你也可以跑完馬拉松：0起點健康長跑貼心指南

第一部分 基礎(chǔ)篇
　第一章 跑出健康人生
　　一、跑離亞健康
　　二、你有多久沒運動了?
　　三、第四號殺手——缺乏運動
　　四、世界衛(wèi)生組織的倡議：多做運動
　　五、跑著跑著，身體更好了
　　增強心肺健康 提高代謝功能 保持肌肉及骨骼系統(tǒng)健康 預(yù)防癌癥 預(yù)防抑郁癥
　　六、跑著跑著，身材好了
　　中等強度運動（3MET）所消耗的熱量 中等強度運動（6MET）所消耗的熱量
　第二章 萬事開頭“易”
　　一、長跑風險的自我評估
　　二、制訂個人長跑計劃
　　身體質(zhì)量指數(shù) F.I.T.T.原則
　　三、訓練入門必知：“10+1”訓練法
　　四、第一次10千米跑訓練規(guī)劃
　　五、12 周訓練助你第一次拿下半程馬拉松
　　六、人生第一次全程馬拉松要這樣跑
　　9個月前開始訓練 循序漸進增加千米數(shù)及強度 /限時完成
　　七、避免受傷的秘密
　　靜態(tài)心率突然偏快 訓練乏力或不想跑
第二部分 訓練篇
　第三章 掌握長跑技術(shù)訓練
　　一、 從快步走、慢跑到快跑
　　二、 呼吸困難不代表體力到了極限
　　三、 找到最適合自己的步頻與步幅
　　四、 消耗最少體力的跑姿
　　五、 三個動作助你事半功倍
　　原地小踏步 小步跑 后踢跑
　　六、 跑步的生物力學
　　七、 腳掌著地的落點爭議
　　八、 核心肌肉訓練
　　鍛煉腹橫肌 鍛煉腹直肌 鍛煉腹側(cè)肌 鍛煉核心背肌深層肌肉九、 肌肉羣的輔助訓練
　　九、 肌肉群的輔助訓練
　　高抬腿跑 后蹬支撐跑 腘繩肌 髖外側(cè)肌 髖外側(cè)肌及核心深層肌肉 髖內(nèi)側(cè)肌 臀回轉(zhuǎn)肌
　第四章 預(yù)防受傷妙法
　　一、 選擇理想的訓練環(huán)境
　　二、 熱身與訓練前伸展
　　三 、 訓練后伸展預(yù)防7 種勞損性受傷
　　四、 10 分鐘放緩慢跑
　　五、 12 招正確伸展運動
　　伸腰運動 收腰運動 轉(zhuǎn)腰運動 舒展腰椎 髖關(guān)節(jié)打圈 伸展臀回轉(zhuǎn)肌 伸展髖外側(cè)肌 伸展髂脛束 伸展髖內(nèi)側(cè)肌 伸展腘繩肌 伸展四頭肌 伸展腓腸肌及比目魚肌
　　六、 挑選合適的跑鞋
　　七、 三種腳形與三種步態(tài)
　　三種腳形 步態(tài)分析
　　八、 對運動鞋的普遍錯誤認識
　第五章 受傷及處理方法
　　一、 常見受傷部位與癥狀
　　二、 找出病因，對癥下藥
　　三、 受傷四大原因及基本處理
　　四、 3 種常見膝前痛的治療方法
　　髕股關(guān)節(jié)痛癥候羣 髕腱末端病 脂肪墊癥候羣五、 改善髂脛束摩擦癥候羣： 強化股外側(cè)肌
　　五、 改善髂脛束摩擦癥候群： 強化股外側(cè)肌
　　六、 分清脛骨痛與脛骨應(yīng)力性骨折
　　七、 改善跟腱炎： 梯級輔助練習
　　八、 改善足底筋膜炎： 用腳抓毛巾
　　伸展足底筋膜 伸展足跟肌腱 腳部小肌肉強化運動
　第六章 飲食均衡助鍛煉
　　一、 長跑能量消耗大
　　二、 按運動量攝取碳水化合物
　　三、 蛋白質(zhì)修補肌肉纖維
　　四、 適量攝取維生素及礦物質(zhì)
　　維生素D 維生素B羣 抗氧化物：維生素C及E，β-胡蘿卜素及硒 礦物質(zhì)：鈣、鐵、鋅及鎂 電解質(zhì)：鈉、氯和鉀
　　五、 賽前儲存糖原三法
　　一周糖原負荷法 三天糖原負荷法 一天糖原負荷法
　　六、 補充水分有講究
　　訓練前喝水：控制水分平衡 訓練時喝水：補充碳水化合物 訓練后喝水：含鈉減排尿
第三部分 實戰(zhàn)篇
　第七章 賽前輕松調(diào)整身心
　　一、 賽前一周： 減少訓練量
　　二、 賽前一日： 忌換新鞋或裝備
　　三、 比賽當天： 吃低血糖指數(shù)早餐
　　四、 應(yīng)對天氣轉(zhuǎn)變
　　五、 調(diào)整配速加強耐力
　　六、 賽后放緩必不可少
　第八章 馬拉松全攻略
　　一、 世界的馬拉松
　　二、 馬拉松在中國
　　三、 中國女子馬拉松運動
　　四、 中國四大馬拉松賽
　　北京馬拉松賽 大連國際馬拉松賽 上海國際馬拉松賽 廈門國際馬拉松賽
　　五、 北京馬拉松賽賽道
　　迷你馬拉松賽道 9千米賽道 半程馬拉松賽道 全程馬拉松賽道
　　六、 北京馬拉松賽的難點
　　9千米難點 半程馬拉松難點 全程馬拉松難點
　　七、 北京馬拉松賽水站分布及補充水量
　　八、 中國香港及臺灣地區(qū)的馬拉松賽事
　　香港的馬拉松賽 臺北國際馬拉松賽
　　九、 網(wǎng)友們的比賽小貼士
　　賽前飲食 賽前準備 比賽當天 賽后
　　附錄：人體肌肉分布圖（部分）