跑出健康：初跑者完全指南

1．基本訓練
1．1開始跑步的四大理由
助力健康
奔跑讓人美麗
跑步者——身心寧靜
跑步者是自由的！
1．2最佳裝備
不同的腳不同的跑鞋
腳型和跑步動作
系鞋帶的技巧
正確的選擇
跑步者的服裝
1．3跑步的人體結構
正確的跑步動作
您的緩沖裝置：關節(jié)
有力的雙腳
足部操
人體杰作：膝蓋
靈活的臀部
簡單訓練
1．4最佳教練：心跳頻率
心跳傳達什么
有氧和無氧耐力
1．5最佳訓練開始
您有動力嗎？
去做一個專業(yè)的跑步檢測！
耐力訓練的六項基本準則
步行：準備奔跑的理想選擇
借助手杖的健步走：北歐式行走
訓練計劃：10周到達連續(xù)奔跑5公里
2．基本強化
2．1越野跑非常流行
由大自然決定路線
越野跑裝備
越野跑步者訓練項目
初學者的訓練計劃
2．2更多的選擇
登山跑：大山的呼喚
手杖助力奔跑：北歐式慢跑
2．3最好的肌肉訓練方式
力量與平衡的全身訓練
您的肌肉渴望伸展
2．4女性跑步
身體與靈魂都安好
帶著安全感跑步
孕期跑步
和孩子一起跑
2．5恢復：奔跑后等于奔跑前
有訓練效果的休息
跑步者的運動項目
聰明的休息
超量恢復
2．6跑步者的飲食：健康奔跑
飲食組成
肌肉是這樣運轉的
碳水化合物能讓您保持最佳狀態(tài)
耐力所需脂肪類
肌肉所需關鍵元素：蛋白質
保持精力充沛的物質：維他命、礦物質以及碳水化合物
喝的也要健康
3．塑身跑步
3．1健康慢跑：放松，恢復活力，保持年輕
在奔跑中釋放壓力
現(xiàn)在開始跑起來
特別企劃：放松練習
健康慢跑者的放松方式
減壓訓練計劃
3．2跑出健康和苗條
您的目標
脂肪燃燒和代謝
遠離節(jié)食陷阱！
燃脂訓練計劃
3．3成功的跑步運動員
您準備好了嗎？
避免過度訓練
乳酸值
28周之后——50分鐘之內跑10公里
10公里跑比賽訓練計劃
半程馬拉松準備計劃
訓練計劃：第一次馬拉松
訓練計劃：3：30-3：45小時內的馬拉松
訓練計劃：3小時內完成馬拉松
4．跑步者的醫(yī)護
4．1全面的預防和治療
縱觀整體
選擇正確的醫(yī)生
研究起因
4．2減緩傷痛：他救與自助
肌腱和韌帶問題扎
骨骼受傷
肌肉疼痛
其他傷痛
小問題的緊急處理