優(yōu)美體態(tài)練出來：軀干支柱力量訓練手冊

軀干支柱力量訓練理論基礎一、軀干支柱力量訓練發(fā)展二、功能性動作篩查與動作評價三、軀干支柱力量訓練的作用四、軀干支柱力量訓練課的設計五、軀干支柱力量訓練注意問題第一章 徒手——軀干支柱力量練習1 俯橋四點支撐2 俯橋三點支撐（抬手）3 俯橋三點支撐（抬腳）4 俯橋兩點支撐5 側(cè)橋支撐6 仰臥起坐7 仰臥兩頭起8 仰臥交叉兩頭起9 仰臥舉腿卷腹10 仰臥舉腿11 仰臥下肢轉(zhuǎn)體12 仰臥上肢轉(zhuǎn)體13 “4”字仰臥起坐14 俯橋轉(zhuǎn)體15 屈髖左右摸腳16 雙手支撐單腿內(nèi)收外展17 背橋支撐18 單腳背橋支撐19 俯臥兩頭起20 俯臥交叉兩頭起第二章 瑞士球——軀干支柱力量練習1 瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）2 瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）3 瑞士球俯橋三點支撐（抬手）4 瑞士球俯橋三點支撐（抬腳）5 瑞士球側(cè)橋支撐6 仰臥屈膝夾球左右側(cè)擺7 側(cè)臥球體體側(cè)屈8 瑞士球上挺髖9 瑞士球背橋支撐10 瑞士球單腳背橋支撐11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球12 雙手撐地屈髖屈膝拉球13 雙手撐地屈髖拉球14 跪姿肘撐球后拉15 俯姿肘撐球后拉16 俯臥球體背起17 俯臥手腳交叉上抬18 雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐19 瑞士球仰臥起坐第三章 實心球——軀干支柱力量練習1 俯橋四點支撐2 俯橋三點支撐（抬手）3 俯橋三點支撐（抬腳）4 俯橋兩點支撐5 側(cè)橋6 雙手持球“V”字支撐7 雙手持球仰臥兩頭起8 雙腳夾球仰臥兩頭起9 雙手持球屈腿仰臥轉(zhuǎn)體10 雙手持球仰臥起坐11 雙手撐球單腿內(nèi)收外展12 雙腿夾球仰臥轉(zhuǎn)體13 雙腳夾球“V”字支撐14 雙腳夾球仰臥屈髖15 背橋16 單腿背橋17 雙手持球俯臥兩頭起18 雙腳夾球俯臥兩頭起19 雙腳實心球上挺髖20 單腳實心球上挺髖第四章 懸吊帶——軀干支柱力量練習1 懸吊帶俯橋四點支撐2 懸吊帶俯橋三點支撐（抬手）3 懸吊帶俯橋三點支撐（抬腳）4 懸吊帶側(cè)橋支撐5 懸吊帶背橋支撐6 跪姿前伸后拉7 站姿前伸后拉8 跪姿右前伸后拉9 跪姿左前伸后拉10 站姿左前伸后拉11 站姿右前伸后拉12 手撐屈膝前拉后伸13 手撐直膝前拉后伸14 懸吊帶臀肌橋15 懸吊帶俯臥撐第五章 Bosu球——軀干支柱力量練習1 Bosu球俯橋四點支撐（肘撐球）2 Bosu球俯橋四點支撐（腳撐球）3 Bosu球俯橋三點支撐（抬手）4 Bosu球俯橋三點支撐（抬腳）5 Bosu球“V”字支撐6 Bosu球仰臥起坐7 Bosu球側(cè)橋支撐8 Bosu球仰臥兩頭起9 雙手撐球單腿內(nèi)收外展10 Bosu球俯臥兩頭起11 Bosu球上挺髖（雙腳或單腳）12 Bosu球單腳背橋支撐13 Bosu球背橋支撐14 Bosu球俯臥撐15 Bosu球半蹲起第六章 滑動板——軀干支柱力量練習1 跪姿前伸后拉2 站姿前伸后拉3 手撐屈膝前拉后伸4 手撐直膝前拉后伸5 屈肘前伸6 跪姿左前伸后拉7 跪姿右前伸后拉8 站姿左前伸后拉9 站姿右前伸后拉10 滑動板臀肌橋第七章 彈力帶——軀干支柱力量練習1 體前屈站立單手握帶轉(zhuǎn)體2 站姿轉(zhuǎn)體雙臂側(cè)拉3 站姿轉(zhuǎn)體雙臂側(cè)下拉4 站姿轉(zhuǎn)體單臂側(cè)拉5 站姿體側(cè)屈上拉6 站姿收腹屈髖下拉7 站姿轉(zhuǎn)體雙臂側(cè)上拉8 屈膝站立伸髖上拉9 坐姿直臂屈髖后伸10 仰臥屈髖屈膝拉第八章 杠鈴、啞鈴——軀干支柱力量練習1 站姿（直腿或者屈膝）負重直體前屈2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉3 弓步體側(cè)持鈴上舉4 坐姿負重轉(zhuǎn)體5 站姿負重轉(zhuǎn)體6 坐姿負重體側(cè)屈7 站姿負重體側(cè)屈8 雙手提鈴體側(cè)屈9 單腳支撐提鈴體側(cè)屈10 雙手啞鈴（或者藥球）上舉體側(cè)屈第九章 懸垂類器械——軀干支柱力量練習1 屈臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖2 直臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖3 屈臂撐懸垂“V”字支撐4 直臂撐懸垂“V”字支撐5 懸垂“V”字支撐6 懸垂舉腿繞環(huán)7 屈臂撐懸垂屈膝轉(zhuǎn)髖8 懸垂屈膝左右側(cè)擺9 懸垂直膝舉腿10 懸垂體側(cè)擺第十章 健腹輪——軀干支柱力量練習1 跪姿前伸后拉2 站姿前伸后拉3 跪姿左前伸后拉4 跪姿右前伸后拉5 站姿左前伸后拉6 站姿右前伸后拉7 健腹輪直膝屈髖支撐8 健腹輪臀肌橋9 手撐屈膝前拉后伸10 手撐直膝前拉后伸第十一章 組合器械——軀干支柱力量練習1 瑞士球+實心球俯橋支撐2 瑞士球+懸吊帶俯橋支撐3 實心球+懸吊帶俯橋支撐4 Bosu球+實心球俯橋支撐5 瑞士球+實心球俯臥撐6 瑞士球+實心球直臂轉(zhuǎn)體7 實心球+平衡墊側(cè)橋支撐8 瑞士球+彈力帶斜上拉9 平衡墊+Bosu球側(cè)橋支撐10 瑞士球+彈力帶俯臥球體挺身上拉11 瑞士球+實心球仰臥起坐12 Bosu球+滑動板背橋支撐13 瑞士球+Bosu球背橋支撐14 Bosu球+懸吊帶側(cè)橋支撐15 Bosu球+懸吊帶背橋支撐參考文獻軀干支柱力量訓練理論基礎一、軀干支柱力量訓練發(fā)展二、功能性動作篩查與動作評價三、軀干支柱力量訓練的作用四、軀干支柱力量訓練課的設計五、軀干支柱力量訓練注意問題第一章 徒手——軀干支柱力量練習1 俯橋四點支撐2 俯橋三點支撐（抬手）3 俯橋三點支撐（抬腳）4 俯橋兩點支撐5 側(cè)橋支撐6 仰臥起坐7 仰臥兩頭起8 仰臥交叉兩頭起9 仰臥舉腿卷腹10 仰臥舉腿11 仰臥下肢轉(zhuǎn)體12 仰臥上肢轉(zhuǎn)體13 “4”字仰臥起坐14 俯橋轉(zhuǎn)體15 屈髖左右摸腳16 雙手支撐單腿內(nèi)收外展17 背橋支撐18 單腳背橋支撐19 俯臥兩頭起20 俯臥交叉兩頭起第二章 瑞士球——軀干支柱力量練習1 瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）2 瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）3 瑞士球俯橋三點支撐（抬手）4 瑞士球俯橋三點支撐（抬腳）5 瑞士球側(cè)橋支撐6 仰臥屈膝夾球左右側(cè)擺7 側(cè)臥球體體側(cè)屈8 瑞士球上挺髖9 瑞士球背橋支撐10 瑞士球單腳背橋支撐11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球12 雙手撐地屈髖屈膝拉球13 雙手撐地屈髖拉球14 跪姿肘撐球后拉15 俯姿肘撐球后拉16 俯臥球體背起17 俯臥手腳交叉上抬18 雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐19 瑞士球仰臥起坐第三章 實心球——軀干支柱力量練習1 俯橋四點支撐2 俯橋三點支撐（抬手）3 俯橋三點支撐（抬腳）4 俯橋兩點支撐5 側(cè)橋6 雙手持球“V”字支撐7 雙手持球仰臥兩頭起8 雙腳夾球仰臥兩頭起9 雙手持球屈腿仰臥轉(zhuǎn)體10 雙手持球仰臥起坐11 雙手撐球單腿內(nèi)收外展12 雙腿夾球仰臥轉(zhuǎn)體13 雙腳夾球“V”字支撐14 雙腳夾球仰臥屈髖15 背橋16 單腿背橋17 雙手持球俯臥兩頭起18 雙腳夾球俯臥兩頭起19 雙腳實心球上挺髖20 單腳實心球上挺髖第四章 懸吊帶——軀干支柱力量練習1 懸吊帶俯橋四點支撐2 懸吊帶俯橋三點支撐（抬手）3 懸吊帶俯橋三點支撐（抬腳）4 懸吊帶側(cè)橋支撐5 懸吊帶背橋支撐6 跪姿前伸后拉7 站姿前伸后拉8 跪姿右前伸后拉9 跪姿左前伸后拉10 站姿左前伸后拉11 站姿右前伸后拉12 手撐屈膝前拉后伸13 手撐直膝前拉后伸14 懸吊帶臀肌橋15 懸吊帶俯臥撐第五章 Bosu球——軀干支柱力量練習1 Bosu球俯橋四點支撐（肘撐球）2 Bosu球俯橋四點支撐（腳撐球）3 Bosu球俯橋三點支撐（抬手）4 Bosu球俯橋三點支撐（抬腳）5 Bosu球“V”字支撐6 Bosu球仰臥起坐7 Bosu球側(cè)橋支撐8 Bosu球仰臥兩頭起9 雙手撐球單腿內(nèi)收外展10 Bosu球俯臥兩頭起11 Bosu球上挺髖（雙腳或單腳）12 Bosu球單腳背橋支撐13 Bosu球背橋支撐14 Bosu球俯臥撐15 Bosu球半蹲起第六章 滑動板——軀干支柱力量練習1 跪姿前伸后拉2 站姿前伸后拉3 手撐屈膝前拉后伸4 手撐直膝前拉后伸5 屈肘前伸6 跪姿左前伸后拉7 跪姿右前伸后拉8 站姿左前伸后拉9 站姿右前伸后拉10 滑動板臀肌橋第七章 彈力帶——軀干支柱力量練習1 體前屈站立單手握帶轉(zhuǎn)體2 站姿轉(zhuǎn)體雙臂側(cè)拉3 站姿轉(zhuǎn)體雙臂側(cè)下拉4 站姿轉(zhuǎn)體單臂側(cè)拉5 站姿體側(cè)屈上拉6 站姿收腹屈髖下拉7 站姿轉(zhuǎn)體雙臂側(cè)上拉8 屈膝站立伸髖上拉9 坐姿直臂屈髖后伸10 仰臥屈髖屈膝拉第八章 杠鈴、啞鈴——軀干支柱力量練習1 站姿（直腿或者屈膝）負重直體前屈2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉3 弓步體側(cè)持鈴上舉4 坐姿負重轉(zhuǎn)體5 站姿負重轉(zhuǎn)體6 坐姿負重體側(cè)屈7 站姿負重體側(cè)屈8 雙手提鈴體側(cè)屈9 單腳支撐提鈴體側(cè)屈10 雙手啞鈴（或者藥球）上舉體側(cè)屈第九章 懸垂類器械——軀干支柱力量練習1 屈臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖2 直臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖3 屈臂撐懸垂“V”字支撐4 直臂撐懸垂“V”字支撐5 懸垂“V”字支撐6 懸垂舉腿繞環(huán)7 屈臂撐懸垂屈膝轉(zhuǎn)髖8 懸垂屈膝左右側(cè)擺9 懸垂直膝舉腿10 懸垂體側(cè)擺第十章 健腹輪——軀干支柱力量練習1 跪姿前伸后拉2 站姿前伸后拉3 跪姿左前伸后拉4 跪姿右前伸后拉5 站姿左前伸后拉6 站姿右前伸后拉7 健腹輪直膝屈髖支撐8 健腹輪臀肌橋9 手撐屈膝前拉后伸10 手撐直膝前拉后伸第十一章 組合器械——軀干支柱力量練習1 瑞士球+實心球俯橋支撐2 瑞士球+懸吊帶俯橋支撐3 實心球+懸吊帶俯橋支撐4 Bosu球+實心球俯橋支撐5 瑞士球+實心球俯臥撐6 瑞士球+實心球直臂轉(zhuǎn)體7 實心球+平衡墊側(cè)橋支撐8 瑞士球+彈力帶斜上拉9 平衡墊+Bosu球側(cè)橋支撐10 瑞士球+彈力帶俯臥球體挺身上拉11 瑞士球+實心球仰臥起坐12 Bosu球+滑動板背橋支撐13 瑞士球+Bosu球背橋支撐14 Bosu球+懸吊帶側(cè)橋支撐15 Bosu球+懸吊帶背橋支撐參考文獻