社區(qū)器械健身法

第一章 社區(qū)器械健身概述口口
一、社區(qū)器械健身的概念
二、開(kāi)展社區(qū)器械健身活動(dòng)的好處
三、社區(qū)器械健身的特點(diǎn)及分類(lèi)
(一)社區(qū)器械健身的特點(diǎn)
(二)社區(qū)器械健身的分類(lèi)
四、社區(qū)器械健身的主要內(nèi)容
(一)增加肌肉體積的練習(xí)
(二)減縮脂肪的練習(xí)
(三)增強(qiáng)體能的練習(xí)
(四)改善體型體態(tài)，矯正不良姿勢(shì)
(五)康復(fù)損傷為主的練習(xí)
五、錯(cuò)誤的健身觀念
觀念：有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練更適于改善體形
觀念：為了減肥和改善體形，瘋狂節(jié)食
觀念：女士進(jìn)行抗阻力量練習(xí)會(huì)增加肌肉，看上去更難看
觀念：不要相信稱(chēng)所告訴你的體重
第二章 健康體適能口]
一、體適能的概念
(一)肌力和肌耐力
(二)心肺適能
(三)關(guān)節(jié)靈活度
(四)身體成分
二、體適能與健康
(一)肌肉適能與健康
(二)心肺適能與健康
(三)關(guān)節(jié)靈活度與健康
(四)身體成分與健康
三、進(jìn)行體育活動(dòng)前的醫(yī)學(xué)評(píng)估
第二章 有氧健身器械練習(xí)技木口己
一、有氧運(yùn)動(dòng)的概念
二、有氧練習(xí)對(duì)人體健康的影響
(一)有氧運(yùn)動(dòng)與心血管健康
(二)有氧運(yùn)動(dòng)與肥胖
(三)有氧運(yùn)動(dòng)與衰老
三、有氧運(yùn)動(dòng)的原則及運(yùn)動(dòng)處方
(一)如何正確量取運(yùn)動(dòng)脈搏數(shù)
(二)有氧運(yùn)動(dòng)的處方條件
四、有氧健身器械練習(xí)技術(shù)
(一)踏步器
(二)太空漫步機(jī)
(三)功率自行車(chē)
(四)跑步機(jī)
(五)登山機(jī)
(六)橢圓機(jī)
第四章 抗阻力量器械練習(xí)技木
一、抗阻力量的概念
二、抗阻力量練習(xí)對(duì)人體健康的重要作用
(一)抗阻力量練習(xí)與肌力的保持
(二)抗阻力量練習(xí)與平衡能力
(三)抗阻力量練習(xí)與體重控制
(四)抗阻力量練習(xí)與骨質(zhì)疏松癥
(五)抗阻力量練習(xí)與下背痛
(六)抗阻力練習(xí)與防衰老
三、抗阻力量練習(xí)的原則及運(yùn)動(dòng)處方
(一)超負(fù)荷原則
(二)循序漸進(jìn)原則
(三)專(zhuān)門(mén)化原則
(四)個(gè)體化原則
(五)恢復(fù)原則
四、抗阻力量器械練習(xí)
(一)太極推手器
(二)天梯
(三)單杠
(四)雙杠
(五)腹肌練習(xí)器
(六)健騎機(jī)
(七)引體練習(xí)器
(八)坐式推舉器
(九)坐式推胸器
(十)蹬腿練習(xí)器
(十一)立式扭腰器
(十二)腰部擺動(dòng)訓(xùn)練器
(十三)臂部訓(xùn)練器
(十四)平衡木(核心力量)
(十五)吊樁
(十六)呼啦橋
(十七)雙位大轉(zhuǎn)輪
(十八)摸高器
(十九)環(huán)形雙杠練習(xí)器
(二十)“u”型腰腹練習(xí)器
(二十一)壓腿練習(xí)架
五、室內(nèi)啞鈴器械練習(xí)技術(shù)
(一)讓胸部堅(jiān)挺的訓(xùn)練動(dòng)作
(二)讓肩部平滑優(yōu)美的訓(xùn)練動(dòng)作
(三)讓背部曲線性感的訓(xùn)練動(dòng)作
(四)讓腰部纖細(xì)的訓(xùn)練動(dòng)作
(五)讓手臂纖長(zhǎng)緊實(shí)的訓(xùn)練動(dòng)作
(六)讓大腿修長(zhǎng)緊致的訓(xùn)練動(dòng)作
(七)讓小腿緊致細(xì)長(zhǎng)的訓(xùn)練動(dòng)作
六、彈力帶練習(xí)技術(shù)
(一)背部塑身動(dòng)作
(二)肱二頭肌塑身動(dòng)作
(三)肱三頭肌塑身動(dòng)作
(四)胸部塑身動(dòng)作
(五)肩部塑身動(dòng)作
(六)腿部肌群塑身動(dòng)作
第五章 拉仲運(yùn)動(dòng)練習(xí)技術(shù)
一、拉伸運(yùn)動(dòng)的概念
(一)靜態(tài)式伸展
(二)動(dòng)態(tài)伸展
(三)PNF伸展
二、拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康的重要作用
三、制定拉伸運(yùn)動(dòng)處方的依據(jù)
四、拉伸運(yùn)動(dòng)練習(xí)技術(shù)
(一)三角肌拉伸技術(shù)
(二)肱二頭肌拉伸技術(shù)
(三)肱三頭肌拉伸技術(shù)
(四)前臂肌群拉伸技術(shù)
(五)胸大肌拉伸技術(shù)
(六)背闊肌拉伸技術(shù)
(七)髂腰肌拉伸技術(shù)
(八)股四頭肌拉伸技術(shù)
(九)胭繩肌拉伸技術(shù)
(十)小腿三頭肌拉伸技術(shù)
(十一)腹部肌群拉伸技術(shù)
第六章 墊上練習(xí)技木
(一)仰臥單腿滑動(dòng)
(二)單膝側(cè)展
(三)單髖翻轉(zhuǎn)
(四)手臂后伸／繞環(huán)
(五)胸部伸展
(六)仰臥抬腿
(七)單腿繞環(huán)
(八)單抬腿
(九)加腿形變化的雙臂繞環(huán)
(十)剪腿
(十一)仰臥抬臀
(十二)仰臥卷體
(十三)背滾動(dòng)
(十四)脊柱扭轉(zhuǎn)
(十五)俯身交替抬腿
(十六)反向臂腿伸展
(十七)俯身支撐
(十八)側(cè)臥踢腿
(十九)側(cè)撐髖上舉
(二十)前屈卷起
附錄一 人休正面解剖圖
附錄二 人休背面解剖圖