你的第一本跑步入門(mén)書(shū)（漫畫(huà)圖解）

1.人類，天生會(huì)跑——從本能談起
從古老的故事開(kāi)始
奔跑的獅子和羚羊
古老的部落鐘愛(ài)的奔跑情節(jié)
夸父、奔跑與追求
世界上的奔跑者
政界人物，再忙也會(huì)跑步
時(shí)尚迷人，跑步是生活的一部分
全世界有超過(guò)一億人在跑步
2.跑步，看上去很美——跑步帶來(lái)的傷害及病患跑法解讀
跑步帶來(lái)的傷害
低血壓跑者的心悸過(guò)度
大體重跑者的膝蓋壓力過(guò)大
腳踝不正跑者跑出的腳腕受傷
無(wú)法讓跑者繼續(xù)的岔氣
一跑就抽筋的痛苦
疾病患者的跑步解讀
糖尿病患者該如何跑步
高血壓患者該如何跑步
脂肪肝患者該如何跑步
慢性支氣管炎患者該如何跑步
頸椎病患者該如何跑步
塑身、減重對(duì)跑步的謬讀
女生跑步小腿會(huì)越跑越壯的謬讀
跑后不能立刻吃飯否則就白跑了的謬讀
瘦人跑步會(huì)越跑越瘦的謬讀
空腹跑步更容易減重的謬讀
跑步會(huì)讓女性乳房下垂的謬讀
3.心動(dòng)，就動(dòng)起來(lái)吧——奔跑的準(zhǔn)備
跑步的時(shí)間選擇
村上春樹(shù)的晨跑奇緣
什么時(shí)間跑好，早上跑步、中午跑步，還是傍晚跑步
戶外跑，還是室內(nèi)跑步機(jī)跑
跑步的基本配置
跑步需要的裝備
跑步需要一雙合腳的鞋子
跑步著裝要求散熱、通風(fēng)
一條毛巾、一瓶水隨時(shí)補(bǔ)充水分及擦汗
跑步的心理準(zhǔn)備與承受力
跑前熱身，喚醒沉睡的身體
跑完拉伸，放松緊張的肌肉
初跑者需要跑多久，可以跑多遠(yuǎn)
4.進(jìn)階，跑步實(shí)踐課——拒絕懶惰從今天開(kāi)始
正確的跑步方式
用快走作慢跑的“引橋”
慢跑時(shí)，正確的呼吸法
跑步時(shí)是否該用前腳掌落地
腳步輕一點(diǎn)，跑步安靜些
手臂搖擺幅度是否越大越好
合理的跑步時(shí)間安排
入門(mén)者保證每周3—4次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
理想的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度安排為“一天輕、一天重”
跑步時(shí)間每次30—50分鐘，跑步機(jī)60分鐘
合適的跑步速度安排
放空思考，跑就只是跑
關(guān)于思考、視覺(jué)、感覺(jué)的調(diào)整
呼吸、速度與心率的關(guān)系
起跑時(shí)刻，呼吸保持流暢
勻速時(shí)刻，呼吸要有韻律
巔峰狀態(tài)，加大呼入量
初跑的第1、2周，不追求速度、時(shí)間跑
第3、4周，將跑步時(shí)間延長(zhǎng)5—10分鐘
堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練
不同跑道的場(chǎng)地選擇
公路跑道
沙灘練跑
上坡跑與下坡跑
在野外小徑練跑
赤腳跑
不同感受了解身體狀態(tài)
呼吸困難是否是體力極限
尋找適合自己的步頻與步幅
原地小踏步、小步跑、后踢跑及其所活動(dòng)肌肉群
跑步時(shí)體力的合理分配有講究
5.完善、堅(jiān)持完美的跑步計(jì)劃——讓跑步改變你
訓(xùn)練健美身材的必知必練
核心肌群是身材健美的關(guān)鍵
減重進(jìn)入平臺(tái)期，需要增加力量訓(xùn)練讓肌肉結(jié)實(shí)
才能燃燒更多熱量
跑步小動(dòng)作順利瘦小腹
多做伸展，可避免“鐵腿”
食物的攝取量，才是減肥的重點(diǎn)
小竅門(mén)，助力跑步順利進(jìn)行
冬天跑步手套不可少
護(hù)目鏡很酷，更能護(hù)眼
冬天跑步戴上口罩，才不會(huì)流鼻涕
專業(yè)裝備，降低傷害，提升跑感
排汗衫好還是純棉衫好
女生的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣該怎樣選
不同跑步姿勢(shì)應(yīng)選用不同功能的跑鞋
緊身褲可以降低雙腿間的摩擦
認(rèn)清錯(cuò)誤，降低跑步傷害
常見(jiàn)受傷部位與癥狀
受傷四大原因及基本處理
三種常見(jiàn)膝前痛的治療方法
飲食均衡助力跑步
按運(yùn)動(dòng)量攝取碳水化合物
攝入蛋白質(zhì)修補(bǔ)肌肉纖維
適量攝取維生素及礦物質(zhì)
訓(xùn)練前喝水：控制水分平衡
訓(xùn)練時(shí)喝水：補(bǔ)充碳水化合物
訓(xùn)練后喝水：含鈉減排尿