會吃才養(yǎng)人

緒論 吃對食物補對營養(yǎng)
“中國居民平衡膳食寶塔”指導飲食不過時 10
堅持膳食指南十原則 10
用膳食寶塔指導你的飲食 10
科學攝取人體必需的七大營養(yǎng)素 12
蛋白質――生命的基石 12
脂肪――吃對了能降低膽固醇 13
碳水化合物――提供熱量的主力 14
膳食纖維――最盡職的“人體清道夫” 15
維生素――人體內的“維和部隊” 15
礦物質――必須通過膳食補充的重要營養(yǎng)素 18
植化素，啟動人體自愈力的營養(yǎng)新星 20
根據(jù)食物的“四性”“五色”“五味”來吃 23
食物有四性――寒、涼、溫、熱 23
會吃得好“色”，五色養(yǎng)五臟 24
食物有五味――苦、辣、酸、甜、咸 26
Part1 最養(yǎng)人的健康吃法
一日三餐要吃好 28
營養(yǎng)早餐跟活力說早安 28
營養(yǎng)最均衡的早餐搭配 28
豐盛午餐承上啟下 28
健康晚餐犒勞一整天的勤奮 28
吃多少，根據(jù)每日熱量來 30
了解一下自己的體重情況 30
根據(jù)勞動強度來計算每天需要的總熱量 30
計算三大營養(yǎng)素每日所提供的熱量 31
計算每日所需三大營養(yǎng)素的量 32
要想吃得豐富，看看“食物交換表” 33
等值谷薯類食物交換表 33
等值蔬菜類食物交換表 35
等值奶類食物物換表 37
等值大豆類食物交換表 37
等值水果類食物交換表 38
等值肉類食物交換表 39
等值油脂類（包括堅果類）食物交換表 41
主食不能太精細，粗一點才好 42
粗糧細糧要搭配食用 42
粗糧浸泡后口感好、易吸收 42
烹飪時的技巧 42
保持體內酸堿平衡，食物要酸堿搭配 43
常見的酸、堿性食品 43
不要亂點食材譜，宜忌搭配有講究 44
最佳搭配，吃對養(yǎng)生 44
搭配禁忌，吃錯傷身 47
做菜做湯切記少油、少鹽 49
對動物油說不，多用植物油 49
控制用油量 49
控制食鹽量 49
煮燉的食物避免連湯吃凈 49
怎么吃肉才能不變成血管里的油 50
“白肉”與“紅肉”的選擇 50
把好烹調關 50
把好嘴關 50

Part2 營養(yǎng)零損失的烹飪高招
認清安全標志，保證安全與營養(yǎng) 52
QS――食品質量安全市場準入標志 52
綠色食品標志 52
HACCP 標志 53
公害農產(chǎn)品標志 53
農產(chǎn)品地理標志 53
有機食品標志 53
看懂食品標簽，挑選健康食品 54
怎么看食品標簽 54
應選貼有哪類營養(yǎng)標簽的食物 56
慢性疾病患者應選貼有哪類營養(yǎng)標簽的食物 56
家常食材的選購與保存 57
如何選購放心食用油 57
易含有毒添加物的食物選購竅門 57
烹飪方法，你選對了嗎 60
1． 煮 60
2． 蒸 60
3． 燜 60
4． 煎炸 60
5． 大火快炒 60
6． 烤 60
食物巧烹飪，健康一百分 61
發(fā)面用酵母，營養(yǎng)更高 61
煎、炸、炒別等油冒煙 61
吃剩的肉菜如何加熱更有營養(yǎng) 61
谷類、豆類的全營養(yǎng)烹飪 62
營養(yǎng)均衡，不可缺豆 62
淘米時要減少淘洗次數(shù) 62
煮粥最好不放堿 62
豆類烹飪前要先浸泡 62
輕松剝掉蠶豆皮 62
這樣洗豆腐更容易 62
蔬菜、水果的全營養(yǎng)烹飪 63
生吃、熟吃營養(yǎng)各不同 63
現(xiàn)做現(xiàn)切，大火快炒 63
有些蔬菜最好焯水后食用 63
焯水后再切 63
煮湯時，蔬菜要后放 63
有些蔬菜不宜混吃 63
菌菇的全營養(yǎng)烹飪 64
不同菇類適合不同的做法 64
猴頭菇應先去苦味 64
海帶不宜長時間泡水 64
木耳不宜生食 64
肉類、水產(chǎn)的全營養(yǎng)烹飪 65
選擇減少吸油量的烹調方法――炒、蒸、煮 65
油炸最好先掛糊 65
肉類烹制前可先用開水焯燙 65
魚肚烹制前需提前泡發(fā) 66
用淡鹽水解凍凍魚 66
根據(jù)新鮮程度選擇烹飪方法 66
專題 省時省力的烹飪竅門大公開 67

Part3 找到適合自己的飲食方案
高纖維飲食 70
營養(yǎng)食譜推薦 71
南瓜薏米飯 潤腸通便，提高免疫力 71
煮毛豆 防便秘，防腸癌，保護心血管 71
低纖維飲食 72
營養(yǎng)食譜推薦 73
大米粥 補脾養(yǎng)胃 73
刀切饅頭 提供基礎熱量 73
低脂飲食 74
營養(yǎng)食譜推薦 75
蒜泥涼拌豌豆苗 幫助減肥瘦身 75
蘆筍煨冬瓜 促進消化，幫助減肥 75
紅薯粥 幫助腸道排毒 76
西柚柳橙汁 消水腫，增加飽腹感 76
低鹽飲食 77
營養(yǎng)食譜推薦 78
粉蒸白菜 預防血壓升高 78
清蒸武昌魚 健脾和胃，預防貧血 78
苦瓜番茄玉米湯 避免油脂、鹽分攝入過多 79
雜糧饅頭 增加膳食纖維，促進腸胃蠕動 79
限糖飲食 80
營養(yǎng)食譜推薦 81
白菜心拌海蜇 補充維生素，降糖降壓 81
水煮蘆筍 防便秘，降血糖 81
黑米面饅頭 控制血壓，減緩動脈硬化 82
小窩頭 穩(wěn)定血糖，促進消化，預防便秘 82
Part4 吃出身體好狀態(tài)
養(yǎng)心 84
營養(yǎng)食譜推薦 85
土豆燒牛肉 養(yǎng)心護心 85
小米紅豆粥 養(yǎng)心安神 85
養(yǎng)心茶飲推薦 86
蓮子清心茶 清熱去火，除煩安神 86
枸杞百合養(yǎng)心茶 補虛安神、清熱養(yǎng)陰 86
桂圓蓮子飲 補心脾 86
護肝 87
營養(yǎng)食譜推薦 88
香菇什錦豆腐 養(yǎng)肝護肝 88
綠豆二米粥 預防脂肪肝 88
護肝茶飲推薦 89
杞菊烏龍養(yǎng)肝茶 清肝火，養(yǎng)眼潤肺 89
決明子綠茶 調節(jié)腸胃，排毒養(yǎng)肝明目 89
三花行氣茶 疏肝行氣，降脂減肥 89
補腎 90
營養(yǎng)食譜推薦 91
韭菜炒綠豆芽 補腎陽，增強免疫力 91
黑豆粥 緩解腎虛 91
養(yǎng)腎茶飲推薦 92
杜仲茶 溫腎助陽 92
桑葚冰糖飲 補血滋陰，養(yǎng)肝腎 92
菟絲子茶 補腎養(yǎng)肝 92
健脾胃 93
營養(yǎng)食譜推薦 94
麥芽山楂雞蛋羹 改善脾虛，促進消化 94
土豆小米粥 防治胃病 94
潤肺 95
營養(yǎng)食譜推薦 96
白蘿卜銀耳湯 潤肺止咳 96
薏米雪梨粥 保護肺部健康 96
排毒 97
營養(yǎng)食譜推薦 98
蒜泥海帶粥 排毒利尿 98
綠豆百合粥 祛濕解毒 98
去火 99
營養(yǎng)食譜推薦 100
菊花綠豆粥 平肝降火 100
紅豆小米糊 清熱去火 100
抗衰 101
營養(yǎng)食譜推薦 102
爽口木耳 防癌抗衰 102
玉米(米+查)粥 防癌抗衰 102
Part5 吃走亞健康
免疫力低下 104
營養(yǎng)食譜推薦 105
酥炸鮮香菇 增強免疫力 105
黃鱔小米粥 增強免疫力 105
提高免疫力茶飲推薦 106
桃花玉蝴蝶茶 通經(jīng)絡，增強免疫力 106
西洋參三七茶 補氣安神，增強抵抗力 106
茅根茶 提高免疫系統(tǒng)機能 106
慢性疲勞 107
營養(yǎng)食譜推薦 108
醬爆肉丁 增強體力，消除疲勞 108
五仁粥 為人類活動提供熱量 108
緩解疲勞茶飲推薦 109
檸檬薰衣草茶 提神醒腦 109
迷迭香山楂茶 緩解腦疲勞 109
薄荷靈芝茶 減輕疲憊感 109
食欲缺乏 110
營養(yǎng)食譜推薦 111
蔥油蘿卜絲 幫助消化，提振食欲 111
山楂紅棗汁 消食化滯 111
記憶力下降 112
營養(yǎng)食譜推薦 113
煎小魚餅 健腦益智 113
小米黃豆粥 為腦活動提供熱量 113
經(jīng)常便秘 114
營養(yǎng)食譜推薦 115
芋頭紅薯甜湯 預防便秘，緩解經(jīng)期便秘引起的疼痛 115
蘋果香蕉豆?jié){ 有效減肥，清熱潤腸 115
睡眠不好 116
營養(yǎng)食譜推薦 117
小米棗仁粥 緩解失眠 117
百合紅豆豆?jié){ 幫助睡眠 117
煙酒傷害 118
營養(yǎng)食譜推薦 119
納豆沙拉 促進脂肪消化，熱量少 119
川貝雪梨粥 緩解吸煙引起的咽喉干癢 119
降低煙酒傷害茶飲推薦 120
胖大海茶 開肺氣，清肺熱，利咽消腫 120
羅漢果茶 清肺熱，利咽生津 120
桑菊茶 疏風散熱，清肺利咽 120
Part6 把生活習慣病“吃”回去
高血壓 122
營養(yǎng)食譜推薦 123
麻醬蕎麥涼面 降血壓，抗氧化 123
芹菜拌腐竹 增加血管彈性，降血壓 123
降壓茶飲推薦 124
杞菊決明茶 清肝瀉火，降壓降脂 124
金盞花苦丁茶 去肝火，散風熱 124
決明子荷葉茶 清肝火，降血壓，降血脂 124
高脂血癥 125
營養(yǎng)食譜推薦 126
蒸玉米棒 降低膽固醇濃度，軟化血管 126
涼拌魔芋絲 增強飽腹感，延緩脂肪吸收 126
降脂茶飲推薦 127
山楂荷葉飲 擴張血管，降低血脂 127
茵陳車前草茶 利水清熱，預防高血脂 127
大黃綠茶 擴張冠狀動脈，減少膽固醇吸收 127
糖尿病 128
營養(yǎng)食譜推薦 129
嫩玉米炒柿子椒 調節(jié)胰島素分泌，修復胰島細胞 129
胡蘿卜炒海帶絲 有效控制血糖，輔助清除體內自由基 129
降糖茶飲推薦 130
黃芪山藥茶 防治低血糖，對抗高血糖 130
枸杞麥冬茶 防止餐后血糖上升過快 130
山楂陳皮茶 降低血清膽固醇，防止糖尿病并發(fā)高脂血癥 130
痛風 131
營養(yǎng)食譜推薦 132
苦瓜番茄玉米湯 利尿除濕，清心明目 132
蒜末冬瓜 利小便，利濕祛風 132
防治痛風茶飲推薦 133
老絲瓜茶 疏通機體脈絡，清熱祛濕 133
黃芪紅棗茶 補中健脾，利尿 133
檸檬薰衣草茶 促進尿酸排泄 133
肥胖 134
營養(yǎng)食譜推薦 135
涼拌芥末木耳 清腸胃，助消化，瘦身 135
蒸南瓜 去除有害物質，排毒瘦身，排鈉降壓 135
減肥瘦身茶飲推薦 136
烏龍金銀花茶 潤腸通便，減少脂肪沉積 136
普洱茶 分解脂肪，促進脂類物質排出 136
玫瑰茄減脂茶 幫助消化，理氣減脂 136
Part7 順應時節(jié)吃對飯
立春補陽氣 138
營養(yǎng)食譜推薦 139
雞蛋炒韭菜 溫陽補肝，補充氣血 139
銀耳南瓜湯 養(yǎng)肝明目，防治過敏性疾病 139
立夏養(yǎng)心正當時 140
營養(yǎng)食譜推薦 141
涼拌苦瓜 去火養(yǎng)心，健脾開胃 141
番茄汁 清熱解暑，生津止渴 141
大暑防暑熱 142
營養(yǎng)食譜推薦 143
百合綠豆湯 涼血，解毒，除濕 143
金銀花煲老鴨 滋陰補虛，清熱解毒 143
立秋進補宜“貼秋膘” 144
營養(yǎng)食譜推薦 145
蔥油蒸鴨 滋陰補虛 145
冰糖銀耳雪梨粥 潤肺止咳 145
立冬養(yǎng)陽補腎精 146
營養(yǎng)食譜推薦 147
蘿卜燉牛腩 潤肺止咳，補益身體 147
羊骨滋補粥 暖胃防寒 147
冬至護陽氣 148
營養(yǎng)食譜推薦 149
小雞燉蘑菇 補氣養(yǎng)血，溫中祛寒 149
黑米紅棗粥 滋陰補血，暖胃 149
專題 春夏秋冬養(yǎng)生茶 150