12周打造完美身型

一目了然的“高效運(yùn)動法”

Part 1 你所不知道的減肥秘訣
1.他們不是一個人在戰(zhàn)斗
plus page 你胖嗎？
2.你也可以變苗條
plus page 檢查我的肥胖習(xí)慣
3.坐而言，不如起而行
plus page 減少身體脂肪的十條建議
plus page 錯誤的減肥常識

Part 2 減肥是與食物的戰(zhàn)爭
1.減肥的兩種途徑：運(yùn)動和飲食療法
plus page 養(yǎng)成健康的飲水習(xí)慣
plus page 一天吃一頓飯，為什么體重還是減不下去？
2.不要逃避減肥中的大餐，盡情享受吧!
plus page 養(yǎng)成健康的包含習(xí)慣
3.向節(jié)食減肥法說拜拜！健康減肥食譜大公開
plus page 特殊任務(wù)！提高熱量消耗

Part 3 運(yùn)動也需要準(zhǔn)備
1.運(yùn)動前，別做靜態(tài)伸展運(yùn)動!
2.提升體溫、預(yù)防受傷的“動態(tài)伸展操”
依次屈膝抬腿，雙臂輪流抬起
雙腳輪流向后踢臀部
雙腿依次向側(cè)面抬高
站直，雙腿輪流屈向身體并轉(zhuǎn)動腳踝
體前屈，雙腿輪流彎曲
站直，屈背成半圓后舒展胸部
站直，雙臂向左右伸展
雙臂平舉握拳，雙手向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動手腕
站直，肩膀前后畫圈
站直，頸部360度旋轉(zhuǎn)
雙臂自然彎曲，身體左右扭轉(zhuǎn)
3.塑造玲瓏曲線的“靜態(tài)伸展操”
雙腿屈膝半蹲，雙手支撐膝蓋，扭轉(zhuǎn)上身
站直，上身向左右伸展
單腿向后伸，胯部向下壓
一手支撐地面，腿部交叉扭轉(zhuǎn)上身
雙腿前后張開，上半身向下壓
側(cè)壓腿，身體向前傾
背部挺直，臀部后翹
坐下，雙腿蜷起，背部拱曲成弧形
雙膝彎曲，傾斜上身
單腿后伸，胯部下壓，壓低上身
單腿向后彎曲，拉向臀部
趴在地上，雙臂前伸，下壓肩部
頭貼在地面上，抬起臀部
趴在地上，抬起一條腿并將其移動到身體另一側(cè)
趴在地上，抬起上身
雙腿盤坐，雙臂旋轉(zhuǎn)畫圓
雙腿盤坐，雙臂抬起放下
plus page幫你增強(qiáng)運(yùn)動效果的小道具

Part 4 為各種體型的人量身訂制的12周運(yùn)動法