自行車騎行實用指南

第一章 選擇自行車
第一節(jié) 騎自行車旅行之自我判斷
一、健康判斷
1、騎自行車有利于身體健康
2、不適合騎自行車旅行的人
（1）未達到法定騎自行車上路年齡的人
（2）心臟病患者
（3）血壓高患者
（4）癲癇病患者
（5）糖尿病患者
（6）做過腦部手術的人
（7）患閉塞性脈管炎的人
（8）孕婦
3、不能在高海拔地區(qū)騎行的人
二、心理判斷
1、癔癥患者
2、旅途精神病
3、其他不適合長途騎行的人。
第二節(jié) 自行車選購指南
一、自行車類型
1、QB對自行車的分類
2、騎自行車旅行常用的車型
（1）山地自行車
（2）公路自行車
（3）旅行自行車
（4）折疊自行車
二、自行車價位的選擇
三、車架尺寸的選擇
1、車架的尺寸是怎么量的？
2、選擇車架尺寸必須考慮的因素
（1）有效上管的長度（EFFECTIVE TOP TUBE LENGTH）
（2）STANDOVER HEIGTT
（3）臂長（臂展）
4、若喜歡某款車架，但沒有適合自己的尺寸，怎么辦？
5、女士是否要騎女式自行車？
6、BIKE FITTING
四、車架材質
1、鋼車架
2、鋁合金車架
3、鈦合金車架
4、碳纖維
5、其它材質的車架
（1）鈧合金車架
（2）鎂合金車架
第三節(jié) 自行車配件選購指南
1、鞍座（車座、座墊）
（1）根據(jù)坐骨的寬度選擇鞍座
（2）鞍座不是越軟越好
（3）山地自行車鞍座和公路自行車鞍座有區(qū)別
（4）無鼻鞍座
2、車把
（1）車把
（2）把立
（3）把套或把帶
（4）副把
3、腳踏
4、內、外胎及胎壓
（1）內胎
（2）外胎
（3）尺寸配套
（4）胎壓
5、座桿
6、變速
第二章 選擇騎行裝備及正確使用
第一節(jié) 日騎行、短途騎行裝備選擇及正確使用
一、必備裝備
1、頭盔
（1）頭盔的選擇
（2）正確佩戴頭盔，頭盔才能起到保護作用
2、騎行手套
（1）透氣性、防潑水性
（2）吸震性
（3）防滑
（4）尺寸要合適
3、騎行褲/裙、騎行服
（1）騎行褲/裙
（2）騎行服
4、鞋底稍硬的鞋、鎖鞋
5、手電/車首燈、尾燈
6、備胎、打氣筒、組合工具包等
7、截鏈器
8、補充能量的食品、水
9、手臺（業(yè)余電臺）
（1）手臺是救命工具
（2）學會使用手臺
（3）中國6個主要波段中最適合語音通聯(lián)的頻率
二、選備裝備
1、騎行眼鏡
2、魔術頭巾
3、碼表
4、束褲帶
5、民用手臺
第二節(jié) 長途騎行裝備選擇及正確使用
一、必備裝備
1、騎行馬甲
2、洗漱用品、防曬霜
3、后貨架、馱包
4、卡、證件類
5、充電寶、電源插座
二、選備裝備
1、騎行護膝
2、車首包、車梁包
3、膠帶、絕緣膠帶
4、輻條扳手
第三節(jié) 進藏、“自虐”級線路裝備選擇及正確使用
一、必備裝備
1、分體式雨衣、雨褲
2、著裝
3、睡袋
二、選備裝備
1、鞋套
2、刀具、餐具、火種
3、小食品
4、保溫壺
保溫壺大小以能放入水壺架為宜。
5、小電吹風
三、高原反應及其他
1、不適合騎自行車進藏的人
2、高原反應的預防
3、攜帶的藥品
（1）抗高反類藥品
（2）創(chuàng)可貼
（3）醫(yī)用膠布、繃帶、碘伏、棉簽
（4）高錳酸鉀
（5）A．P．C
（6）紅霉素軟膏
（7）眼藥水
（8）治療感冒、拉肚子的藥
第三章 自行車的調試、維修與保養(yǎng)
第一節(jié) 自行車的調試
一、鞍座角度、高度、前后的調整
1、鞍座的角度
2、鞍座高度的調整
3、鞍座前后的調整
二、剎車制手的位置
三、車把的寬度、高度調整
1、車把的寬度
2、車把的高度
四、把立的調整
五、快拆
1、快拆
2、快拆的使用方法
（1）錯誤的上快拆方法
（2）正確的上快拆的方法
（3）不要弄丟快抓上的螺母
（4）快拆的保養(yǎng)
（5）注意事項
六、檢測
第二節(jié) 騎行前的檢查
一、騎行前檢查自行車
二、騎行前檢查裝備
第三節(jié) 自行車的維修與保養(yǎng)
一、鏈條的維修與保養(yǎng)
1、鏈條的潤滑
2、鏈條的清潔
（1）每次騎行回來或騎行前清潔鏈條
（2）用洗鏈器洗鏈條
（3）用溶劑清潔鏈條
（4）清潔鏈條的同時，順便清潔飛輪、導輪
3、更換
4、常見的鏈條故障
（1）掉鏈
（2）斷鏈
（3）卷鏈
（4）鏈條異響
（5）跳鏈
（6）卡鏈或扭鏈
5、鏈條魔術扣
二、清洗自行車
三、清潔與保養(yǎng)傳動系統(tǒng)
1、鏈條
2、擦凈后撥鏈器導輪
3、清潔飛輪片
4、擦凈撥鏈器、飛輪和牙盤
四、預防扎胎、補胎、外胎胎壁撕裂
1、預防扎胎
2、扎胎的處理及原因
（1）單純扎胎很容易處理
（2）內胎本身的原因
（3）補胎片都用完了，怎么辦？
3、外胎胎壁撕裂
4、輻條松了或斷了
（1）擰緊松了的輻條
（2）沒帶輻條扳手或不會使用
（3）帶了輻條扳手沒帶備用輻條
（4）更換掉斷了的輻條
5、車圈
6、剎車系統(tǒng)的調整及故障的簡單處理
（1）V剎與碟剎
（2）線拉式碟剎和油壓式碟剎
（3）V剎和碟剎的性能對比
（4）V剎與碟剎的調整
（5）剎車系統(tǒng)損壞或自己調整不好
7、前撥鏈器損壞及簡單處理
（1）前撥鏈器稍微彎曲
（2）前撥鏈器的束環(huán)松動
（3）前撥鏈器壞了或彎曲度太大
8、后撥鏈器損壞及簡單處理
（1）后撥鏈器輕微彎曲
（2）后撥鏈器損壞嚴重
（3）導輪螺栓脫落
（4）導鏈架彈簧斷了
9、前變速線斷了
10、后變速線斷了
（1）有螺絲刀
（2）沒帶螺絲刀
五、小故障排除
第四章 科學騎行
第一節(jié) 騎行方法
一、學會上車、下車
1、學會上車
2、學會下車
二、學會正確剎車
三、正確的騎行姿勢
1、“縮小腹，立骨盆，弓背拱，肘微彎，高踝”
2、肘微彎，肘面朝天
3、雙手輕扣在車把上
4、用自己的體重助踩
5、平行腳
四、學會變速
五、學會轉彎
六、繞8字練習
七、放坡時重心后移，上坡時重心前移
八、學會搖車
1、學會搖車
2、不適合搖車的情況
第二節(jié) 安全騎行
一、必須遵守交通法律、法規(guī)
二、控制騎行速度，保持安全距離
三、騎行中如何喝水
四、騎行中不能做的事
五、騎行手勢
六、學會摔車
七、購買專業(yè)騎自行車旅行保險
第三節(jié) 健康騎行
一、騎行前、中、后必須要注意的
1、不要冒然加大騎行強度
2、騎行前必須熱身
3、騎行前的熱身操
（1）頸部繞環(huán)
（2）推壓后頸
（3）側拉肩頸
（4）扣壓肩關節(jié)
（5）伸展肩背肌
（6）伸展前臂肌
（7）腰部繞圈
（8）腰部拉伸
（9）扶膝壓肩
（10）弓步壓腿
（11）活動手腕、踝關節(jié)
4、騎行中、后的熱身操
（1）單腿抱腳
（2）壓肩
（3）青蛙蹲
二、騎行中補水、補食
1、補水、補食的時間間隔
2、騎行中補什么？
3、騎行中喝水還是運動飲料
4、午飯后休息半小時
三、各部位傷痛的預防
1、膝蓋上部痛
2、膝蓋后部痛
3、膝蓋痛的解決辦法
（1）騎行時用力的方向和、腳與腳踏不一致
（2）突然發(fā)力提速時大腿肌肉力量沒有跟上
（3）長期低踏頻騎行
（4）過量的爬坡練習
（5）鞍座高度過高或過低
（6）膝蓋的舊傷沒有及時治療或未痊愈
（7）騎行前沒做熱身、熱身不夠或熱身方法不正確
（8）著涼
2、肩、背痛及解決方法
（1）車架尺寸、鞍座位置不合適
（2）車把過低
（3）騎行前沒做熱身、熱身不夠或熱身方法不正確
3、脖子痛及解決辦法
（1）車架上管較長、車把過低
（2）不要總仰著脖子看路
4、手麻及解決辦法
（1）手套過緊或設計不合理
（2）握把力量過大
（3）血液不暢
（4）連續(xù)騎行時間過長或路面顛簸
（5）車座和車把高度不合適
（6）“鼠標手”
5、腳麻及解決辦法
（1）鞋過緊或鞋帶系得過緊
（2）鞋底太軟
（3）腳踏故障
（4）芝麻球放在踩踏上，用體重助踩
四、高原騎行要注意的
1、高原反應
2、高原反應的預防
五、適合自己的才是最好的

第五章 定制自己的旅行
第一節(jié) 決定定制旅行的幾要素
一、成為一個真正的騎車人
二、開始日騎
1、日騎
（1）了解騎自行車旅行
（2）確定騎行線路
（3）一定要跟靠譜的領隊或經(jīng)驗豐富的車友
（4）不跟“大幫哄”的活動
（5）騎行必買騎行專業(yè)險
2、騎自行車長途騎行
（1）日騎是長途騎行的“縮小版”
（2）給自己定制獨一無二的自行車之旅
第二節(jié) 掌握與利用現(xiàn)代科技
一、定制自己的自行車之旅
1、學習知識
2、確定具體走哪條線
3、確定騎行的節(jié)點、亮點、修車點、搭車點、醫(yī)療救護點等
4、確定攜帶的裝備及隊伍中的負責人
5、預定住處
6、托運自行車
二、手機導航、GPS全球定位系統(tǒng)、導航碼表
1、手機導航地圖
2、GPS全球定位系統(tǒng)
（1）GPS的概念及分類
（2）騎自行車旅行時，使用的GPS的功能
（3）GPS使用中要注意的
3、自行車導航碼表
（1）方便根據(jù)天氣情況調整騎行計劃
（2）讓親朋好友隨時看到你的騎行狀態(tài)
（3）定位與查找節(jié)點
（4）多種騎行活動模式
（5）記錄多種數(shù)據(jù)
三、自行車托運
第三節(jié) 自行車攝影與攝像

第六章 國內外著名自行車旅行線路攻略
第一節(jié) 國內20條小長假騎行線路
一、騎游7條掛壁公路
二、環(huán)青海湖
三、怒江峽谷絕美之旅（大理—六庫）
四、怒江峽谷絕美之旅（六庫—丙中洛）
五、煙雨蒙蒙之鎮(zhèn)江—揚州
六、騎游婉約的江南古鎮(zhèn)
七、環(huán)千島湖
八、環(huán)太湖
九、從秦嶺到劍門關
十、品讀白山黑水（哈爾濱—興凱湖）
十一、騎游中國的最北端
十二、騎游膠東半島
十三、親子騎游，品中國博大精深的傳統(tǒng)文化（濟南—曲阜）
十四、山水天堂之南寧到桂林
十五、河北蔚縣，那些日漸消失的古跡
十六、騎行MOB，XC越野
十七、從首都到金山嶺長城
十八、騎車游臺灣的最南點，海浪、沙灘、鵝鑾鼻
十九、騎游全球十大最美自行車道日月潭
二十、從基隆到臺北，騎車看海
第二節(jié) 國內11條著名的長途騎行線路
一、騎車去西藏之青藏線
二、騎車去西藏之唐蕃古道
三、騎車去西藏之川藏線
四、騎車去西藏之滇藏線
五、騎車去西藏之新藏線
六、騎車去西藏之丙察線
七、環(huán)騎臺灣島
八、煙花三月下?lián)P州之北京—揚州“南水北調”之旅
九、絲綢之路
十、從張家界的山到黃果樹的瀑布
十一、從海南的三亞到西藏的芒康
附錄
一、自行車騎行相關的法律、法規(guī)
二、與騎行相關的交通標志
三、國內外知名自行車品牌