不跑會死：中國跑步指南

第1章  跑步讓你找到更好的自己 一、跑步的好處說也說不完 1.跑步讓你告別臃腫的身材 2.跑步提高心肺能力，預(yù)防心血管疾病 3.跑步舒緩情緒、釋放壓力 4.跑步讓你更自信 5.跑步讓你做事更有計(jì)劃，治愈拖延癥 6.跑步讓你的感覺更敏銳 7.跑步帶給你的其他好處 二、那些跑步中要抵御的影響 1.要抵御厭倦心理 2.要抵御傷痛 3.要抵御異樣的目光，甚至是嘲諷 三、每個(gè)入門跑者都想知道的 Q1開啟跑步人生前，我需要做什么準(zhǔn)備 Q2慢跑到底要多慢？ Q3我的血壓偏低，可以跑步嗎？ Q4我很胖，可以跑步嗎？ Q5如何判斷自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是有氧還是無氧？ Q6我的血壓偏高，可以跑步嗎？ Q7跑步好還是游泳好？ Q8每次跑多長時(shí)間比較好？ Q9平時(shí)心率就很快，可以跑步嗎？ Q10我有乙肝，能跑步嗎？ Q11我有糖尿病，能跑步嗎？ Q12都說跑步能減肥，我太瘦了還能跑步嗎？ Q13感覺跑膩了的時(shí)候怎么辦？ 連老跑友都有可能存在的誤區(qū)   
第2章   邁開第一步，你會越跑越輕松 一、姿勢錯(cuò)了跑不遠(yuǎn) 1.要開始跑步，先學(xué)會放松 2.跑不動(dòng)是因?yàn)闆]找到合適的擺臂幅度 3.用鼻子呼吸能避免岔氣 4.用蹬地的力量推動(dòng)身體向前 5.女生和入門跑者適合用全腳掌跑法 6.進(jìn)階跑者可以用前腳掌跑法 7.還沒有足夠能力跑？那就從快走開始吧 8.速度、步幅、步頻間的關(guān)系 二、為了跑得更久，必須讓身體做好準(zhǔn)備 1.跑步前熱身，喚醒你的身體 2.跑步后拉伸，放松你的肌肉 3.核心肌肉訓(xùn)練，擁有修長線條的關(guān)鍵 三、什么時(shí)候跑步最適合 1.一天當(dāng)中最適合跑步的時(shí)間 2.一年四季，跑者需要注意的問題 四、什么地點(diǎn)跑步最適合 1.草地 2.塑膠跑道 3.跑步機(jī) 4.柏油路 5.郊外或野外 6.水泥路 五、一次完整的跑步過程 1.熱身 2.跑步 3.冷身 4.按摩（可選） 六、每個(gè)入門跑者都想知道的 Q1女孩子跑步，會變蘿卜腿嗎？ Q2第一次跑完腿感覺很酸痛、很沉怎么辦？ Q3跑步的時(shí)候想些什么？ Q4路跑遇到紅綠燈怎么辦？ Q5我剛開始跑步，經(jīng)常放屁怎么辦？ Q6不能跑步的時(shí)候，只做做拉伸有好處嗎？ Q7跑步當(dāng)中的呼吸問題？ Q8跑步的時(shí)候聽音樂可以嗎？有什么推薦？ Q9我是上班族，把跑步安排到什么時(shí)間合適呢？ Q10感冒或者發(fā)燒了還能跑步嗎？ Q11空氣很差還要戶外跑嗎？ Q12空腹跑步是不是更容易減肥？ 連老跑友都有可能存在的誤區(qū)
第3章  為了跑得更久，遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害 一、跑步中可能面對的傷痛 1.腹痛 2.崴腳 3.抽筋 二、跑步后常見的運(yùn)動(dòng)損傷 1.脛前痛 2.跟腱炎 3.應(yīng)力性骨折 4.足底筋膜炎 5.跑步膝 三、 每個(gè)入門跑者都想知道的 Q1開始跑步后要改變飲食習(xí)慣嗎？ Q2跑步后下肢水腫，怎么辦？ Q3懷孕了還能跑步嗎？ Q4第一天跑步后渾身酸痛，是繼續(xù)跑還是休息一下？ Q5跑步第二天走路時(shí)足外側(cè)偏中間位置痛，怎么辦？  Q6準(zhǔn)備懷孕的人能跑步嗎？ Q7為什么長時(shí)間跑步后會想吐？ Q8胸大對跑步會有影響嗎？ Q9上初中前的小孩子可以跑步嗎？跑量多少合適？ Q10感到疼痛怎么辦？ Q11跑步會讓女性乳房下垂嗎？ 連老跑友都有可能存在的誤區(qū)
第4章  科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃讓你順利實(shí)現(xiàn)目標(biāo) 一、沒有訓(xùn)練計(jì)劃就難以進(jìn)步 1.為什么要制定訓(xùn)練計(jì)劃 2.怎樣科學(xué)地制定訓(xùn)練計(jì)劃 二、入門級的訓(xùn)練方法 1. 0～10公里（2個(gè)月） 2. 10～18公里（2個(gè)月） 3.半程馬拉松（2周） 三、MAF訓(xùn)練法 1.最大訓(xùn)練心率 2.自我評估 3.訓(xùn)練過程 4. MAF更適合哪些人 5. MAF需要注意的問題 四、LSD訓(xùn)練法 1. LSD訓(xùn)練法的優(yōu)點(diǎn) 2.用怎樣的速度跑LSD 3.為什么要慢慢跑 4.為什么要推薦LSD 5.一個(gè)國外的LSD訓(xùn)練計(jì)劃表 6. LSD應(yīng)當(dāng)注意的問題 五、間歇跑訓(xùn)練法 1.短距離間歇訓(xùn)練 2.中距離間歇跑 3.變換距離間歇訓(xùn)練 六、跑步訓(xùn)練日志 1.簡單的記錄 2.階段性記錄 七、每個(gè)入門跑者都想知道的 Q1每周跑步的次數(shù)不一樣可以嗎？ Q2女生跑步會使胸部變小嗎？ Q3跑步一定要按照時(shí)間或距離來確定結(jié)束嗎？        跑累了就停可不可以？ Q4宿醉后能跑步嗎？ Q5跑步的頻率、距離有規(guī)定嗎？ Q6為什么剛開始跑的時(shí)候小腿會變粗？ Q7我的身體能承受我越跑越快的速度嗎？ Q8晚上跑步會引起失眠嗎？ Q9生理期還能跑步嗎？如果因此中斷訓(xùn)練需要重新開始跑嗎？ Q10徹底停跑會怎么樣？ Q11爸爸媽媽跑步好不好？ Q12會越跑越壯嗎？特別是女生？ 連老跑友都有可能存在的誤區(qū)
第5章  談?wù)勓b備，為這些高科技的靚麗玩意也值得去跑 一、跑鞋大概是你能買到的最舒適的鞋 1.一雙好的跑鞋能減少你受到的傷害 2.選跑鞋前要知道自己的腳型 3.體重與跑鞋級別的選擇 4.寫給新手買鞋的話 5.簡單地推薦幾雙跑鞋 二、跑步衣物的選擇標(biāo)準(zhǔn)不是“吸”而是“排” 1.根據(jù)溫度一般分為三層穿衣 2.專業(yè)運(yùn)動(dòng)品牌服裝介紹 3. 我們是否需要一件壓縮衣？ 4.專業(yè)的褲子比上衣效果更明顯 三、實(shí)時(shí)監(jiān)測運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的心率表 1.心率表的作用    2.從入門到高端，介紹幾款比較常見的心率表 四、讓跑步數(shù)據(jù)化的可穿戴設(shè)備 1. Jawbone UP2 2. Fitbit Force 3. Nike+ FuelBand SE 4.咕咚智能手環(huán)2  五、其他跑步裝備 1.臂帶、腰包 2.頭巾 3.手套 4.運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣 5.口罩 六、每個(gè)入門跑者都想知道的 Q1不穿襪子跑步可以嗎？ Q2可以“穿著跑鞋走天下”嗎？ Q3“一雙跑鞋跑天下”可以嗎？ Q4網(wǎng)購一雙跑鞋怎么樣？ Q5跑步時(shí)用什么耳機(jī)聽歌不容易掉？ Q6什么樣的跑鞋可以淘汰了？  Q7有必要買穿戴設(shè)備嗎？ Q8我有扁平足，穿什么樣的跑鞋合適？ Q9在跑步機(jī)上跑步，跑多久比較好？ Q10跑步的裝備多久清潔一次？ Q11跑步機(jī)的選擇 Q12跑步機(jī)是功能越多越好嗎？ Q13天氣太冷或空氣不好時(shí)跑步可以戴口罩嗎？ Q14在跑步機(jī)上跑的話，用哪種跑法比較適合？ Q15在跑步機(jī)上跑是看電視比較好還是聽歌比較好？ 連老跑友都有可能存在的誤區(qū)   
第6章  跑者必須知道的那些事兒 一、那些你可以參加的馬拉松 1.跑馬拉松前必知的血淚經(jīng)驗(yàn) 2.國內(nèi)十大馬拉松賽事 3.國際十大馬拉松賽 二、有意思的小型比賽 1.跑不動(dòng)？有徒步賽！ 2. The Color Run   3.贊助商的中距離比賽 三、中國各城市重要的“約跑”場地 1.北京 2.深圳 3.廣東 4.上海 5.天津 6.廈門 7.重慶 8.大連 四、用APP記錄你每一步的足跡 1. Nike Running 2. Micoach 3.咕咚運(yùn)動(dòng) 4. Runtastic 5. Endomondo       五、你不是一個(gè)人在跑步 1.跑步的人常去這些網(wǎng)站 2.跑步微信公眾平臺 3.值得關(guān)注的跑步微博 六、如何成為一個(gè)跑步達(dá)人 1.要善于分享 2.多提問多總結(jié) 3.利用網(wǎng)絡(luò)的力量 七、每個(gè)入門跑者都想知道的 Q1如何參加第一場馬拉松比賽？ Q2長跑過程中能喝水嗎？ Q3逆時(shí)針跑與順時(shí)針跑有區(qū)別嗎？ Q4怎么約跑？ Q5如何分享自己的成績？ Q6喝了酒還能跑步嗎？ Q7慢跑還是快跑？ Q8下雨下雪天能跑步嗎？ Q9跑步會不會使月經(jīng)量變大？ Q10如何克服“不想去跑”的惰性心理？ Q11跑者要多吃什么？ 連老跑友都有可能存在的誤區(qū)
第7章  從8周訓(xùn)練計(jì)劃開始跑步人生 1.第1～2周 2.第3～4周 3.第5～6周 4.第7～8周8 5.總結(jié) 體能活動(dòng)適應(yīng)能力問卷