把中國人的營養(yǎng)裝進“盤子”

第一章　什么是“我的盤子”

第一節(jié)　美國膳食指南“我的盤子”

　　一、美國新版膳食指南簡介

　　二、“我的盤子”
第二節(jié)　我國現(xiàn)行膳食指南“平衡膳食寶塔”

第三節(jié)　“盤子”與“金字塔”的區(qū)別

第二章　“我的盤子”主要有四類食物

第一節(jié)　蔬菜、水果是大自然對人類的恩賜

　　一、水果和蔬菜對健康的益處

　　二、攝入蔬菜、水果的權(quán)威建議量

　　三、每餐有蔬菜、每日吃水果，二者缺一不可

　　四、水果、蔬菜中的特殊營養(yǎng)物質(zhì)

　　五、蔬菜、水果的營養(yǎng)與顏色

　　六、蔬菜、水果生吃熟吃的區(qū)別

第二節(jié)　糧食的營養(yǎng)價值

 一、谷物、薯類、豆類的營養(yǎng)價值

　　二、為什么全谷糧（粗糧）好

第三節(jié)　含蛋白質(zhì)的食物

　　一、哪些食物的蛋白質(zhì)含量高

　　二、富含蛋白質(zhì)的動物性食物的營養(yǎng)價值

　　三、蛋白質(zhì)攝入多少為宜

　　四、蛋白質(zhì)補充過多的危害

第四節(jié)　乳和乳制品常識

　　一、牛　奶

　　二、羊　奶

　　三、酸　奶

　　四、乳飲料

第三章　知曉盤中食物營養(yǎng)素

第一節(jié)　碳水化合物是生命的主要能量來源

第二節(jié)　蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　一、蛋白質(zhì)的功能 

　　二、氨基酸和必需氨基酸常識

　　三、什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

第三節(jié)　脂類、脂肪酸常識

　　一、甘油三酯

　　二、脂肪酸及其分類 

　　三、遵循各種脂肪酸適宜攝入比例

　　四、什么油好

　　五、只有動物性食物含膽固醇

第四節(jié)　維生素關(guān)系健康 

　　一、水溶性維生素

　　二、脂溶性維生素

第五節(jié)　礦物質(zhì)維持正常的生理功能 

　　一、常量元素（或宏量元素）

　　二、微量元素

第六節(jié)　植物化合物是植物性食物對人類的貢獻

　　一、多酚類物質(zhì)

　　二、類胡蘿卜素

　　三、硫化物

　　四、其他植物化合物 

第七節(jié)　注意不同家庭成員營養(yǎng)素需求的差異

　　一、老年人的營養(yǎng)需求特點

　　二、兒童、少年營養(yǎng)需求特點

　　三、成年男性營養(yǎng)需求特點

　　四、孕期婦女營養(yǎng)需求特點

　　五、哺乳期婦女營養(yǎng)需求特點

第四章　盤中食物選擇的是與非

第一節(jié)　贊成素食還是肉食

　　一、從遺傳優(yōu)勢方面看人類更適合素食

　　二、素食營養(yǎng)價值勝過肉食

　　三、肉食過多會加重身體負擔

　　四、大規(guī)模健康調(diào)查證明素食對健康更有好處
　　五、對肉類食品安全性的擔心

第二節(jié)　愛肉者注意：少吃紅肉及加工肉

　　一、對紅肉的評價

　　二、對加工肉的評價

第三節(jié)　并非所有的油脂都可怕

　　一、肥胖、冠心病并非都是油脂的罪過

　　二、分清“好油”與“壞脂肪”

第四節(jié)　吃堅果（或種子）好處多

　　一、堅果富含宏觀營養(yǎng)素

　　二、堅果富含微量營養(yǎng)素

　　三、堅果富含膳食纖維

　　四、堅果保健

　　五、食用堅果的注意事項

第五節(jié)　什么樣的飲料適合你

　　一、碳酸類飲料

　　二、果汁和蔬菜汁

　　三、果（蔬）汁飲料、果味飲料

　　四、功能性飲料

第六節(jié)　垃圾食物的本質(zhì)
　　一、熱量過剩

　　二、營養(yǎng)不足

　　三、垃圾食品危害健康

第七節(jié)　為什么崇尚天然綠色食品

　　一、加工使營養(yǎng)素減少

　　二、添加劑過量是毒藥

　　三、無處不在的食物污染

第八節(jié)　我們需要“膳食纖維”

　　一、膳食纖維的保健功能

　　二、適當增加膳食纖維的攝入量

　　三、攝入膳食纖維注意事項

第九節(jié)　精粉饅頭消化吸收快是壞事嗎

　　一、什么是食物升糖指數(shù)（GI）

　　二、高升糖指數(shù)食物對身體的傷害

　　三、如何選擇低升糖指數(shù)食物

第十節(jié)　還是離肥肉遠點好

第十一節(jié)　植物油中的異己分子

　　一、對反式脂肪酸認識的經(jīng)過

　　二、反式脂肪酸攝入應(yīng)有哪些限制

　　三、什么食物含反式脂肪酸

　　四、看食品配料表，找出反式脂肪酸

第十二節(jié)　對牛奶的不同評價

　　一、牛奶適宜喂小牛

　　二、牛奶生產(chǎn)、加工存在的問題

　　三、牛奶與疾病

第五章　十六字箴言——健康“大盤子”

第一節(jié)　踐行“十六字箴言”健康防病

　　一、慢性病是奪命的殺手

　　二、“十六字箴言”防控慢性病機制之一：抑制慢性炎癥

　　三、“十六字箴言”防控慢性病機制之二：抗氧化

第二節(jié)　什么是合理膳食

第三節(jié)　運動勝過“靈丹妙藥”

　　一、“懶”生病

　　二、運動收益大

　　三、你該怎樣適量運動

第四節(jié)　你還吸煙嗎

　　一、二手煙的危害

　　二、戒煙的重大意義

　　三、戒煙成功的要點

第五節(jié)　你不是不可飲酒

　　一、酒屬于無營養(yǎng)價值的高熱量食物
　　二、過量飲酒對健康的危害

　　三、飲酒限量推薦值

　　四、飲酒種類的選擇

第六節(jié)　坦然面對心理壓力

　　一、心理狀態(tài)與身體的關(guān)系

　　二、心理壓力對健康的影響

　　三、如何緩解心理壓力

第六章　“盤子”——御病之利器

第一節(jié)　心血管疾病不得不防

　　一、什么人容易患心血管疾病

　　二、高血壓

　　三、血脂不正常對身體有什么危害

　　四、抗動脈粥樣硬化、抗血栓兩大主題
第二節(jié)　糖尿病前期的危害

　　一、空腹血糖調(diào)節(jié)受損

　　二、餐后血糖測定——糖耐量受損

　　三、怎樣干預(yù)早期血糖變

　　四、血糖高的人如何選擇水果、蔬菜

第三節(jié)　肥　胖

　　一、胖不是“發(fā)?！?br />
　　二、分享我的減肥經(jīng)歷

　　三、能量負平衡是減肥的根本
第四節(jié)　癌癥可防可治

　　一、什么人容易得惡性腫瘤

　　二、日常生活中注意防癌

第五節(jié)　其他常見慢性病防治常識
　　一、脂肪肝

　　二、前列腺良性增生

　　三、骨質(zhì)增生

　　四、增生性膝關(guān)節(jié)炎

　　五、骨質(zhì)疏松

　　六、痛風與高尿酸血癥

　　七、老年性耳聾

　　八、老年性癡呆

　　九、便　秘

　　十、失　眠

食物營養(yǎng)數(shù)據(jù)表