海豹突擊隊(duì)型男訓(xùn)練指南

01 能量平衡與身體結(jié)構(gòu)
1.1 能量平衡/ 002
1.2 評(píng)估身體能量需求/ 003
1.3 體重指數(shù)/ 005
1.4 脂肪分布/ 006
02 營(yíng)養(yǎng)概況
2.1 提供能量的營(yíng)養(yǎng)成分/ 010
2.2 維生素和礦物質(zhì)/ 016
2.3 水/ 021
03 通過(guò)飲食達(dá)到最佳身體狀態(tài)
3.1 七條飲食準(zhǔn)則/ 026
3.2 食物指導(dǎo)金字塔/ 027
3.3 食物標(biāo)簽/ 029
3.4 選擇營(yíng)養(yǎng)密集型食物/ 029
3.5 素食主義飲食/ 031
3.6 外出就餐/ 032
3.7 點(diǎn)心/ 033
3.8 生活中的營(yíng)養(yǎng)/ 034
04 身體健康概述
4.1 身體健康是什么/ 036
4.2 FITT 原則/ 036
4.3 鍛煉中消耗的能量/ 037
4.4 鍛煉順序/ 039
4.5 鍛煉和反鍛煉/ 040
05 心肺訓(xùn)練
5.1 心肺的生理機(jī)能/ 042
5.2 心肺訓(xùn)練的益處/ 042
5.3 有氧鍛煉指南/ 043
5.4 訓(xùn)練設(shè)計(jì)及活動(dòng)進(jìn)程/ 048
06 走路，跑步，游泳
6.1 走路和跑步裝置/ 052
6.2 走路課程/ 053
6.3 跑步課程/ 054
6.4 游泳課程/ 058
07 力量訓(xùn)練
7.1 肌肉力量vs 肌肉耐力/ 062
7.2 力量訓(xùn)練的益處/ 062
7.3 肌肉大小的決定因素/ 062
7.4 力量訓(xùn)練指南/ 063
7.5 運(yùn)動(dòng)器材的選擇/ 068
08 健美操
8.1 健美操指南/ 072
8.2 鍛煉各部位的健美操課程/ 073
09 身體靈活性的訓(xùn)練
9.1 拉伸的好處/ 080
9.2 靈活性鍛煉的方式/ 080
9.3 靜態(tài)拉伸課程/ 081
9.4 動(dòng)態(tài)拉伸課程/ 084
10 空間受限時(shí)的訓(xùn)練
10.1 需氧狀況/ 088
10.2 力量訓(xùn)練/ 088
10.3 健身設(shè)計(jì)：循環(huán)式訓(xùn)練/ 098
10.4 訓(xùn)練時(shí)的精神狀態(tài)/ 100
11 鍛煉所需的營(yíng)養(yǎng)
11.1 碳水化合物需求/ 102
11.2 蛋白質(zhì)需求 / 103
11.3 維生素和礦物質(zhì)需求/ 105
11.4 水分需求/ 105
11.5 鍛煉恢復(fù)所需營(yíng)養(yǎng)/ 107
12 不同環(huán)境下的訓(xùn)練
12.1 適應(yīng)不同的環(huán)境/ 110
12.2 常見營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題/ 110
12.3 身體鍛煉須知/ 112
12.4 高溫環(huán)境/ 112
12.5 低溫環(huán)境/ 113
12.6 高海拔/ 113
13 訓(xùn)練時(shí)的過(guò)度損傷
13.1 損傷的處理方式及預(yù)防措施/ 116
13.2 恢復(fù)活動(dòng)/ 118
13.3 過(guò)度訓(xùn)練的癥狀/ 119
14 如何選擇營(yíng)養(yǎng)品
14.1 維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)品的選擇/ 122
14.2 營(yíng)養(yǎng)增補(bǔ)劑/ 123
14.3 功能損減劑/ 125
15 年齡與體能訓(xùn)練
15.1 新陳代謝及身體構(gòu)成的變化/ 128
15.2 營(yíng)養(yǎng)需求/ 129
15.3 對(duì)抗與年齡相關(guān)的體能健康變化/ 129
16 培養(yǎng)健康習(xí)慣
16.1 設(shè)立SMART 目標(biāo)/ 134
16.2 如何達(dá)到目標(biāo)/ 135
16.3 保持健康的習(xí)慣/ 136
附錄A 健康食品選擇的一些建議/ 138
附錄B 鍛煉樣本/ 141
附錄C 各部位力量鍛煉課程/ 146
附錄D 女人的訓(xùn)練/ 157
D.1 妊娠期及泌乳期的鍛煉指南/ 158
D.2 女性運(yùn)動(dòng)員三癥候群/ 160
附錄E 資料來(lái)源/ 162
詞匯表/ 165