健身圣經：不須器械，在最短的時間內提升身體所有素質

開始
鍛煉的“副產品”——令人羨慕的
魔鬼身材
食物
歷久彌新的鍛煉方法
熱身
原地慢跑
踢臀
風車
之字轉
梳頭
高腿正步
提膝打拳
腿下擊掌
開合跳
交錯跳
搖擺拳擊
手臂和肩
俯臥撐
拳頭俯臥撐
散步式俯臥撐
俯臥跳
投地俯臥撐
倒立撐
蜘蛛俠俯臥撐
擺腿俯臥撐
鋼鐵俠俯臥撐
轉體俯臥撐
手肘撐地俯臥撐
雙手滑步
藏腿俯臥撐
舉腿俯臥撐
壓縮俯臥撐
蝎子
變距俯臥撐
意大利飛人
擊掌俯臥撐
背后擊掌意大利飛人
心形俯臥撐
超人俯臥撐
擊掌膝蓋俯臥撐
環(huán)轉俯臥撐
毛毛蟲
單臂俯臥撐
單臂俯臥撐（簡易版）
剪刀俯臥撐
階梯俯臥撐
坐姿屈臂撐
胸部撕裂者
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐（簡易版）
反向劃船
螺旋俯臥撐
擺擺頭
摔角橋（非常困難）
腿
伐木工
俯臥收腿跳
半深蹲
跳椅子
沖浪
手槍深蹲
單腿半深蹲
單腿半深蹲（困難版）
側踢半深蹲
俯臥后踢腿
單腿跳
泰拳飛人
半蹲跳
單腿半蹲跳
腳趾點地
空手道小子
空手道小子（困難版）
空手道小子弓步
弓步
前后弓步
上椅提膝
青蛙跳
保加利亞弓步
飛星
李小龍
腳趾撐
深蹲提膝
跪姿腿屈伸
單腿挺身
低位開合跳
單腿髖屈伸
側跳
后踢腿跳
軀干
俯臥挺身（上半身）
俯臥挺身（下半身）
鐘擺
平板支撐
側平板支撐
側臥抬臀
側臥提膝
自行車
仰臥髖屈伸
側臥腿開合
夠腳趾
卷腹
側卷腹
貓
折刀
折刀（簡易版）
手肘觸地
側臥抬腿
俯身側抬腿
星星
膝肘相觸
線軸
側臥起
剪刀
仰臥自行車
直腿
爬山者
側臥兩頭起
夠腳跟
拳擊手
俯臥扭體
蜘蛛俠平板支撐
平板支撐抬腿
椅上蜘蛛俠
椅上扭體
火箭
全身
超人（俯臥挺身）
蛙泳
倒地木偶
立臥撐跳
囚徒起立
大象
倒立
狗爬
仰面狗爬
康康舞
哥薩克人
T 平板支撐（非常困難）
穩(wěn)定性和平衡能力
瑜伽腿
船
天鵝湖
膝蓋天鵝湖
對角伸展
膝蓋對角伸展
扎馬步
拉伸
腿部拉伸
求婚式
大腿拉伸
深鞠躬
臀部拉伸
腿后側拉伸
凳子拉伸
半蓮花式
犁式
蝴蝶式
劈叉
朝天式
拉脖子
小腿拉伸
胸部和肩部拉伸
站立側拉伸
肩部后側拉伸
站立胸部拉伸
動作組
初級
中級
進階
冠軍