游泳專項體能訓(xùn)練

第一章 體能評估
評估游泳效率和效能
計算劃臂頻率和劃水幅度
劃臂頻率
游泳專項體能訓(xùn)練
劃水幅度
與世界級游泳運動員的比賽數(shù)據(jù)做比較
動力學(xué)鏈測試
核心肌群穩(wěn)定性測試
肩部柔韌性測試
肩胛穩(wěn)定性測試
肩旋轉(zhuǎn)肌力量測試
垂直縱跳測試
測試水中表現(xiàn)
第二章 熱身和放松
履帶式練習(xí)
肩部內(nèi)旋和外展練習(xí)
直升機式弓箭步練習(xí)
轉(zhuǎn)動腳踝練習(xí)
提膝練習(xí)
腿托架練習(xí)
第三章 基礎(chǔ)體能訓(xùn)練
深蹲練習(xí)
弓箭步練習(xí)
模仿怪物行走練習(xí)
踝關(guān)節(jié)背屈訓(xùn)練
提踵練習(xí)
坐式股后肌群訓(xùn)練
上步練習(xí)
單腿硬拉練習(xí)
坐姿下拉訓(xùn)練
胸肌前推訓(xùn)練
反向飛鳥練習(xí)
斜方肌拉力訓(xùn)練
坐式劃船訓(xùn)練
站立姿式上臂內(nèi)旋練習(xí)
俯臥劃臂練習(xí)
肱三頭肌屈伸練習(xí)
腕關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)
弓箭步轉(zhuǎn)體訓(xùn)練(FR，BA)
腳踝負重打腿練習(xí)(FR，BA)
體后屈轉(zhuǎn)體訓(xùn)練(FR，BA)
轉(zhuǎn)體傳健身實心球練習(xí)(FR，BA)
下劈練習(xí)(FR，BA)
雙臂交替超人式練習(xí)(FR，BA)
俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練(FR，BA)
直臂劃船練習(xí)(FR)
俯臥自由泳劃水練習(xí)(FR)
單臂下投健身實心球練習(xí)(BA)
仰泳劃臂練習(xí)(BA)
自由泳和仰泳附加練習(xí)
健身實心球抬腿練習(xí)(FL，BR)
行早安禮式練習(xí)(FL，BR)
髖關(guān)節(jié)伸展練習(xí)(FL，BR)
髖關(guān)節(jié)彎屈練習(xí)(FL，BR)
健身實心球V型仰臥起坐練習(xí)(FL，BR)
俯身上拉訓(xùn)練(FL)
俯身側(cè)拉練習(xí)(FL)
健身實心球下投練習(xí)(FL)
相撲式深蹲練習(xí)(BR)
胸前飛鳥練習(xí)(BR)
抓水式劃臂練習(xí)(BR)
第四章 耐力訓(xùn)練
第五章 核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練
俯臥撐橋式循序漸進練習(xí)
仰臥撐橋式循序漸進練習(xí)
側(cè)向撐橋式循序漸進練習(xí)
垂死昆蟲式循序漸進練習(xí)
“獵鳥犬”式循序漸進練習(xí)
坐式胸前傳健身實心球練習(xí)
坐式投擲健身實心球練習(xí)
仰臥擺腿訓(xùn)練
瑞士球收腹屈膝訓(xùn)練
俯臥平衡練習(xí)
仰臥平衡練習(xí)
核心肌群附加訓(xùn)練
體后屈練習(xí)
T型練習(xí)
仰臥起坐轉(zhuǎn)體練習(xí)
第六章 爆發(fā)力訓(xùn)練
跳繩練習(xí)
墊步跳躍練習(xí)
側(cè)向連續(xù)跳躍練習(xí)
立定跳遠練習(xí)
90度跳躍轉(zhuǎn)身練習(xí)
坐式健身實心球扭轉(zhuǎn)練習(xí)
仰臥拋球練習(xí)
彈跳練習(xí)
流線型跳躍練習(xí)
180度跳起轉(zhuǎn)身練習(xí)
8字形傳遞和投擲健身實心球練習(xí)
增強式仰臥起坐練習(xí)
抬腿增強式練習(xí)
對墻爆發(fā)性胸前傳球練習(xí)
轉(zhuǎn)身爆發(fā)性投擲練習(xí)
深蹲式胸前投擲健身實心球練習(xí)
健身實心球深蹲式跳躍練習(xí)
360度跳起轉(zhuǎn)身練習(xí)
爆發(fā)力下投練習(xí)
伸展式轉(zhuǎn)身投接球練習(xí)
增強式90/90投球練習(xí)
過頭投擲健身實心球練習(xí)
高級別爆發(fā)力訓(xùn)練：抓舉的改進訓(xùn)練
第七章 柔韌性訓(xùn)練
柔韌性類型
柔韌性的優(yōu)勢
伸展練習(xí)的原則
游泳運動員的伸展練習(xí)
臀部屈肌伸展練習(xí)
腳踝伸展練習(xí)
臀部內(nèi)收肌伸展練習(xí)
4字形伸展練習(xí)
股后屈小腿肌伸展練習(xí)
站式股四頭肌伸展練習(xí)
坐式腹股溝伸展練習(xí)
胸前膝部伸展練習(xí)
脊椎扭轉(zhuǎn)練習(xí)
臀部扭轉(zhuǎn)練習(xí)
上背伸展練習(xí)
流線型伸展練習(xí)
三頭肌伸展練習(xí)
胸部伸展練習(xí)
伸展與傷病預(yù)防
第八章 傷病預(yù)防與康復(fù)訓(xùn)練
游泳中損傷的類型
肩部回縮并外旋練習(xí)
站立外旋練習(xí)
抓水位置外旋練習(xí)
滿桶練習(xí)
旋轉(zhuǎn)球練習(xí)
Y形練習(xí)
胸前推球練習(xí)
上身上步練習(xí)
伸展肩部時的損傷防護
交叉手臂伸展練習(xí)
睡眠者式伸展練習(xí)
毛巾擦體式伸展練習(xí)
星型練習(xí)
彈力帶打腿練習(xí)
損傷的快速治療
損傷時動作的改變
第九章 營養(yǎng)和補水
游泳運動員的必須營養(yǎng)素
運動所需的能量
了解血糖指數(shù)
補水，防止脫水
為訓(xùn)練做準(zhǔn)備
在訓(xùn)練期間給身體加油
吃回體力
比賽當(dāng)天的營養(yǎng)
碳水化合物負荷
營養(yǎng)補充劑
第十章 體能訓(xùn)練計劃制定基本原則
第十一章 年度體能訓(xùn)練計劃制定
附錄A 世界級游泳運動員的比賽技術(shù)數(shù)據(jù)
附錄B 世界級游泳運動員比賽時技術(shù)數(shù)據(jù)的變化