手臂肌肉訓(xùn)練

引言----------------------------------------9 基礎(chǔ)訓(xùn)練知識------------------------------------11 1.制定你的訓(xùn)練計劃----------------------------12 關(guān)于提高手臂肌肉的20條基礎(chǔ)訓(xùn)練法則--12 1.確定你的訓(xùn)練目標(biāo)----------------------------12 2.確定每周手臂肌肉訓(xùn)練次數(shù)----------------12 3.確定訓(xùn)練作息表-------------------------------13 4.分開訓(xùn)練肱二頭肌與肱三頭肌嗎？-------13 5.確定每日訓(xùn)練時間----------------------------13 6.確定手臂訓(xùn)練組數(shù)----------------------------14 7.確定訓(xùn)練強度調(diào)節(jié)方法----------------------14 8.確定訓(xùn)練動作數(shù)量----------------------------15 9.確定動作翻新時間----------------------------16 10.確定每組訓(xùn)練次數(shù)---------------------------16 11.確定訓(xùn)練完成速度---------------------------18 12.確定訓(xùn)練動作幅度---------------------------19 13.確定訓(xùn)練課總耗時---------------------------19 14.確定組間休息長短---------------------------20 15.確定訓(xùn)練理想負荷---------------------------21 16.確定負荷調(diào)整時機---------------------------23 17.確定動作間休息長短------------------------23 18.確定合適訓(xùn)練動作---------------------------24 19.確定訓(xùn)練計劃翻新時間---------------------25 20.確定假期時間---------------------------------25 制定訓(xùn)練計劃表----------------------------------26 訓(xùn)練見效規(guī)律-------------------------------------27 超負荷訓(xùn)練法則------------------------------28 第一章 訓(xùn)練量或強度？-------------------------------28 絕對力量遞增法：初級訓(xùn)練者的伴侶-----28 強度入侵法：進階級的訓(xùn)練選擇-----------29 增長肌肉數(shù)量的兩大原理-------------------29 訓(xùn)練周期的同步性----------------------------30 是否要完全力竭？----------------------------30 跨越力竭的方法-------------------------------30 停頓式訓(xùn)練法----------------------------------34 肌肉燃燒----------------------------------------34 持續(xù)壓力法-------------------------------------34 單側(cè)訓(xùn)練----------------------------------------34 超級組訓(xùn)練-------------------------------------35 循環(huán)訓(xùn)練----------------------------------------36 掌握正確的呼吸技巧------------------------37 2.加速手臂生長！----------------------------38 肱二頭肌肌群的解剖秘密------------------38 解剖概述---------------------------------------38 肱二頭肌的角色------------------------------38 肱二頭肌粗壯的秘密------------------------39 不同握法對于肱二頭肌力量的影響------39 不同握法對于肱橈肌力量的影響---------40 手臂圍度---------------------------------------40 肌肉長度與張力間的關(guān)系，獲取力量的秘密-----40 肱三頭肌肌群的解剖秘密------------------41 解剖概述---------------------------------------41 肱三頭肌的角色------------------------------41 肱三頭肌增長的奧秘------------------------42 前臂肌群的解剖秘密------------------------43 解剖概述---------------------------------------43 前臂肌群的角色------------------------------43 實踐觀察：前臂肌群，身體的 末端肌肉-------------------------------------43
第二章 弱點與傷病----------------------------------------45 1.明白弱點所在-----------------------------------46 發(fā)展肱二頭肌肌群的四大困難點-------------46 肱二頭肌數(shù)量較少-------------------------------46 肱二頭肌長度較短-------------------------------46 長頭與短頭不平衡-------------------------------46 肱肌數(shù)量較少-------------------------------------46 發(fā)展肱三頭肌肌群的兩大困難點-------------47 肱三頭肌肌群數(shù)量較少-------------------------47 不同部分發(fā)展不均衡----------------------------47 發(fā)展前臂肌群的五大困難點-------------------48 前臂肌群數(shù)量較少--------------------------------48 前臂肌群數(shù)量較多--------------------------------48 肱橈肌數(shù)量較少-----------------------------------48 屈伸肌發(fā)展不平衡--------------------------------48 握力不足--------------------------------------------48 2.修補訓(xùn)練弱點-------------------------------49 肱二頭肌肌群訓(xùn)練原理--------------------------49 解剖學(xué)的困境： 不同角度帶給肱二頭肌肌群不同生長--------49 解剖學(xué)的困境： 手臂是否需要在彎舉訓(xùn)練中伸直？-----------51 過度后翻還是過度前翻？-----------------------53 讓訓(xùn)練動作適應(yīng)你的體態(tài)特征-----------------54 是否要采用復(fù)合動作進行肱二頭肌訓(xùn)練？--54 當(dāng)傳統(tǒng)彎舉訓(xùn)練效果不佳時的方法------55 肱三頭肌肌群訓(xùn)練原理---------------------56 學(xué)會感受肱三頭肌---------------------------56 平衡三個頭的技巧---------------------------57 固定還是螺旋訓(xùn)練？------------------------59 前臂肌群訓(xùn)練原理---------------------------60 增加前臂肌群圍度---------------------------60 提升肱橈肌水平------------------------------60 平衡前臂肌群發(fā)展---------------------------61 強化握力---------------------------------------61 如何避免前臂肌群限制肱二頭肌肌群訓(xùn)練？ ------------62 3.預(yù)防傷病------------------------------------63 肱二頭肌肌群疼痛的原因-----------------63 了解肱二頭肌肌群傷病種類--------------63 1.肱二頭肌長頭肌腱的易損性----------63 2.肱二頭肌損傷的三大類型-------------69 3.預(yù)防后唇瓣問題-------------------------73 了解肱三頭肌肌群與肘部傷病種類---75 1.了解肘關(guān)節(jié)傷病-------------------------75 2.肱三頭肌不同的傷病類型-------------77 了解前臂肌群與手腕的傷病種類------80 導(dǎo)致前臂肌群損傷的因素---------------80 肱上踝肌腱炎------------------------------80 如何預(yù)防前臂與手腕傷?。?-----------81 肌肉力量訓(xùn)練預(yù)防傷病的目標(biāo)---------81 訓(xùn)練動作--------------------------------------------83 單杠------------------------------------------------84 1.初級訓(xùn)練動作------------------------------------84 居家簡單器械手臂訓(xùn)練---------------84 啞鈴------------------------------------84 彈力帶-----------------------------------------------84 肱二頭肌肌群訓(xùn)練動作--------------------------85 引體向上--------------------------------------------85 反握彎舉--------------------------------------------88 錘式彎舉--------------------------------------------92 孤立彎舉--------------------------------------------94 肱二頭肌拉伸訓(xùn)練--------------------------------95 肱三頭肌訓(xùn)練動作--------------------------------96 俯臥撐，窄握--------------------------------------96 啞鈴頸后臂屈伸，坐姿或站姿-----------------98 仰臥臂屈伸-----------------------------------------99 反向雙杠臂屈伸----------------------------------100 啞鈴俯立臂屈伸----------------------------------102 肱三頭肌拉伸訓(xùn)練-------------------------------103 前臂訓(xùn)練動作-------------------------------------104 反向彎舉-------------------------------------------104 腕彎舉----------------------------------------------106 腕屈伸----------------------------------------------112 前臂拉伸訓(xùn)練-------------------------------------113 2.進階訓(xùn)練動作-----------------------------------114 肱二頭肌進階訓(xùn)練動作-------------------------114 器械反握彎舉-------------------------------------114 低滑輪彎舉----------------------------------------116 拉伸彎舉，背向滑輪----------------------------117 上斜彎舉-------------------------------------------118 牧師椅彎舉----------------------------------------120 肱肌彎舉-------------------------------------------122 肱三頭肌進階訓(xùn)練動作-------------------------124 窄握臥推-------------------------------------------124 雙杠臂屈伸----------------------------------------126 仰臥杠鈴或器械臂屈伸-------------------------132 站姿或坐姿頸后杠鈴或器械臂屈伸----------134 滑輪臂屈伸----------------------------------------136
第三章 懸垂腕彎舉-------------------------------141 握力器------------------------------------142 Bobine Andrieu 與 Power-Flexor訓(xùn)練器-----------144 正握或反握旋腕握力練習(xí)-----------146
第四章 手臂肌肉力量訓(xùn)練計劃--------------149 居家簡單器械訓(xùn)練方法--------------151 初級訓(xùn)練計劃--------------------------151 中級訓(xùn)練計劃--------------------------153 進階訓(xùn)練計劃--------------------------155 健身房訓(xùn)練計劃-----------------------158 初級訓(xùn)練計劃--------------------------158 中級訓(xùn)練計劃--------------------------160 進階訓(xùn)練計劃--------------------------163 特殊競技項目肌肉力量訓(xùn)練計劃---166 羽毛球、網(wǎng)球、壁球、乒乓球-------166 橄欖球、美式足球--------------------166 籃球、排球、手球---------------------167 越野滑雪--------------------------------167 搏擊--------------------------------------167 田徑-投擲-------------------------------168 游泳--------------------------------------169 高爾夫-----------------------------------169 劃船--------------------------------------169 皮艇、帆板-----------------------------170 攀巖--------------------------------------170 腕力比賽--------------------------------171 臥推訓(xùn)練計劃--------------------------171 訓(xùn)練動作附錄---------------------------173