家庭小器械健身手冊

一、家庭健身鍛煉的優(yōu)勢和價值
（一）家庭鍛煉最大的優(yōu)勢是方便和私密
（二）家庭健身鍛煉能達到良好的實效性
二、認識自我，設(shè)定健身鍛煉目標
（一）身體狀況評價
1．身體形態(tài)測量與評價
2．身體素質(zhì)測試與評價
（二）評價需要鍛煉的身體部位，記錄自己運動前的起始狀態(tài)
三、運動前的各項準備工作
（一）舒適的健身環(huán)境
（二）準備器材和服裝
1．器材準備
2．服裝
3．健身鍛煉的心理準備
四、鍛煉前的熱身運動
（一）熱身運動的必要性
（二）熱身方法
（三）熱身練習——靜力拉伸
五、小器械健身練習
（一）健身墊（瑜伽墊）
1．仰臥起坐
2．仰臥側(cè)彎起
3．“S字”仰臥起坐
4．手臂胸前上舉仰臥起坐
5．手臂胸前上舉仰臥側(cè)彎起
6．分腿仰臥手前伸
7．仰臥轉(zhuǎn)體起身抬腿
8．仰臥兩頭起
9．仰臥單側(cè)起身
10．坐姿彎腿
11．彎腿腹部鐘擺
12．直腿腹部鐘擺
13．仰臥挺腰
14．仰臥伸腿
15．仰臥抬臀
16．橫向開腳側(cè)起身
17．仰臥抬平小腿側(cè)彎身
18．仰臥轉(zhuǎn)體
19．俯臥異側(cè)抬手抬腳
20．俯臥兩頭起
21．俯臥撐
22．分腿跳
23．并腿前后跳
24．并腿左右跳
25．下蹲起
26．弓步下蹲起
27．側(cè)臥雙腿外上展
28．側(cè)臥起：
29．單手支撐側(cè)臥髖上頂
30．側(cè)臥后踢腿
（二）彈力帶
1．前平舉
2．側(cè)平舉
3．頸后屈伸
4．雙臂彎舉
5．單臂側(cè)平舉
6．雙臂平推
7．雙臂前推
8．弓步平推
9．站姿斜上推
10．站姿后拉
11．站姿單臂牽拉
12．側(cè)弓步單臂牽拉
13．站姿平行牽拉
14．弓步擴胸
15．半蹲下拉
16．胸前提拉
17．站姿夾胸
18．弓步夾胸
19．站姿轉(zhuǎn)腰
20．站姿擴胸
21．站姿頸后牽拉
22．分腿跳
23．側(cè)臥分腿
24．站姿側(cè)踢腿
25．站姿前伸腿
26．站姿后伸腿
27．站姿轉(zhuǎn)體直臂下拉
28．站姿轉(zhuǎn)體直臂上拉
29．體前屈下拉
30．跪姿單臂轉(zhuǎn)腰下拉
（三）健身球
1．站姿前平舉
2．跪姿上舉
3．屈臂支撐
4．直臂支撐
5．站姿轉(zhuǎn)腰
6．半蹲轉(zhuǎn)腰
7．坐姿單側(cè)抬腿
8．仰臥上舉
9．仰臥舉腿
10．俯臥撐
11．俯臥屈腿支撐
12．側(cè)臥支撐
13．跪姿抬腿支撐
14．坐姿抬腿
15．坐姿轉(zhuǎn)腰
16．仰臥起坐
17．雙臂后撐轉(zhuǎn)腰
18．側(cè)臥抬腿
19．側(cè)臥抬臀
（四）小啞鈴
1．前平舉
2．側(cè)平舉
3．靜止斜下舉支撐
4．兩臂上舉彎屈靜止
5．分腿弓步起
6．頸后屈伸
7．啞鈴上舉下蹲起
8．站姿上舉
9．站姿彎舉
10．站姿單臂后擺
11．體前提拉
12．啞鈴反握腕屈伸
13．啞鈴正握腕屈伸
14．正握啞鈴腕關(guān)節(jié)外展
15．正握啞鈴腕屈伸
16．單手握啞鈴外旋
17．單手握啞鈴內(nèi)旋
18．俯身單臂伸展
19．坐姿啞鈴彎舉
20．啞鈴聳肩
（五）健腹輪
1．跪姿屈伸
2．直腿屈伸
（六）彈力球
1．單手握球
2．手指握球
3．雙手握球
4．左右手平行傳球
（七）握力棒
1．胸前彎屈伸展
2．胸前扭轉(zhuǎn)
六、放松與調(diào)節(jié)
1．靜態(tài)拉伸
2．整理運動
3．推拿按摩
4．溫水浸泡
5．冥想放松法
6．補充維生素
7．保證充足的睡眠
七、健身鍛煉方案與計劃制定
1．健身鍛煉計劃制定原則
2．健身鍛煉方案與計劃制定依據(jù)
3．健身鍛煉計劃模式
八、家庭健身自我監(jiān)督
1．主觀感覺
2．客觀檢查
3．填寫自我監(jiān)督表
附錄：家庭健身計劃模板