拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解

全身的主要肌肉6本書的閱讀方法8前言　10序章　身體僵硬的原因與改善方法　11身體僵硬的弊病　12身體僵硬的原因　14提高柔韌性的兩種方法　16重心訓練的內(nèi)容和優(yōu)點18肌肉伸展訓練的內(nèi)容和優(yōu)點　20第　1 章 提高柔韌性的要點　25制作訓練的清單　26提高柔韌性的要點30提高柔韌性的技巧34第　2 章 放松身體的重心訓練　39使重心訓練變得有效的要點40軀干的重心訓練　42股關(guān)節(jié)的重心訓練43骨盆的重心訓練44肩胛骨的重心訓練45軀干的重心訓練1　軀干的彎曲和伸展（前后）　46軀干的重心訓練2　軀干的彎曲和伸展（左右）　48軀干的重心訓練3　軀干的繞環(huán)　50股關(guān)節(jié)的重心訓練1　大腿前后擺動 　52股關(guān)節(jié)的重心訓練2　大腿左右擺動　54股關(guān)節(jié)的重心訓練3　股關(guān)節(jié)左右繞環(huán)　56肩胛骨的重心訓練1　肩胛骨上下運動　58肩胛骨的重心訓練2　肩胛骨前后運動　60肩胛骨的重心訓練3　肩胛骨繞環(huán)　62肩胛骨的重心訓練4　肩胛骨前傾與后傾　63骨盆重心訓練1　骨盆前傾與后傾　64骨盆重心訓練2　骨盆左傾與右傾　65骨盆重心訓練3　骨盆繞環(huán)　66重心訓練體操1　軀干前屈與后屈　67重心訓練體操2　軀干側(cè)屈　68重心訓練體操3　上肢轉(zhuǎn)體　69重心訓練體操4　上肢繞環(huán)　70重心訓練體操5　手臂繞環(huán)　71第　3 章 分級別訓練 上肢73胸大肌　胸部肌肉伸展訓練　74大圓肌　胸小肌 肩部周圍肌肉伸展訓練　78三角肌　肩部前側(cè)肌肉伸展訓練　82三角肌　肩部后側(cè)肌肉伸展訓練　86背闊肌　背部兩側(cè)肌肉伸展訓練……88斜方肌　從頭部到肩部的肌肉伸展訓練　90肱二頭肌　上臂（前內(nèi)側(cè)）的肌肉伸展訓練　92肱三頭肌　上臂（后外側(cè)）的肌肉伸展訓練　93前臂屈肌群　前臂到手部的肌肉伸展訓練（屈群?。?4前臂伸肌群　前臂到手部的肌肉伸展訓練（伸群?。?6肩胛下肌　肩膀內(nèi)部（前內(nèi)側(cè)）的肌肉伸展訓練　98岡下肌　小圓肌 肩膀內(nèi)部（后外側(cè)）肌肉伸展訓練　100第　4 章 分級別伸展訓練 下肢101臀大肌　臀部的肌肉伸展訓練102闊筋膜張肌　臀中肌 臀小肌 臀部周圍（前側(cè)）的肌肉伸展訓練　106股方肌　閉孔內(nèi)肌 臀部周圍（后側(cè)深處）的肌肉伸展訓練108胯腰肌　下腹深處（股關(guān)節(jié)前側(cè)）的肌肉伸展訓練　110股四頭肌　大腿前側(cè)的肌肉伸展訓練　114腿后腱　大腿后側(cè)的肌肉伸展訓練　118內(nèi)收肌　大腿內(nèi)側(cè)的肌肉伸展訓練　122腓腸肌　肚（上部）的肌肉伸展訓練124比目魚肌　腿肚（下部）的肌肉伸展訓練126趾長伸肌　拇長伸肌 小腿的肌肉伸展訓練128腳掌肌肉　腳掌的肌肉伸展訓練130第　5 章 分級別伸展訓練 軀干133豎脊肌　后背下側(cè)的肌肉伸展訓練134內(nèi)斜肌　外斜肌 肋部側(cè)屈肌肉伸展訓練138內(nèi)斜肌　外斜肌 肋部環(huán)繞肌肉伸展訓練142腹直肌　腹部肌肉伸展訓練146胸椎周圍　胸椎周圍的肌肉伸展訓練150頸部肌肉群　頸部的肌肉伸展訓練　152第　6 章 動態(tài)伸展訓練155動態(tài)肌肉訓練的內(nèi)容與益處156軀干動態(tài)訓練1　軀干的前屈與后屈158軀干動態(tài)訓練2　軀干的側(cè)屈160軀干動態(tài)訓練3　軀干的繞環(huán)162復合式動態(tài)訓練1　高抬腿轉(zhuǎn)體164復合式動態(tài)訓練2　扭身弓步走166下肢動態(tài)訓練1　腿部擺動（前后）168下肢動態(tài)訓練2　腿部擺動（左右）169下肢動態(tài)訓練3　轉(zhuǎn)動股關(guān)節(jié)170下肢動態(tài)訓練4　高踢腿　171下肢動態(tài)訓練5　橫向高踢腿　172上肢動態(tài)訓練1　手臂的上下擺動173上肢動態(tài)訓練2　手臂的前后擺動174上肢動態(tài)訓練3　手臂的左右擺動175上肢動態(tài)訓練4　手臂繞環(huán)176上肢動態(tài)訓練5　轉(zhuǎn)動手臂178第　7 章 伸展訓練計劃　179提高柔韌性的訓練計劃　基