社區(qū)器械健身法

第一章 社區(qū)器械健身概述口口
一、社區(qū)器械健身的概念
二、開展社區(qū)器械健身活動的好處
三、社區(qū)器械健身的特點及分類
(一)社區(qū)器械健身的特點
(二)社區(qū)器械健身的分類
四、社區(qū)器械健身的主要內(nèi)容
(一)增加肌肉體積的練習
(二)減縮脂肪的練習
(三)增強體能的練習
(四)改善體型體態(tài)，矯正不良姿勢
(五)康復損傷為主的練習
五、錯誤的健身觀念
觀念：有氧運動比力量訓練更適于改善體形
觀念：為了減肥和改善體形，瘋狂節(jié)食
觀念：女士進行抗阻力量練習會增加肌肉，看上去更難看
觀念：不要相信稱所告訴你的體重
第二章 健康體適能口]
一、體適能的概念
(一)肌力和肌耐力
(二)心肺適能
(三)關(guān)節(jié)靈活度
(四)身體成分
二、體適能與健康
(一)肌肉適能與健康
(二)心肺適能與健康
(三)關(guān)節(jié)靈活度與健康
(四)身體成分與健康
三、進行體育活動前的醫(yī)學評估
第二章 有氧健身器械練習技木口己
一、有氧運動的概念
二、有氧練習對人體健康的影響
(一)有氧運動與心血管健康
(二)有氧運動與肥胖
(三)有氧運動與衰老
三、有氧運動的原則及運動處方
(一)如何正確量取運動脈搏數(shù)
(二)有氧運動的處方條件
四、有氧健身器械練習技術(shù)
(一)踏步器
(二)太空漫步機
(三)功率自行車
(四)跑步機
(五)登山機
(六)橢圓機
第四章 抗阻力量器械練習技木
一、抗阻力量的概念
二、抗阻力量練習對人體健康的重要作用
(一)抗阻力量練習與肌力的保持
(二)抗阻力量練習與平衡能力
(三)抗阻力量練習與體重控制
(四)抗阻力量練習與骨質(zhì)疏松癥
(五)抗阻力量練習與下背痛
(六)抗阻力練習與防衰老
三、抗阻力量練習的原則及運動處方
(一)超負荷原則
(二)循序漸進原則
(三)專門化原則
(四)個體化原則
(五)恢復原則
四、抗阻力量器械練習
(一)太極推手器
(二)天梯
(三)單杠
(四)雙杠
(五)腹肌練習器
(六)健騎機
(七)引體練習器
(八)坐式推舉器
(九)坐式推胸器
(十)蹬腿練習器
(十一)立式扭腰器
(十二)腰部擺動訓練器
(十三)臂部訓練器
(十四)平衡木(核心力量)
(十五)吊樁
(十六)呼啦橋
(十七)雙位大轉(zhuǎn)輪
(十八)摸高器
(十九)環(huán)形雙杠練習器
(二十)“u”型腰腹練習器
(二十一)壓腿練習架
五、室內(nèi)啞鈴器械練習技術(shù)
(一)讓胸部堅挺的訓練動作
(二)讓肩部平滑優(yōu)美的訓練動作
(三)讓背部曲線性感的訓練動作
(四)讓腰部纖細的訓練動作
(五)讓手臂纖長緊實的訓練動作
(六)讓大腿修長緊致的訓練動作
(七)讓小腿緊致細長的訓練動作
六、彈力帶練習技術(shù)
(一)背部塑身動作
(二)肱二頭肌塑身動作
(三)肱三頭肌塑身動作
(四)胸部塑身動作
(五)肩部塑身動作
(六)腿部肌群塑身動作
第五章 拉仲運動練習技術(shù)
一、拉伸運動的概念
(一)靜態(tài)式伸展
(二)動態(tài)伸展
(三)PNF伸展
二、拉伸運動對人體健康的重要作用
三、制定拉伸運動處方的依據(jù)
四、拉伸運動練習技術(shù)
(一)三角肌拉伸技術(shù)
(二)肱二頭肌拉伸技術(shù)
(三)肱三頭肌拉伸技術(shù)
(四)前臂肌群拉伸技術(shù)
(五)胸大肌拉伸技術(shù)
(六)背闊肌拉伸技術(shù)
(七)髂腰肌拉伸技術(shù)
(八)股四頭肌拉伸技術(shù)
(九)胭繩肌拉伸技術(shù)
(十)小腿三頭肌拉伸技術(shù)
(十一)腹部肌群拉伸技術(shù)
第六章 墊上練習技木
(一)仰臥單腿滑動
(二)單膝側(cè)展
(三)單髖翻轉(zhuǎn)
(四)手臂后伸／繞環(huán)
(五)胸部伸展
(六)仰臥抬腿
(七)單腿繞環(huán)
(八)單抬腿
(九)加腿形變化的雙臂繞環(huán)
(十)剪腿
(十一)仰臥抬臀
(十二)仰臥卷體
(十三)背滾動
(十四)脊柱扭轉(zhuǎn)
(十五)俯身交替抬腿
(十六)反向臂腿伸展
(十七)俯身支撐
(十八)側(cè)臥踢腿
(十九)側(cè)撐髖上舉
(二十)前屈卷起
附錄一 人休正面解剖圖
附錄二 人休背面解剖圖