拉伸訓(xùn)練彩色圖譜：自行車騎行

如何使用本書　6
人體肌肉分布圖　8
運(yùn)動(dòng)平面　10
自行車簡史　12
調(diào)試　14
生物力學(xué)　20
■　頸部和上身拉伸　27
頸部拉伸　28
半棘肌
1　頸部彎曲　30
2　助力頸部拉伸　31
頭夾肌
3　頸部彎曲和旋轉(zhuǎn)　32
4　助力頭部和頸部旋轉(zhuǎn)　33
斜方肌
5　助力頸部側(cè)屈　34
6　后頸部牽拉　35
上身拉伸　36
菱形肌
7　坐式交叉牽拉　38
8　抱上身　39
9　蹲下抱腿　40
10　坐式雙腿牽拉　41
11　助手交叉抓握　42
脊椎旁肌肉
12　貓姿勢(shì)　43
13　坐式上身牽拉彎曲　44
14　坐式上身彎曲　45
15　側(cè)向脊椎傾斜　46
16　蹲式上身彎曲　47
腰方肌
17　坐式側(cè)彎　48
18　上身牽拉彎曲　49
19　跪式側(cè)彎拉伸　50
腹直肌
20　眼鏡蛇姿勢(shì)　51
21　拱門姿勢(shì)　52
腹斜肌
22　上身旋轉(zhuǎn)　53
23　上身支撐旋轉(zhuǎn)　54
24　仰臥上身旋轉(zhuǎn)　55
■　肩部和上肢拉伸　57
肩部拉伸　58
三角肌
25　雙臂后擺　60
26　錨點(diǎn)位后拉　61
27　支撐后擺　62
28　手臂前置后拉　63
29　助力單側(cè)內(nèi)收　64
胸大肌
30　肘關(guān)節(jié)支撐彎曲　65
31　單邊垂直支撐拉伸　66
32　助力坐式牽拉　67
33　水平支撐外張　68
背闊肌
34　肩部上擺　69
35　雙側(cè)支撐牽拉　70
36　單側(cè)支撐牽拉　71
上肢拉伸　72
肱二頭肌
37　墻壁支撐扭轉(zhuǎn)　74
38　后拉　75
肱三頭肌
39　后肘牽拉　76
40　毛巾輔助向后牽拉　77
手腕屈肌
41　手腕伸展拉伸　78
42　兩側(cè)車把支撐反手拉伸　79
手腕伸肌
43　手腕彎曲牽拉　80
44　車把手背支撐拉伸　81
手腕和手部拉伸　82
手腕和手指屈肌
45　手指拉伸　84
46　祈禱者姿勢(shì)　85
47　手指牽拉　86
48　菱形姿勢(shì)　87
49　拇指支撐牽拉　88
手腕和手指伸肌
50　手腕和手指彎曲　89
■　臀部和下肢拉伸　91
臀部拉伸　92
大收肌
51　坐式V形拉伸　94
52　自行車支撐臀部外張　95
闊筋膜張肌
53　交叉腿軀干側(cè)屈　96
54　后腿交叉支撐　97
梨狀肌
55　仰臥牽拉　98
56　自行車交叉拉伸　99
腰大肌
57　助力臀部伸展　100
58　自行車支撐臀部伸展　101
59　騎士姿勢(shì)　102
60　自行車支撐前沖　103
臀肌
61　交叉腿牽拉　104
62　仰臥膝關(guān)節(jié)牽拉　105
63　膝關(guān)節(jié)向胸部牽拉　106
64　仰臥向胸部牽拉　107
65　自行車支撐髖部屈曲　108
66　仰臥單側(cè)向胸部牽拉　109
下肢拉伸　110
股四頭肌
67　助力膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸展　112
68　火烈鳥姿勢(shì)　113
69　騎士姿勢(shì)牽拉伸展　114
70　側(cè)邊拉伸　115
71　自行車支撐站立拉伸　116
72　雙邊跪膝　117
股二頭肌
73　雙邊倒V形　118
74　自行車支撐臀部彎曲　119
75　坐式單側(cè)臀部彎曲　120
76　仰臥抬腿　121
腓腸肌
77　助力腳踝背屈　122
78　毛巾輔助單側(cè)牽拉　123
79　踝關(guān)節(jié)背屈前沖　124
80　腳踏踝關(guān)節(jié)背屈　125
81　臺(tái)階單側(cè)牽拉　126
比目魚肌
82　雙手撐腰微蹲　127
83　坐式腳部牽拉　128
84　單側(cè)深蹲　129
85　膝關(guān)節(jié)彎曲腳部牽拉　130
足底筋膜
86　腳趾牽拉　131
■　車上拉伸　133
車上拉伸基礎(chǔ)知識(shí)　134
87　車上助力頸部彎曲　136
88　車上頸部彎曲　137
89　手臂前方交叉拉伸　138
90　肘部握緊拉伸　139
91　車上手臂向后拉伸　140
92　車把手腕伸展　141
93　車上手指伸展　142
94　車上手腕和手指屈曲　143
95　脊椎伸展一式　144
96　脊椎伸展二式　145
97　車上牽拉膝關(guān)節(jié)　146
98　膝蓋后握屈曲　147
99　腳踏上踝關(guān)節(jié)背屈　148
100　膝關(guān)節(jié)彎曲腳踝屈曲　149
索　引　150
參考文獻(xiàn)　152