力爭上游：100個游泳技巧完全圖解

前　言 …………………………………………………………………… 10

如何使用本書　……………………………………………………………　11

1．　力爭上游 ………………………………………………………………　13
游泳的藝術(shù)和科學(xué)　………………………………………………　13
經(jīng)濟(jì)游泳的技術(shù)　…………………………………………………　14
將鍛煉轉(zhuǎn)變?yōu)榫毩?xí)　………………………………………………　15

2．　訓(xùn)練目的 ………………………………………………………………　17
什么是訓(xùn)練　………………………………………………………　17
游泳訓(xùn)練的類型　…………………………………………………　21
游泳訓(xùn)練的歷史　…………………………………………………　22

3．　運(yùn)用游泳訓(xùn)練 …………………………………………………………　25
何時運(yùn)用訓(xùn)練　……………………………………………………　25
如何運(yùn)用訓(xùn)練　……………………………………………………　25

4．　100個游泳技巧完全圖解 ……………………………………………　27

自由泳訓(xùn)練　………………………………………………………………　28
身體姿勢訓(xùn)練　……………………………………………………　29
1．　下坡式漂浮 ………………………………………………　29
2．　伸臂滾身 …………………………………………………　31
3．　12次打腿交換 ……………………………………………　33
打腿訓(xùn)練　…………………………………………………………　35
4．　腳尖訓(xùn)練 …………………………………………………　35
5．　軟腳訓(xùn)練 …………………………………………………　38
6．　垂直打腿 …………………………………………………　40
7．　單腿打腿 …………………………………………………　42
劃臂訓(xùn)練　…………………………………………………………　44
8．　推/拉式自由泳 …………………………………………　44
9．　追趕 ………………………………………………………　47
10．　大拇指訓(xùn)練 ……………………………………………　49
11．　劃船 ……………………………………………………　51
12．　拳頭自由泳 ……………………………………………　54
復(fù)位訓(xùn)練　…………………………………………………………　56
13．　軟手 ……………………………………………………　56
14．　鯊魚鰭 …………………………………………………　58
呼吸訓(xùn)練　…………………………………………………………　60
15．　吸氣臂/呼氣臂 ………………………………………　60
16．　無重臂 …………………………………………………　63
17．　太陽穴下壓 ……………………………………………　66
18．　死臂自由泳 ……………………………………………　68
杠桿作用訓(xùn)練　……………………………………………………　70
19．　3次劃臂交換自由式 …………………………………　70
20．　鐘擺效應(yīng) ………………………………………………　73
21．髖部滑冰　………………………………………………　75
協(xié)調(diào)性訓(xùn)練　………………………………………………………　77
22．　抬頭式自由泳 …………………………………………　77
23．　水平繩索攀爬 …………………………………………　80
24．　海豚式自由泳 …………………………………………　82
25．　雙側(cè)呼吸 ………………………………………………　84

仰泳訓(xùn)練　…………………………………………………………………　86
身體姿勢訓(xùn)練　……………………………………………………　87
26．　脊柱漂浮 ………………………………………………　87
27．　水線訓(xùn)練 ………………………………………………　89
28．　12次打腿交換式仰泳 …………………………………　92
打腿訓(xùn)練　…………………………………………………………　94
29．　沸水訓(xùn)練 ………………………………………………　94
30．　不用膝蓋的簡化打腿 …………………………………　97
31．　腳趾內(nèi)向的打腿 ………………………………………　99
32．　額頭托著杯子完成四分之一圈滾身 …………………　102
劃臂訓(xùn)練　…………………………………………………………　104
33．　單臂拉/推 ……………………………………………　104
34．　向上并越過 ……………………………………………　107
35．　拳頭式仰泳 ……………………………………………　109
36．　螺旋形前進(jìn) ……………………………………………　111
復(fù)位訓(xùn)練　…………………………………………………………　113
37．　時針臂 …………………………………………………　113
38．　兩步復(fù)位 ………………………………………………　116
39．　鎖定肘部訓(xùn)練 …………………………………………　118
40．　狗耳朵 …………………………………………………　121
呼吸訓(xùn)練　…………………………………………………………　123
41．　有節(jié)奏的呼吸序列 ……………………………………　124
42．　呼吸袋 …………………………………………………　126
杠桿作用訓(xùn)練　……………………………………………………　128
43．　3次劃臂交換式仰泳 …………………………………　128
44．　單臂爬繩 ………………………………………………　131
45．　相對位置定格 …………………………………………　133
46．　腋窩抬起 ………………………………………………　135
協(xié)調(diào)性訓(xùn)練　………………………………………………………　137
47．　滾身、拉、滾身、推 …………………………………　137
48．　小指為先 ………………………………………………　140
49．　使用杯子的仰泳平衡訓(xùn)練 ……………………………　142
50．　相對位置重疊 …………………………………………　145

蛙泳訓(xùn)練　…………………………………………………………………　148
身體姿勢訓(xùn)練　……………………………………………………　149
51．　流線型 …………………………………………………　149
52．　搖擺訓(xùn)練 ………………………………………………　152
蹬腿訓(xùn)練　………………………………………………………　155
53．　鴨腳 ……………………………………………………　155
54．　仰面進(jìn)行蛙泳蹬腿 ……………………………………　158
55．　垂直蛙泳蹬腿 …………………………………………　162
56．　抬起頭的蛙泳蹬腿 ……………………………………　164
劃臂訓(xùn)練　………………………………………………………　166
57．　3D蛙泳劃臂 …………………………………………　167
58．　蛙泳劃船 ……………………………………………　169
59．　半劃臂蛙泳 ……………………………………………　172
60．　轉(zhuǎn)彎訓(xùn)練 ……………………………………………　174
61．　手速訓(xùn)練 ……………………………………………　176
62．　拳頭式蛙泳 ……………………………………………　179
復(fù)位訓(xùn)練　………………………………………………………　181
63．　拉長復(fù)位 ………………………………………………　181
64．　沖進(jìn)流線型 ……………………………………………　184
65．　折疊和聳肩 ……………………………………………　186
呼吸訓(xùn)練　………………………………………………………　190
66．　在最高點(diǎn)吸氣 …………………………………………　190
67．　眼睛看著水 ……………………………………………　192
68．　網(wǎng)球訓(xùn)練 ………………………………………………　195
杠桿作用練習(xí)　……………………………………………………　197
69．　海豚式打腿的蛙泳 ……………………………………　197
70．　海豚式打腿和蛙泳蹬腿交替著游蛙泳 ………………　199
71．　劃臂向上呼吸，蹬腿向下滑行 ………………………　202
協(xié)調(diào)性訓(xùn)練　……………………………………………………　204
72．　不要星形 ………………………………………………　204
73．　劃臂，呼吸，蹬腿，滑行咒語 ………………………　207
74．　滑行長度，滑行速度 …………………………………　210
75．　穿針引線 ………………………………………………　213

蝶泳訓(xùn)練　…………………………………………………………………　216
身體姿勢訓(xùn)練　……………………………………………………　217
76．　鞠躬 ……………………………………………………　217
77．　重心轉(zhuǎn)移 ………………………………………………　220
打腿訓(xùn)練　…………………………………………………………　222
78．　絲帶創(chuàng)作 ………………………………………………　223
79．　從深至淺的海豚動作 …………………………………　225
80．　海豚式潛水 ……………………………………………　228
81．垂直的海豚　……………………………………………　230
82．　仰式海豚 ………………………………………………　233
劃臂訓(xùn)練　………………………………………………………　235
83．　傾斜壓水 ………………………………………………　235
84．　問號形劃水 ……………………………………………　238
85．　單臂蝶泳 ………………………………………………　240
86．　左臂，右臂，雙臂 ……………………………………　242
87．　修圓 ……………………………………………………　245
復(fù)位訓(xùn)練　………………………………………………………　247
88．　小指向上 ………………………………………………　247
89．　撲拍 ……………………………………………………　250
90．　伸手呈“Y”形 ………………………………………　252
呼吸訓(xùn)練　………………………………………………………　254
91．　呼吸時間安排訓(xùn)練 ……………………………………　254
92．　飛撲海豚潛水 …………………………………………　257
93．　眼睛看著水的蝶泳 ……………………………………　259
94．　錘子和釘子 ……………………………………………　262
杠桿作用訓(xùn)練　…………………………………………………　265
95．　高級的單臂蝶泳 ………………………………………　265
96．　無打腿蝶泳 ……………………………………………　267
97．　無停頓飛撲 ……………………………………………　270
協(xié)調(diào)性訓(xùn)練　………………………………………………………　272
98．　胸部平衡 ………………………………………………　272
99．　協(xié)調(diào)性檢查點(diǎn) …………………………………………　274
100．安靜的蝶泳　……………………………………………　276

5．　結(jié)束語 …………………………………………………………………　279
致　謝 ……………………………………………………………………　280