蒸燉炒，營養(yǎng)師的健康食譜

會選材、做好菜，健康滿分
12 管理家庭餐桌，從膳食寶塔開始
18 適量油鹽料，給每道菜錦上添花
19 少油少煙“蒸”美味
20 “燉”出原汁原味好滋味
20 一盤小“炒”也能調(diào)養(yǎng)全家
蒸燉炒，共饗味蕾和營養(yǎng)的饋贈
PART 1
解饞肉、蛋
為身體提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪
22 禽肉結(jié)締組織柔軟脂肪少，肉質(zhì)鮮嫩更易于消化
22 畜肉脂肪含量差別大，優(yōu)選瘦肉，限量食用內(nèi)臟
25 蛋黃是天然卵磷脂的來源
豬肉
26 蒜燒五花肉 燉
27 豬肉燉粉條 燉
27 私家京醬肉絲 炒
牛肉
28 杏鮑菇牛肉粒 蒸
29 番茄燉牛腩 燉
29 金針肥牛 炒
羊肉
30 白蘿卜羊肉卷 蒸
31 羊肉燉胡蘿卜 燉
31 蔥爆羊肉 炒
雞肉
32 板栗燒雞 燉
33 宮保雞丁 炒
33 板栗雞丁 炒
雞蛋
34 豆渣蒸蛋 蒸
新鮮時(shí)蔬
維生素、礦物質(zhì)的最佳來源
胡蘿卜
36 粉蒸胡蘿卜絲 蒸
37 胡蘿卜牛腩煲 燉
37 私房少油魚香肉絲 炒
茄子
38 蒜蓉蒸茄子 蒸
39 鮮蝦茄子煲 燉
39 地三鮮 炒
番茄
40 秘制番茄醬 燉
41 減脂番茄豆腐羹 炒
41 番茄炒雞蛋 炒
白蘿卜
42 蘿卜絲蒸牛肉 蒸
冬瓜
43 冬瓜薏米排骨湯 燉
南瓜
44 紅棗百合蒸南瓜 蒸
黃瓜
45 黃瓜炒甜椒 炒
苦瓜
46 苦瓜冬菇骨湯 燉
47 苦瓜蒸咸蛋 蒸
47 苦瓜肉片 炒
絲瓜
48 翡翠絲瓜卷 蒸
韭菜
49 韭菜豆芽菜松 炒
白菜
50 翡翠白玉卷 蒸
51 白菜粉絲豬骨湯 燉
51 草菇炒白菜 炒
洋蔥
52 洋蔥炒豬肝 炒
圓白菜
53 飄香手撕圓白菜 炒
油菜
54 海米油菜 炒
生菜
55 蠔油生菜 炒
芹菜
56 芹菜臘肉丁 炒
芥藍(lán)
57 白灼芥藍(lán) 炒
莧菜
58 蛋黃莧菜 炒
西藍(lán)花
59 蝦仁蒸西藍(lán)花 炒
萵筍
60 萵筍聚會 蒸
61 萵筍燒肉 燉
61 姜汁萵筍 炒
西葫蘆
62 西葫蘆炒雞蛋 炒
營養(yǎng)菌類及制品
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量元素的提供者
63 常見食用菌的營養(yǎng)價(jià)值
63 不同菇類，做法各不同
香菇
64 香菇藕丸 蒸
金針菇
65 金針菇培根卷 蒸
木耳
66 醋溜素什錦 炒
豆腐
67 魚蓉豆腐 蒸
不可或缺的薯類
富含膳食纖維，既可做主食也能當(dāng)蔬菜
68 薯類所含膳食纖維的營養(yǎng)價(jià)值
68 多樣薯類，主食、蔬菜可兼用
紅薯
69 荷香小米蒸紅薯 蒸
山藥
70 山藥壽司 蒸
芋頭
71 關(guān)東煮 燉
土豆
72 奶香土豆泥 蒸
美味海鮮
讓豐富礦物質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)滋補(bǔ)身體
73 營養(yǎng)豐富，肉質(zhì)纖維細(xì)短，較畜禽肉更易消化
73 痛風(fēng)患者選海鮮要注意嘌呤
草魚
74 泡椒蒸魚塊 蒸
鯉魚
75 紅燒魚豆腐 燉
鯽魚
76 奶白鯽魚湯 燉
蝦
77 蒜蓉基圍蝦 蒸
牡蠣
78 番茄燉牡蠣 燉
扇貝
79 蒜蓉粉絲蒸扇貝 蒸
螃蟹
80 姜絲蒸蟹 蒸
保健強(qiáng)身調(diào)養(yǎng)菜，過癮又健康
養(yǎng)心
苦味入心，紅色養(yǎng)心，全面提升精氣神
82 家常榨菜蒸牛肉 蒸
83 茄汁黃豆 燉
83 胡蘿卜炒木耳 炒
83 蒜蓉油淋生菜 炒
護(hù)肝
多吃蔬菜，給肝臟減減壓
84 菠菜蒸蛋 蒸
85 香菇什錦豆腐 燉
85 醋烹帶魚 炒
補(bǔ)腎
養(yǎng)好先天之本，健康少生病
86 板栗蒸土雞 蒸
87 白菜羊肉丸子湯 燉
87 雞丁核桃仁 炒
健脾
養(yǎng)好脾胃，營養(yǎng)吸收更全面
88 清蒸鰱魚 蒸
89 豬肉黃豆燉豆腐 燉
89 清炒扁豆絲 炒
潤肺
養(yǎng)肺清肺，多吃白色食物
90 如意白菜卷蒸
91 雙耳羹 蒸
91 胡蘿卜雪梨燉瘦肉 燉
91 荸薺炒肉絲 炒
身體排毒
多攝取富含B 族維生素、膳食纖維食物
92 多味冬瓜 炒
93 清蒸竹筍 蒸
93 海帶燉豆腐 燉
93 豆干炒菠菜 炒
延緩衰老
抗衰老營養(yǎng)素，留住青春腳步
94 西藍(lán)花蒸蘑菇 蒸
94 沙茶牛肉 炒
對癥食療，把生活習(xí)慣病“吃”回去
高血壓
控制血壓，預(yù)防心血管疾病
97 粉蒸芹菜葉 蒸
97 清炒菠菜 炒
高脂血癥
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，清潔血液不粘稠
98 控制脂肪的攝入
98 適當(dāng)增加膳食纖維的攝入
98 適當(dāng)減少碳水化合物的攝入
98 控制動物蛋白的攝入
98 多吃新鮮果蔬
99 洋蔥蒸蛋 蒸
99 蝦仁魚片燉豆腐 燉
糖尿病
吃對食物，糖尿病患者也能吃得好
101 牛奶蒸蛋 蒸
101 海帶燉鴨湯 燉
痛風(fēng)
中低嘌呤飲食，補(bǔ)充蛋白質(zhì)
102 堅(jiān)持中低嘌呤飲食
102 選低嘌呤細(xì)糧，有選擇地吃粗糧
102 補(bǔ)充蛋白質(zhì)，優(yōu)選蛋類、牛奶
103 姜汁紅薯?xiàng)l 蒸
103 番茄燉豆腐 炒
控制飲酒量，預(yù)防酒精性脂肪肝
脂肪肝
控制飲酒量，預(yù)防酒精性脂肪肝
105 納豆燉蘿卜 燉
105 毛豆燒絲瓜 炒
便秘
多選富含膳食纖維食物，潤腸通便
106 蒜蒸白菜 蒸
107 香蕉土豆泥 蒸
107 山藥木耳炒萵筍 炒
107 銀耳燉木瓜 燉
消化不良
飲食調(diào)理，養(yǎng)成生活好習(xí)慣
108 細(xì)嚼慢咽，保護(hù)胃黏膜
108 清淡易消化的流質(zhì)或半流質(zhì)飲食
108 來點(diǎn)開胃消食的食物助消化
109 南瓜羹 蒸
109 羊肉燉白蘿卜 燉
109 醋熘綠豆芽 炒
咳嗽
止咳選富含維生素A、維生素C 食物
110 淮山藥泥 蒸
女人美容纖體、不生病，從健康飲食開始
益氣養(yǎng)血
氣血充足女人健康不愛老
112 蜂蜜白蘿卜盅 蒸
113 西洋參板栗蒸烏雞 蒸
113 絲瓜豬肝瘦肉湯 燉
調(diào)理經(jīng)期不適
溫?zé)?、清淡、補(bǔ)血食物，緩解經(jīng)期不適
114 經(jīng)期宜多吃補(bǔ)血的食物
114 飲食宜溫?zé)帷⑶宓?，忌生冷、酸?br />115 當(dāng)歸生姜羊肉湯 燉
115 荔枝桂圓山楂湯 燉
緩解乳腺增生
舒緩心情、飲食調(diào)理，緩解乳房脹痛
116 每天吃些豆制品
116 避免長期高脂肪飲食
117 鮮蒸白菜心 蒸
117 菠蘿豆腐 炒
緩解更年期綜合征
補(bǔ)充維生素、補(bǔ)鈣是關(guān)鍵
118 保證維生素的攝入量
118 多吃富含鈣質(zhì)的食物
118 艾灸涌泉穴緩解更年期癥狀
119 羊肉蘋果湯 燉
119 蓮藕排骨湯 燉
減肥瘦身
管住嘴、邁開腿，瘦身效果佳
121 梅干菜蒸苦瓜 蒸
121 海米冬瓜 炒
祛斑淡斑
內(nèi)養(yǎng)外調(diào)，肌膚光澤有活力
122 番茄炒草菇 炒
藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，男人吃出精氣神
強(qiáng)腎健體
腎是先天之本，養(yǎng)腎就是養(yǎng)命
124 豉汁蒸盤龍白鱔 蒸
125 泥鰍豆腐湯 燉
125 蠶豆炒蝦仁 炒
壯陽固精
緩解壓力，展現(xiàn)男人風(fēng)采
126 酒蒸蛤蜊 燉
127 私家山藥燉豆腐 燉
127 爆炒羊肝 炒
增肌塑形
挑選肉食，補(bǔ)充蛋白質(zhì)
129 農(nóng)家粉蒸牛肉 蒸
129 番茄羅勒燉雞胸 燉
調(diào)理煙酒傷害
增強(qiáng)身體的排毒和抗病能力
130 栗子杜仲雞爪湯 燉
131 銀耳木瓜排骨湯 燉
131 鴿蛋西藍(lán)花 炒
預(yù)防前列腺疾病
多吃富含鋅的食物，預(yù)防前列腺疾病
132 蛤蜊冬瓜湯 燉
藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，
男人吃出精氣神
PART 5
全營養(yǎng)功能餐，讓
兒童少年茁壯成長
PART 6
促進(jìn)生長發(fā)育
補(bǔ)充脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)
135 香菇蒸蛋 蒸
135 時(shí)蔬亂燉 燉
135 豆豉牛肉 炒
調(diào)節(jié)孩子免疫力
平衡膳食、豐富營養(yǎng)，增強(qiáng)抗病能力
137 香菇菜花 燉
137 肉炒胡蘿卜絲 炒
健脾開胃
補(bǔ)充B 族維生素、維生素A
138 清蒸牡蠣 蒸
139 木瓜鯽魚湯 燉
139 咸蛋黃炒南瓜 炒
健腦益智
補(bǔ)充Ω-3 脂肪酸和鋅
141 清蒸鱈魚 蒸
141 蘿卜燒牛肉 炒
保護(hù)視力
多補(bǔ)充保護(hù)視力的營養(yǎng)素
143 青椒炒豬肝 炒
144 培根滑蛋西藍(lán)花 炒
給爸媽的特別關(guān)愛，一周早餐挑著吃
周一
適量搭配粗糧，減少老年慢性病
147 茄汁莜面窩窩 蒸
周二
攝入維生素C 和不飽和脂肪酸，保護(hù)
心血管
149 紅薯糙米飯 蒸
149 芹菜魚絲 炒
周三
適量補(bǔ)充礦物質(zhì)，預(yù)防老年慢性病
151 牡蠣豆腐羹 燉
151 蒜香海帶絲
周四
補(bǔ)充鈣和維生素D，壯骨強(qiáng)身
153 紫菜蝦皮蛋花湯 燉
153 玲瓏牛奶饅頭 蒸
周五
食物松軟易消化，健脾利胃
155 小蔥炒雞蛋 炒
155 松仁玉米 炒
周六
從食物中補(bǔ)鐵，防止老年人貧血
157 紅棗芝麻紅豆豆?jié){ 打汁
157 菠菜炒豬肝 炒
周日
適量補(bǔ)充維生素，提高抗病能力
159 小窩窩頭 蒸
159 胡蘿卜炒牛肉絲 炒