動專項訓(xùn)練
1）彈力帶俯身劃臂
2）彈力環(huán)蟹行
3）彈力帶俯身硬拉
4）彈力帶出拳
5）彈力帶肩內(nèi)收
6）彈力帶肩外展
7）彈力帶骨盆轉(zhuǎn)動
8）彈力帶高爾夫下?lián)]桿訓(xùn)練
9）彈力帶高爾夫上揮桿訓(xùn)練
10）彈力帶高爾夫擊球
11）彈力帶高爾夫軀干轉(zhuǎn)動
12）彈力帶弓步轉(zhuǎn)身
13）彈力帶弓步膝腿
14）彈力帶髖內(nèi)收
15）彈力帶單腿支撐提膝
16）彈力帶阻力跳
17）彈力帶跳轉(zhuǎn)
18）彈力帶蹲跳
19）彈力帶抬腿
20）彈力帶前跳
21）彈力帶側(cè)跳
22）彈力帶箭步蹲
第5章：損傷預(yù)防訓(xùn)練
1）彈力帶外展90度肩外旋
2）彈力帶外展90度肩內(nèi)旋
3）彈力帶肩外旋
4）彈力帶肩內(nèi)旋
5）彈力帶肩胛面?zhèn)绕脚e
6）彈力環(huán)頸后下拉-靜茬
8）彈力帶反向飛鳥
9）彈力帶頸椎伸展肌群-動態(tài)
10）彈力帶動態(tài)環(huán)繞
11）彈力帶前踢
12）彈力環(huán)下蹲
13）“賽樂”棒腕伸
14）“賽樂”棒腕屈
第6章：訓(xùn)練組合建議
熱身組合
預(yù)防肩部損傷組合
加速熱量消耗組合
提高體能儲備組合
核心力量組合
平衡穩(wěn)定組合