樂跑寶典：跑步完全手冊（第2版）

引 言
關(guān)于跑步　10
每個(gè)人都應(yīng)該跑步　12
第1章　跑步分類　19
赤足跑　19
第2章　如何開始跑步
如何開始跑步：一個(gè)人跑、兩個(gè)人跑，還是一群人跑　24
安全須知　25
做什么樣的訓(xùn)練，在哪兒訓(xùn)練　27
什么時(shí)間跑步好　28
是早上跑步、中午跑步還是傍晚跑步　30
跑步機(jī)　32
第3章　跑步裝備
跑鞋的分類　38
選擇適合自己的鞋　40
下半身穿什么　44
上半身穿什么　46
保溫措施　47
特別裝備　49
第4章　如何跑步
訓(xùn)練和跑步技巧指導(dǎo)　56
節(jié)　奏　57
常見的跑姿問題　58
哪種跑法更好　60
嘗試赤足跑和前腳掌跑法　62
第5章　能量系統(tǒng)
3套能量系統(tǒng)　66
中央控制器理論　68
第6章　營養(yǎng)與補(bǔ)水
平衡飲食　72
血糖指數(shù)　78
補(bǔ)　品　79
補(bǔ)　水　80
第7章動力和目標(biāo)
SMART訓(xùn)練　86
動　力　87
缺乏動力　89
缺少進(jìn)步　91
第8章　熱身和放松
為什么要熱身　94
動態(tài)拉伸　96
常規(guī)熱身范例　97
放　松　98
常規(guī)拉伸　100
第9章　訓(xùn)練計(jì)劃
入門者6周訓(xùn)練計(jì)劃　108
5千米訓(xùn)練計(jì)劃　108
10周10千米訓(xùn)練計(jì)劃　109
1　0 千米路跑到1 6 千米越野跑訓(xùn)練計(jì)劃　110
12周半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃　111
16周全程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃　112
擬定你自己的訓(xùn)練計(jì)劃　113
心率訓(xùn)練　116
第10章　交叉訓(xùn)練
跑者的交叉訓(xùn)練　120
第11章　體能和訓(xùn)練
腿部訓(xùn)練　124
后背部訓(xùn)練　132
軀干／腹部訓(xùn)練　134
倒著跑　142
傷病預(yù)防　143
跑步傷病預(yù)防基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃　144
第12章　馬拉松比賽
“撞　墻”　150
出國跑步　152
訓(xùn)　練　153
第13章　短 跑
分階段的完美技術(shù)　156
短跑技巧操練　158
一般的短跑健身操練　160
增強(qiáng)式訓(xùn)練　162
短跑選手的舉重訓(xùn)練　166
額外訓(xùn)練　169
第14　章女性與跑步
女性服裝和跑鞋　172
運(yùn)動內(nèi)衣　174
女性健康　176
孕期跑步注意事項(xiàng)　178
兒童與跑步　180
老年人與跑步　181
第15章　傷病與恢復(fù)
跑者的常見傷病　184
過度訓(xùn)練　187
醫(yī)療建議　188
其他跑步傷病　190