身體缺的不是藥，是營養(yǎng)

第一篇　只有營養(yǎng)師知道
第 一 章 　 身 體 缺 的 不 是 藥 ， 而 是 營 養(yǎng) … … … … … … … … … 2
1. 你是否患上了“藥物依賴癥” ………………………………2
2. 藥的作用——控制疾病…………………………………………4
3. 營養(yǎng)的作用——修復(fù)細胞………………………………………6
4. 為什么藥物和營養(yǎng)藥物代替不了營養(yǎng)…………………………7
5. 營養(yǎng)過剩或營養(yǎng)不良都會致病…………………………………9
6. 均衡的營養(yǎng)才是生命的保障………………………………… 11
7. 藥食同源，發(fā)現(xiàn)食物中的神奇藥效………………………… 13
第 二 章 　 你 的 身 體 需 要 哪 些 營 養(yǎng) … … … … … … … … … … 1 5
1. 蛋白質(zhì)：人體的“建筑材料” …………………………… 15
2. 脂肪：保護內(nèi)臟，儲存熱能………………………………… 17
3. 碳水化合物：人體熱量的來源……………………………… 19
4. 維生素：生化反應(yīng)的調(diào)節(jié)物質(zhì)……………………………… 21
5. 礦物質(zhì)：生理功能的維護者………………………………… 23
6. 膳食纖維：清理腸道，保護健康…………………………… 25
7. 水：生命的源泉……………………………………………… 26
8. 能量：為一切生命活動提供動力…………………………… 28
9. 食全食美，營養(yǎng)都從吃上來………………………………… 30
第 三 章 　 幫 助 自 己 從 誤 區(qū) 中 走 出 … … … … … … … … … … 3 2
1. 蔬菜的營養(yǎng)真的不如魚、肉、蛋嗎 ……………………… 32
2. 吃的種類越多，未必營養(yǎng)就越好…………………………… 34
3. 身體疲勞能否靠肉來補……………………………………… 35
4. 吃一些營養(yǎng)補充劑好不好…………………………………… 37
5. 骨頭湯是補鈣的“神湯”嗎………………………………… 39
6. 少吃葷油，多吃素油就是健康的嗎………………………… 40
7. 越貴的食材是否真的越有營養(yǎng)……………………………… 42
8. 雞蛋黃里的膽固醇真的過高嗎……………………………… 44
9. “四條腿的”是否真的比不過“沒腿的” ………………… 46
第二篇　通過食物營養(yǎng)對抗常見疾病
第 四 章 　 治 愈 呼 吸 道 疾 病 的 飲 食 方 案 … … … … … … … … 4 8
1. 燕麥，預(yù)防感冒，降低哮喘風險 ………………………… 48
2. 白菜，全面預(yù)防冬季感冒…………………………………… 50
3. 檸檬，感冒時多補充………………………………………… 51
4. 百合，鎮(zhèn)咳化痰，增強肺功能……………………………… 53
5. 核桃，防治慢性氣管炎和哮喘……………………………… 55
6. 杏仁，鎮(zhèn)咳、平喘的好零食………………………………… 56
7. 橄欖，利咽消腫，應(yīng)對呼吸道感染………………………… 58
8. 荸薺，預(yù)防急性呼吸道傳染病……………………………… 59
9. 洋甘菊，減輕疼痛，緩解氣喘……………………………… 61
第 五 章 　 讓 你 遠 離 腸 胃 疾 病 的 飲 食 方 案 … … … … … … … 6 3
1. 土豆，治療和預(yù)防胃潰瘍的理想主食 …………………… 63
2. 甘藍，修復(fù)胃黏膜的養(yǎng)胃菜………………………………… 65
3. 紅薯與大麥茶，通便排毒，讓腸胃干凈…………………… 67
4. 山藥，很好用的“止瀉藥” ………………………………… 68
5. 蜂蜜，甜蜜的胃黏膜保護神………………………………… 70
6. 山楂，調(diào)節(jié)胃腸平滑肌，幫助消化………………………… 72
7. 木瓜，對抗腸道菌幫助胃消化……………………………… 74
8. 蔓越莓，有效抑制幽門螺桿菌……………………………… 76
9. 腸胃不好，這些食物要少吃………………………………… 77
第 六 章 　 有 效 降 低 血 脂 水 平 的 飲 食 方 案 … … … … … … … 7 9
1. 玉米，降脂減肥刮油好粗糧 ………………………………… 79
2. 黃豆，調(diào)節(jié)膽固醇的“黃金豆” …………………………… 81
3. 三文魚，降甘油三酯是好手………………………………… 82
4. 花生、松子，降低心血管疾病發(fā)病率……………………… 84
5. 黃瓜，調(diào)整脂質(zhì)代謝助減肥………………………………… 85
6. 竹筍，減肥降脂的山珍美味………………………………… 87
7. 黑木耳，血管的清道夫……………………………………… 89
8. 菜花，阻止膽固醇氧化……………………………………… 90
9. 綠豆芽，把膽固醇排出去…………………………………… 92
10. 葡萄，有效預(yù)防心血管疾病 ……………………………… 94
11. 橙子，減少身體對膽固醇的吸收 ………………………… 95
第 七 章 　 改 善 血 糖 狀 況 的 飲 食 方 案 … … … … … … … … … 9 7
1. 蕎麥，味道清香，平穩(wěn)控制血糖 …………………………… 97
2. 南瓜，備受爭議的控糖明星………………………………… 98
3. 魔芋，既扛餓又降低餐后血糖……………………………… 100
4. 紫菜，既含硒元素，又調(diào)節(jié)糖代謝………………………… 102
5. 黃鱔，保護胰島細胞雙向調(diào)節(jié)血糖………………………… 104
6. 苦瓜，抑制高血糖的“植物胰島素” ……………………… 105
7. 蘆筍，提高肌肉的葡萄糖吸收率…………………………… 107
8. 西藍花，控制血糖抗感染…………………………………… 109
9. 柚子，提高機體對胰島素的敏感性………………………… 110
10. 李子，利尿消腫控制血糖 ………………………………… 111
11. 櫻桃，促進機體胰島素生成 ……………………………… 112
第 八 章 　 讓 血 壓 走 向 穩(wěn) 定 的 飲 食 方 案 … … … … … … … … 1 1 4
1. 芹菜，舒張血管，降低血管阻力 …………………………… 114
2. 菠菜，減少半胱氨酸調(diào)節(jié)血壓……………………………… 116
3. 茼蒿，揮發(fā)油和膽堿成分幫你降血壓……………………… 118
4. 洋蔥，前列腺素保護心血管健康…………………………… 119
5. 胡蘿卜，用槲皮素、山柰酚降壓強心……………………… 121
6. 茄子，富含維生素P，提高微血管彈性 …………………… 123
7. 香菇，預(yù)防血管硬化，降低血壓…………………………… 125
8. 海帶，防止動脈硬化，有助于控制血壓…………………… 126
9. 蘋果，營養(yǎng)豐富，保護心血管……………………………… 128
10. 香蕉，保護血管、防止血壓升高 ………………………… 130
第三篇　能替代保健品的營養(yǎng)飲食
第 九 章 　 呵 護 人 體 器 官 的 飲 食 方 案 … … … … … … … … 1 3 2
1. 番茄，保護胃黏膜有一套 ………………………………… 132
2. 胡蘿卜，呵護眼睛的“小人參” …………………………… 134
3. 開心果，心臟和眼睛的好朋友……………………………… 136
4. 洋薊，天賜的珍貴養(yǎng)肝蔬菜………………………………… 137
5. 發(fā)酵類豆制品，預(yù)防大腦老化……………………………… 139
6. 釋迦果，既健腦又強身……………………………………… 141
7. 蓮子，心和肉都能保護心臟和血管………………………… 143
8. 火龍果，幫助肝腎排毒……………………………………… 144
9. 牛油果，美容護膚、改善膚質(zhì)……………………………… 146
第 十 章 　 提 高 筋 骨 強 健 度 的 飲 食 方 案 … … … … … … … … 1 4 8
1. 鱈魚，老少皆宜的餐桌營養(yǎng)師 …………………………… 148
2. 牛奶，對體質(zhì)體能大有裨益………………………………… 150
3. 雞蛋，用最優(yōu)良的蛋白質(zhì)助力健康………………………… 152
4. 豆類及其制品，強健骨骼、增強骨密度…………………… 153
5. 小白菜，礦物質(zhì)豐富、強身健體…………………………… 155
6. 卷心菜，益心力、利關(guān)節(jié)、壯筋骨………………………… 157
7. 榛子，增強體質(zhì)、強健骨骼韌帶…………………………… 158
8. 藍莓，讓骨骼更強壯健康…………………………………… 160
9. 棗，增強肌力強壯筋骨……………………………………… 162
第 十 一 章 　 提 高 身 體 免 疫 力 的 飲 食 方 案 … … … … … … … 1 6 4
1. 蘑菇，提高非特異性免疫力 ……………………………… 164
2. 大蒜，殺菌消毒、提高免疫力……………………………… 166
3. 牛肉，補鐵補硒、提高抗病能力…………………………… 169
4. 紅辣椒，提高抵抗力的“雙刃劍” ………………………… 171
5. 海苔，能提高免疫力的零食………………………………… 173
6. 無花果，恢復(fù)體力抗病抗疲勞……………………………… 174
7. 酸奶，用乳酸菌強化免疫功能……………………………… 175
8. 紅酒，可以喝的健康“紅寶石” …………………………… 178
9. 茶，抗感染、防衰老的神奇飲料…………………………… 180
10. 搭配吃法，讓免疫力倍增 ………………………………… 182
第四篇　特別的營養(yǎng)給特別的你
第 十 二 章 　 兒 童 營 養(yǎng) ， 每 一 步 都 很 重 要 … … … … … … … 1 8 4
1. 母乳喂養(yǎng)，孩好，媽也好 ………………………………… 184
2. 奶粉要根據(jù)孩子的體質(zhì)選擇………………………………… 186
3. 均衡營養(yǎng)，從科學添加輔食開始…………………………… 187
4. 留心寶寶營養(yǎng)素缺乏的警示信號…………………………… 189
5. 兒童膳食，根據(jù)年齡段補充營養(yǎng)…………………………… 191
6. 自制食物更安全，居家烹飪也要專業(yè)……………………… 194
7. 孩子長高，給他制定營養(yǎng)菜譜……………………………… 196
8. 健腦益智，聰明寶寶要從小培養(yǎng)…………………………… 199
第 十 三 章 　 女 人 營 養(yǎng) ， 不 同 階 段 不 同 需 求 … … … … … … 2 0 2
1. 青春期少女，多補鈣、補鐵、補充蛋白質(zhì) ………………… 202
2. 蛋白質(zhì)偏高不利于女人受孕………………………………… 204
3. 科學豐胸，做女人“挺”好………………………………… 206
4. 定期吃豆類食物，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌……………………………… 208
5. 經(jīng)期不適，從補充維生素開始……………………………… 210
6. 改善體寒并非依靠吃肉……………………………………… 212
7. 選對零食，巧妙補氣血……………………………………… 214
8. 更年期要營養(yǎng)全面、粗細結(jié)合……………………………… 217
第 十 四 章 　 老 年 人 營 養(yǎng) ， 重 在 全 面 和 均 衡 … … … … … … 2 2 0
1. 粗茶淡飯加優(yōu)質(zhì)蛋白，控制好量 …………………………… 220
2. 過了60歲，吃好“五色飯” ………………………………… 222
3. 歲月流逝，我們通常會缺哪些營養(yǎng)素……………………… 223
4. 預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，光補鈣還不夠…………………………… 225
5. 健腦好食物，防止認知功能退化…………………………… 227
6. 尋求視力保護神，預(yù)防白內(nèi)障……………………………… 230
7. 良好飲食習慣，保證心腦血管健康………………………… 232
8. 關(guān)注免疫力，身體硬朗全靠它……………………………… 234
第 十 五 章 　 男 士 營 養(yǎng) ， 提 升 精 力 防 衰 老 … … … … … … … 2 3 8
1. 青年男性，關(guān)注礦物質(zhì)而不是蛋白質(zhì) ……………………… 238
2. 養(yǎng)腎，呵護男人先天之本…………………………………… 240
3. 滋補強壯，不是想補就補…………………………………… 242
4. 健康備孕，提高精子數(shù)量和質(zhì)量…………………………… 244
5. 人到中年，要控制熱量、營養(yǎng)……………………………… 247
6. 減脂輕身，遠離大肚子和心腦血管疾病…………………… 249
7. 飲酒抽煙后，學會照顧自己………………………………… 250
8. 男人壓力大，吃些舒緩情緒的食物………………………… 252
第 十 六 章 　 上 班 族 營 養(yǎng) ， 擺 脫 亞 健 康 是 關(guān) 鍵 … … … … … 2 5 5
1. 如何合理安排三餐 …………………………………………… 255
2. 主食副食，不可以本末倒置………………………………… 257
3. 招待應(yīng)酬，你也能盡量吃得健康…………………………… 259
4. 工作日的午餐，怎么吃才健康……………………………… 261
5. 腦力工作者，健腦補腦、提高大腦效率…………………… 262
6. 體力消耗大，要補足熱量保護肌肉和骨骼………………… 264
7. 經(jīng)常熬夜者，加強營養(yǎng)保肝護眼…………………………… 266
8. 電腦一族，注意保護眼睛和皮膚…………………………… 267