開(kāi)始越野跑（全彩版）

名人推薦 / 1
自序 / 1

越野知識(shí)篇1認(rèn)識(shí)越野跑， 享受揮汗山林的快感
什么是越野跑？/ 4
結(jié)合跑步與快速登山的延伸運(yùn)動(dòng)/ 4
越野跑的分類/ 6
1 田徑越野賽Cross Country Running / 7
2 山路馬拉松越野賽Mountain Marathon / 7
3 山徑越野賽Trail Running / 8
4 定向越野賽Orienteering / 9
5 登高賽Vertical Running / 10
6 高山越野賽Sky Running / 11
越野跑在臺(tái)灣的現(xiàn)狀/ 14
越野登山車賽結(jié)合跑步成為鐵人兩項(xiàng)/ 14
主題式的山徑越野跑興起/ 15
臺(tái)灣地區(qū)風(fēng)行的越野跑賽事/ 16 越野環(huán)境篇2跑進(jìn)山林間， 體驗(yàn)多元地形
越野跑的地形分類 / 26
地形1：石階步道 / 27
地形2：泥土山徑 / 28
地形3：草地 / 30

地形4：沙地 / 31
地形5：越野跑溪 / 32
地形6：拉繩區(qū)地形 / 33
地形7：大峭壁地形 / 35
地形8：林道地形 / 36
克服越野跑的天氣因素 / 37
善用氣象軟件看預(yù)報(bào) / 37
防水措施不可少 / 38
輕便雨衣是應(yīng)急好幫手 / 39

越野跑的安全性 / 41
風(fēng)險(xiǎn)1：迷路 / 42
風(fēng)險(xiǎn)2：失溫 / 43
風(fēng)險(xiǎn)3：墜落 / 45
風(fēng)險(xiǎn)4：蚊蟲(chóng)叮咬 / 46
風(fēng)險(xiǎn)5：運(yùn)動(dòng)傷害 / 46越野跑的山野倫理 / 49

越野禮節(jié) / 49
無(wú)痕山林運(yùn)動(dòng)（LNT） / 52 無(wú)痕山林的準(zhǔn)則 / 53

越野裝備篇3選鞋、穿衣、挑背包， 跑山裝備不能少
認(rèn)識(shí)越野跑的基本裝備 / 58

越野鞋 / 59
運(yùn)動(dòng)襪 / 61
水袋越野背包 / 62
排汗衣、緊身褲 / 63
袖套、腿套 / 64
頭巾或小帽 / 65
手套 / 66GPS手表 / 67
口袋風(fēng)衣 / 68
太陽(yáng)眼鏡 / 68
手機(jī)（相機(jī)） / 69
移動(dòng)電源 / 69
風(fēng)雨衣 / 70
保暖衣 / 71
地圖 / 72
衛(wèi)生紙 / 73
求生毯 / 73
簡(jiǎn)易醫(yī)藥包（急救包） / 74
行動(dòng)糧食 / 74午餐 / 75
防曬油 / 76
頭燈、電池 / 76

路線決定裝備 / 77

半日輕越野 / 78
一日長(zhǎng)越野 / 79
越野跑裝備一覽 / 80

體能技術(shù)篇4這樣做， 練出越野跑的實(shí)力
基本體能訓(xùn)練 / 86
1 有氧跑Easy Run / 87
2 長(zhǎng)距離慢跑Long Slow Distance（LSD） / 88
3 間歇訓(xùn)練Interval Training / 90
4 法特雷克訓(xùn)練Fartlek Training / 91
法特雷克訓(xùn)練實(shí)際操作分享 / 94

核心肌群訓(xùn)練 / 98
1 深蹲運(yùn)動(dòng)Squat / 99
2 棒式運(yùn)動(dòng)Plank / 101
3 弓箭步下蹲Lunge / 103
4 伏地挺身Push-Up / 105
5 屈膝卷腹仰臥起坐Tabletop Crunch / 109
6 登山跳Mountain Climber / 112
7 波比跳B(niǎo)urpee / 114
對(duì)應(yīng)臺(tái)灣地區(qū)地形的越野技巧 / 116

● 上下坡 / 116
● 草地 / 120
● 沙地 / 121
● 原始登山路徑 / 122
● 泥濘地 / 123
● 小木橋 / 124
● 人工階梯 / 126
● 石頭地面 / 128
● 溪流河床 / 129
越野行動(dòng)篇5 開(kāi)始越野跑， 路線規(guī)劃輕松學(xué)
越野路線的安排 / 134
【人】不同賽程的隊(duì)員選擇 / 134
【事】詳盡了解越野路況 / 135
【時(shí)】考慮季節(jié)變化與賽程時(shí)間 / 136
【地】充分掌握地形、地點(diǎn)信息 / 138
【物】攜帶適當(dāng)?shù)难b備 / 139
郊山輕越野路線 / 139
高山越野路線 / 140

十大入門(mén)越野路線 / 141
路線1：大屯群峰 / 142
路線2：絹絲瀑布上擎天崗草原 / 144
路線3：觀音山環(huán)形步道 / 146
路線4：樹(shù)林大同山 / 148
路線5：烘爐地天上山 / 150
路線6：霞喀羅古道 / 152
路線7：松羅湖 / 154
路線8：奇萊南華（能高越嶺古道西段） / 156
路線9：合歡西北峰 / 158
路線10：雪山主東峰 / 160

特別篇 極限高山越野跑 / 162

高山越野的行前準(zhǔn)備 / 163

附 錄 世界經(jīng)典越野賽事介紹 / 168
特別介紹 / 171