協(xié)和專家教你產(chǎn)后恢復(fù)身材棒

目錄
第一章 經(jīng)歷生產(chǎn)，你的身體亟待恢復(fù)
生完也沒有變輕松：松弛了、肥胖了、出問題了 014
產(chǎn)后肥胖十有八九會(huì)中招 015
孕期體重長(zhǎng)哪兒了，哪些地方能減掉 016
產(chǎn)后肥胖有哪些看不見的傷害 018
產(chǎn)后恢復(fù)急不得，一點(diǎn)一點(diǎn)慢慢來 019
月子期要為不胖身材打基礎(chǔ) 020
要不胖，月子飲食有講究 020
要不胖，月子運(yùn)動(dòng)少不了 020
出現(xiàn)這些情況時(shí)，瘦身計(jì)劃緩一緩 021
產(chǎn)后便秘不宜瘦身 021
產(chǎn)后貧血不宜瘦身 021
科學(xué)飲食是產(chǎn)后恢復(fù)的保證 022
不反彈不復(fù)胖，這才是檢驗(yàn)減肥成功的關(guān)鍵 024
第二章 產(chǎn)后0~6 個(gè)月的享“瘦”計(jì)劃
{ 產(chǎn)后第一周}
掌握飲食智慧——以清淡、易消化的食物為主 028
產(chǎn)后瘦身不能按照一般的減肥方法 028
堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)是促進(jìn)脂肪燃燒的第一選擇 028
多吃易消化的粥、軟爛面條 029
沒下奶之前，千萬不要喝下奶湯 029
千萬不能節(jié)食 029
少量多餐，餓了就吃 030
吃菜有點(diǎn)咸味就行，鹽別多放 030
將普通鹽換成低鈉鹽 030
哺乳媽媽也不需要大吃大喝 030
講究生活細(xì)節(jié)——及時(shí)使用收腹帶 032
收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內(nèi)臟下垂 032
順產(chǎn)后什么時(shí)候用收腹帶 032
剖宮產(chǎn)后什么時(shí)候用收腹帶 032
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——根據(jù)身體情況及早下床 033
坐月子不等于臥床不動(dòng) 033
順產(chǎn)后6~8 小時(shí)可以起身坐一坐 033
下床活動(dòng)要防止眩暈 033
剖宮產(chǎn)后第一天要勤翻身 034
剖宮產(chǎn)后第二天可起身坐一坐 034
剖宮產(chǎn)媽媽可以在床上做做深呼吸運(yùn)動(dòng) 034
剖宮產(chǎn)后要待傷口愈合后再開始瘦身運(yùn)動(dòng) 034
幫助剖宮產(chǎn)媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034
{ 產(chǎn)后第二周}
掌握飲食智慧——胃口慢慢變好，但不宜大補(bǔ) 035
注意飲食也要合理控制體重 035
一定要按時(shí)吃早餐 035
產(chǎn)后不要盲目大補(bǔ) 035
每天搭配50 克粗糧，減肥不減營(yíng)養(yǎng) 036
別太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3 即可 036
講究生活細(xì)節(jié)——細(xì)心做好身體護(hù)理 038
如果漲奶一定不要擠壓乳房 038
漲奶疼痛難熬時(shí)可采取的舒緩不適的辦法 038
用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙 039
便后要沖洗外陰 039
及時(shí)更換衛(wèi)生巾 039
剖宮產(chǎn)可以淋浴，以5 ～ 10 分鐘為宜 039
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——開始做做產(chǎn)褥操 040
{ 產(chǎn)后第三周}
掌握飲食智慧——補(bǔ)血養(yǎng)氣，提高乳汁質(zhì)量 041
產(chǎn)后應(yīng)進(jìn)食滋陰補(bǔ)血的食物 041
催乳提上日程，多喝湯湯水水 041
藥膳有很好的催乳功效 041
講究生活細(xì)節(jié)——產(chǎn)后媽媽要穿哺乳文胸了 043
必須穿哺乳文胸了 043
如何選擇哺乳文胸 043
近視眼的媽媽，產(chǎn)后需要重新驗(yàn)光 044
充足睡眠，加速恢復(fù)好身材 044
彎腰時(shí)，不要用力過猛 044
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——健身球幫助矯正骨盆 045
{ 產(chǎn)后第四周}
掌握飲食智慧——增強(qiáng)體質(zhì)，補(bǔ)充體力 046
合理搭配食物，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 046
補(bǔ)充維生素A，防止寶寶生長(zhǎng)緩慢 046
講究生活細(xì)節(jié)——漏奶不要過于著急 048
漏奶到底是怎么回事 048
漏奶別著急，保持心情平定、放松 048
不要過于擔(dān)心形象，對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)充滿信心 049
要好好保護(hù)手腕，避免疼痛 049
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量 050
脊椎伸展，塑造背部曲線 050
做做頸部運(yùn)動(dòng)，緩解哺乳引起的頸部酸痛 051
轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)，預(yù)防肩部疼痛 051
這些小動(dòng)作，隨時(shí)都可以做 051
{ 產(chǎn)后第二個(gè)月}
掌握飲食智慧——每天攝入的總熱量別超標(biāo) 052
保持熱量平衡才能控制體重 052
愛吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 053
講究生活細(xì)節(jié)——內(nèi)調(diào)外養(yǎng)恢復(fù)快 054
天氣晴朗時(shí)，可以出門活動(dòng)了 054
扮靚自己，也有助于瘦身 054
拍拍足三里，勝吃老母雞 054
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——關(guān)節(jié)不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 055
{ 產(chǎn)后第三個(gè)月}
掌握飲食智慧——無須刻意節(jié)食，也能跟贅肉說再見 056
選擇看得見原貌的食物 056
增加膳食纖維的攝入 056
三種瓜皮不要丟，瘦身又排毒 056
講究生活細(xì)節(jié)——身體溫暖，健康不發(fā)胖 057
溫暖的身體不愛胖 057
“宮廷”回暖酒 057
一根搟面杖，驅(qū)寒排脂 057
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——產(chǎn)后瑜伽好處多 058
虎式瑜伽，讓臀部翹起來 058
半脊椎扭轉(zhuǎn) 060
{ 產(chǎn)后第四個(gè)月}
掌握飲食智慧——又要營(yíng)養(yǎng)，又不要吃過量 061
三餐熱量最好達(dá)到3∶2∶1 061
想吃零食就選這些 062
每天至少一杯果蔬汁，燃燒脂肪抵抗衰老 062
講究生活細(xì)節(jié)——恢復(fù)性生活后要注意避孕 063
產(chǎn)后性生活要注意節(jié)制 063
可以進(jìn)行短途旅行 063
洗澡刮痧，輕松燃燒脂肪 063
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——收緊肋骨，快速瘦腰腹 064
{ 產(chǎn)后第五個(gè)月}
掌握飲食智慧——有選擇性進(jìn)食 065
看著血糖上升指數(shù)（GI）買食物 065
夜宵！可是肥胖的“最佳幫手” 066
講究生活細(xì)節(jié)——生活好習(xí)慣，瘦無聲息 067
每天早上5 分鐘排毒操，肉肉掉得快 067
美腿好習(xí)慣 067
按摩臉部，促使肌膚復(fù)原 068
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——加速脂肪燃燒 069
低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)最利于瘦身 069
每天三個(gè)5 分鐘，打造小蠻腰 069
{ 產(chǎn)后第六個(gè)月}
掌握飲食智慧——酶與胖瘦密切相關(guān) 070
高酶果蔬加速瘦身 070
八種富含酶的果蔬 070
講究生活細(xì)節(jié)——隨時(shí)隨地都能瘦 072
粗鹽擦身幫助燃脂 072
清除身體“廢物”消滅贅肉 072
地板上游泳燃燒全身脂肪 073
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——普通礦泉水，輕松練走蝴蝶臂 074
第三章 守護(hù)“私密花園”，讓子宮完好如初
從十月懷胎到初為人母，子宮的變化 078
十月懷胎子宮變化 078
子宮恢復(fù)主要包括三個(gè)方面 079
掌握飲食智慧——活血化淤排惡露 080
寒涼食物不利于惡露排出 080
攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮 080
產(chǎn)后第七天左右開始吃紅糖可活血化淤 081
吃紅糖的時(shí)間不宜超過10 天 081
山楂促進(jìn)子宮收縮，加快子宮恢復(fù) 082
促進(jìn)惡露排出的好飲品：山楂紅糖水 082
蓮藕補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)去淤血，促進(jìn)乳汁分泌 083
鯉魚可促進(jìn)子宮收縮，除惡露 083
產(chǎn)后不宜大補(bǔ)，調(diào)和氣血是重點(diǎn) 084
雞湯有營(yíng)養(yǎng)可溫補(bǔ)，但宜分娩5 天后喝 084
補(bǔ)氣血的食物利于子宮恢復(fù) 084
講究生活細(xì)節(jié)——促進(jìn)子宮恢復(fù) 086
產(chǎn)后8 ～ 12 天是開始幫助子宮恢復(fù)的好時(shí)機(jī) 086
生產(chǎn)結(jié)束，子宮需要6 ～ 8 周來恢復(fù) 086
子宮恢復(fù)也“偷懶” 086
母乳喂養(yǎng)也是促進(jìn)子宮恢復(fù)的好辦法 087
及時(shí)排尿，減少子宮收縮的障礙 087
別當(dāng)臟媽媽，注意陰部衛(wèi)生 087
產(chǎn)后24 小時(shí)內(nèi)做子宮按摩加速收縮 088
中藥足浴熏洗與按摩，促進(jìn)子宮恢復(fù) 088
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——讓子宮盡快恢復(fù) 089
凱格爾運(yùn)動(dòng)預(yù)防子宮脫垂 089
簡(jiǎn)單易做的子宮恢復(fù)操 090
貓咪式小運(yùn)動(dòng)，鍛煉宮縮力 091
第四章 呵護(hù)乳房健康，重塑乳房之美
細(xì)數(shù)乳房的變化 094
掌握飲食智慧——既豐胸又防病 095
過度節(jié)食會(huì)讓乳房干癟、變小 095
盡量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 095
吃肉要適量，過少胸部易萎縮，過多會(huì)發(fā)胖 095
乳房最愛的營(yíng)養(yǎng)素 096
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——做法很簡(jiǎn)單效果很明顯 097
“8”字按摩法 097
畫圈按摩法 097
按壓法 098
螺旋按摩法 098
古今傳承的豐胸招式 099
豐胸瑜伽，讓胸部彈性十足 100
上班族媽媽的午間健胸操 102
第五章 拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊
分娩讓骨盆彈力組織最大限度的松弛了 106
骨盆走樣，破壞身材美，也是疾病誘因 107
自我檢查一下：你的骨盆傾斜嗎 107
掌握飲食智慧——“端正”骨盆、加強(qiáng)骨質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)要先行 108
牛奶及奶制品是良好的鈣來源 108
雞肉富含蛋白質(zhì)和維生素A，宜適量多吃 108
海帶和蝦皮都是補(bǔ)鈣的好食物 109
大骨含鈣高，但需烹飪得法 109
豆類及豆制品，產(chǎn)后媽媽補(bǔ)鈣不可少 110
蔬菜中也不乏補(bǔ)鈣佳品 110
講究生活細(xì)節(jié)——抓住“端正”骨盆時(shí)機(jī) 111
骨盆底修復(fù)的最佳時(shí)機(jī) 111
小細(xì)節(jié)幫你打造完美骨盆 111
剖宮產(chǎn)也要進(jìn)行骨盆修復(fù) 111
修復(fù)骨盆也可借助骨盆矯正帶 112
坐時(shí)別蹺二郎腿，并攏雙腿 112
不要單手拎重物，背包要換肩背 112
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——矯正骨盆，柔韌曲線 113
借助瑜伽球矯正骨盆 113
鐘擺式運(yùn)動(dòng)，讓骨盆回到中央 114
蹲起式運(yùn)動(dòng)，正骨盆瘦臀腹 114
坐在沙發(fā)上就能做的矯正骨盆小動(dòng)作 115
第六章 告別大肚腩，練出小蠻腰
從懷孕到生產(chǎn)，腹部松弛了 118
恢復(fù)寶寶撐出來的大肚子 118
腰部“游泳圈”是脂肪堆積太多了 118
酶失職會(huì)讓小肚子一天胖一圈 119
8 種食物吃出平坦小腹 121
攝入富含B 族維生素食物，促進(jìn)身體代謝 123
用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂 123
飯后喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁 123
講究生活細(xì)節(jié)——精油按摩，收緊腰腹線條 124
安全瘦身運(yùn)動(dòng)——瘦出性感曲線 126
能站就不坐，站著就能瘦 126
散步的時(shí)候拍拍腹部 126
瘦肚子多做仰臥起坐 127
讓肚子“消氣”的腹式呼吸法 127
扭扭腰，扭掉水桶腰 128
左右搖擺塑造S 曲線 129
側(cè)抬腿練出腰肌 130
刮天樞穴、關(guān)元穴、氣海穴，除掉小腹贅肉 131
利用零散時(shí)間，每天10 分鐘運(yùn)動(dòng)瘦全身 132
第七章 產(chǎn)后媽媽的局部瘦身，每一處都瘦瘦的
瘦腿 138
多吃4 種食物，打造撩人細(xì)長(zhǎng)腿 138
每天10 分鐘細(xì)腿按摩 139
超簡(jiǎn)單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿 140
告別“大象腿”，多做騎車運(yùn)動(dòng) 140
洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141
踮踮腳瘦小腿 142
瘦手臂 143
手臂伸展操，快速瘦手臂 143
小道具輕松瘦手臂 144
洗澡時(shí)捏一捏也能瘦手臂 144
瑜伽讓你的手臂、肩背線條更優(yōu)美 145
按壓曲池穴、內(nèi)關(guān)穴，跟手臂贅肉說再見 146
打造骨感肩背 147
刮痧刮走“水牛肩” 147
模仿劃槳運(yùn)動(dòng)，坐擁X 形美背 148
隨時(shí)隨處可用的美背小妙招——站墻根 148
美肩瘦背瑜伽，修飾迷人后背 149