養(yǎng)瘦：會(huì)吃會(huì)動(dòng)會(huì)玩就會(huì)瘦

1　養(yǎng)瘦從了解自己開(kāi)始
需要減掉多少體重
分析自身現(xiàn)狀
建立自信
飲食習(xí)慣
用“成功暗示”代替“失敗暗暗示”
提高自信的7個(gè)步驟
從基礎(chǔ)做起
減肥動(dòng)機(jī)
明確目標(biāo)
克服困難
2　自身現(xiàn)狀
確定自己體形的必要性
測(cè)量什么
測(cè)量頻率
何時(shí)測(cè)量
測(cè)量指標(biāo)體系
體重計(jì)
體重指數(shù)（BMI）
腰圍
腰臀比（wHR）
體脂比例
圍長(zhǎng)測(cè)量
體形
你是什么體形
你的骨架如何
生命周期
20～29歲
30～39歲
40～49歲
50～59歲
60歲以上
影響減肥的因素
基因
現(xiàn)代生活方式
饑餓沖動(dòng)
缺鈣
胰島素抵抗
應(yīng)激激素
3　瘦身需要做什么
能量差
怎樣創(chuàng)造能量差
計(jì)算步數(shù)
必須走多少步
怎樣測(cè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
計(jì)步器
10000步
為什么是10000步
日常生活中的運(yùn)動(dòng)和工作中的運(yùn)動(dòng)
充分移動(dòng)
嵌入運(yùn)動(dòng)
4　運(yùn)動(dòng)瘦身方案
系統(tǒng)鍛煉
心血管運(yùn)動(dòng)
阻力練習(xí)
柔韌性練習(xí)
運(yùn)動(dòng)裝備
運(yùn)動(dòng)鞋
適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
如何監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
心率監(jiān)測(cè)
通過(guò)減肥變得健美
間歇訓(xùn)練
測(cè)測(cè)你的健康改善程度
避免受傷
避免脛骨疼痛
避免膝蓋疼痛
避免腿痛
避免上臂拉傷
最佳技巧建議
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式
抗阻力和柔韌性練習(xí)
針對(duì)性訓(xùn)練
肋髖連接
抬起和拉伸
讓松軟的腹部變得緊實(shí)
瘦腰訓(xùn)練
針對(duì)不同體形的鍛煉方法
梨型
胡蘿卜型
青椒型
蘋(píng)果型
5　會(huì)吃才能瘦
通過(guò)飲食創(chuàng)造能量差
碳水化合物
什么是血糖指數(shù)
脂肪
蛋白質(zhì)
膳食纖維
維生素和礦物質(zhì)
永
鈉和鹽
“時(shí)尚飲食減肥法”的是是非非
食物不可混著吃
高蛋白、低碳水化合物
丟掉糖罐子
最佳營(yíng)養(yǎng)搭配
如何降低能量攝入水平
引入碳水化合物宵禁
每餐都要吃蛋白質(zhì)食物
少吃高脂食物
避免大份量食物
早餐可以多吃
限制酒精攝入量
多吃含水豐富的食物
關(guān)于健康飲酒的建議
推薦食譜
飲食目標(biāo)
購(gòu)物時(shí)別忘看食品配方
早餐
簡(jiǎn)易早餐——均為1人份
外帶早餐
午餐
簡(jiǎn)易午餐——均為1人份
外帶午餐
晚餐
泰式綠咖喱燉牛肉或雞肉配蔬菜
沙拉
紅皮洋蔥蘑菇照燒雞配皺葉
甘藍(lán)
紙包雞肉配烤番茄與四季豆
辣椒雞肉和白腰豆夾餅配
大豆醬
柑橘烤雞配小扁豆和芝麻菜
甜菜根、冬番瓜、茴香和胡蘿卜
配醬豆腐
亞洲風(fēng)味甜玉米雜燴湯
西班牙涼菜湯
泰式蔬菜湯
鷹嘴豆辣椒番茄湯
鷹嘴豆杏仁可麗餅配烤胡瓜與
菊苣
清香夏日三文魚(yú)配紫葡萄芒果
沙拉
煎三文魚(yú)排配燉菠菜蘑菇
烤黑線鱈魚(yú)配菠菜
簡(jiǎn)易咖喱魚(yú)和對(duì)蝦
腌豬腿肉配普依扁豆和
炒青菜
布丁
橙子、芒果和西番蓮沙拉
大黃草莓果凍
紙烤香蕉
肉桂煮水果
烤桃肉配馬斯卡波尼乳酪
6　運(yùn)動(dòng)起來(lái)，健康養(yǎng)瘦
各就各位，預(yù)備，出發(fā)
該采取行動(dòng)了
你需要做什么
減肥計(jì)劃如何運(yùn)作
選擇適合自己的行動(dòng)方案
做好準(zhǔn)備
你的任務(wù)
方案一
方案二
方案三
方案四
速成法
漸進(jìn)法
方案五
速成法
漸進(jìn)法
掃除障礙
補(bǔ)充方案
輕松減去1 254千焦
兩餐禁食碳水化合物
補(bǔ)水
蔬菜湯的妙用
多消耗一些熱量
維持減肥成果
要想瘦，多運(yùn)動(dòng)！
7　讓兒童遠(yuǎn)離減肥
為什么兒童也會(huì)發(fā)胖
兒童時(shí)期的肥胖會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而自
然消失嗎
對(duì)你的孩子進(jìn)行評(píng)估
體重指數(shù)（BMI）與兒童
正常的體重增加
不同的體形和身材
巧妙尋找平衡點(diǎn)
鍛煉的重要性
父母的影響
適合孩子的鍛煉強(qiáng)度
家庭鍛煉方案
起步階段
改掉久坐的習(xí)慣
清除障礙
學(xué)會(huì)享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣
幫助孩子獲得成功
不要停下來(lái)
適合孩子的系統(tǒng)鍛煉
力量練習(xí)
瑜仂口
水中運(yùn)動(dòng)
體育運(yùn)動(dòng)和其他活動(dòng)
適合孩子的健康飲食
垃圾食品
健康早餐
健康零食
健康家庭午餐
外帶午餐
健康晚餐
菜譜
香蕉巧克力飲
香蕉酸櫻桃面包
番茄干釀烤土豆
皮塔餅比薩
健康雞肉塊配簡(jiǎn)易烤薯?xiàng)l
附錄
答讀者問(wèn)
術(shù)語(yǔ)表