不用背的記憶術(shù)

前言/01
第1章
學(xué)習(xí)精神科醫(yī)生的“不用背的記憶術(shù)”
能夠獲益的三點(diǎn)
“不用背的記憶術(shù)”三大益處與基本戰(zhàn)略/2
“不用背的記憶術(shù)”是加快自我成長(zhǎng)的“工作術(shù)”/2
益處1
預(yù)防大腦衰老和認(rèn)知功能障礙/3
你是不是在煩惱最近特別健忘？/3
即使上年紀(jì)，大腦還在生長(zhǎng)！/4
【基本戰(zhàn)略1】鍛煉大腦，活用大腦！
—“四十歲之后激活大腦的理論”/5
【基本戰(zhàn)略2】運(yùn)用“成人的能力”一決高下
—“運(yùn)用大局觀的理論”/6
益處2
成績(jī)上升，考試合格/9
你在因自己不夠聰明而煩惱嗎？/9
事前準(zhǔn)備占記憶程序的90%/10
【基本戰(zhàn)略1】不依賴記憶力—“記憶力替代原理”/11
【基本戰(zhàn)略2】停止使用錯(cuò)誤的記憶術(shù)—“立即提升腦力的理論”/12
益處3
個(gè)人成長(zhǎng)突飛猛進(jìn)/14
你有沒(méi)有這樣的煩惱：自己明明在學(xué)習(xí)，卻感覺(jué)一點(diǎn)都沒(méi)有進(jìn)步？/14
輸入到大腦中的信息的99%都會(huì)被忘記/14
【基本戰(zhàn)略1】不用背，只是把信息輸出出來(lái)
—“最強(qiáng)的信息輸出理論”/16
【基本戰(zhàn)略2】信息輸入與信息輸出反復(fù)進(jìn)行
—“成長(zhǎng)的螺旋階梯理論”/17
【基本戰(zhàn)略3】“記憶”不如“記錄”
—“100%阻止忘記的理論”/19
【基本戰(zhàn)略4】靈活使用大眾傳媒
—“由感謝帶來(lái)的持續(xù)理論”/20
【基本戰(zhàn)略5】解放“大腦作業(yè)程序”，提高工作效率
—“大腦記憶解放理論”/21
第2章
不用填鴨式強(qiáng)記也可以記住
—精神科醫(yī)生的“信息輸出記憶術(shù)”
為了輸出信息而使用的“單純書(shū)寫(xiě)記憶術(shù)”和
“故事化記憶術(shù)”/23
在記憶方面“信息輸出”比“信息輸入”更重要/23
單純書(shū)寫(xiě)記憶術(shù)1
比起“單純記憶”，要花更多精力在“解題”上
—“練習(xí)題記憶術(shù)”/25
做練習(xí)題也能輔助記憶/25
把做題變成游戲的方法—“對(duì)比成績(jī)記憶術(shù)”/26
單純書(shū)寫(xiě)記憶術(shù)2
不管怎樣先“寫(xiě)下來(lái)”—“奮筆疾書(shū)記憶術(shù)”/27
書(shū)寫(xiě)就是記憶/27
單純書(shū)寫(xiě)記憶術(shù)3
在忘記之前做筆記吧—“做筆記記憶術(shù)”/29
單純做筆記就很難忘掉的三大原因/29
紙質(zhì)的還是電子的？筆記記在哪里更高效？/30
單純書(shū)寫(xiě)記憶術(shù)4
不能迷失“記憶的本體”—“制作索引記憶術(shù)”/33
“記憶的索引”與“記憶的本體”/33
索引做得好，就比較容易回憶起來(lái)/34
如何簡(jiǎn)單區(qū)分“認(rèn)知功能障礙癥”與“正常老化”/36
單純書(shū)寫(xiě)記憶術(shù)5
靈活運(yùn)用筆記本，內(nèi)容和感想都不會(huì)忘記
—“涂鴉式記憶術(shù)”/38
能記住多年前看過(guò)的電影內(nèi)容的原因/38
事情剛結(jié)束的時(shí)候進(jìn)行信息輸出最有效—“完整還原體驗(yàn)記憶術(shù)”/39
單純書(shū)寫(xiě)記憶術(shù)6
增加刺激能夠加強(qiáng)記憶—“書(shū)寫(xiě)+α記憶術(shù)”/42
“書(shū)寫(xiě)”的過(guò)程中“大聲朗讀”能夠進(jìn)一步加深記憶/42
單純書(shū)寫(xiě)記憶術(shù)7
在滿員電車?yán)镆材茌p松記憶—“假想記憶術(shù)”/44
無(wú)論何時(shí)何地都能高效記憶/44
成人擅長(zhǎng)用“故事化”而非死記硬背/47
從《孫子兵法》中學(xué)到的記憶術(shù)/47
“意義記憶”很容易忘記，“事件記憶”不容易忘記/48
故事化記憶術(shù)1
如果能夠說(shuō)明原因那么就表示記住了
—“說(shuō)明原因記憶術(shù)”/50
把“意義記憶”轉(zhuǎn)化成“事件記憶”/50
故事化記憶術(shù)2
記憶強(qiáng)有力的武器—“雙關(guān)語(yǔ)記憶術(shù)”/53
站在腦科學(xué)的角度來(lái)看“雙關(guān)語(yǔ)”也是正確的/53
故事化記憶術(shù)3
寫(xiě)短文就能故事化—“5W1H記憶術(shù)”/55
使用“5W1H”嘗試在SNS上進(jìn)行信息輸出/55
故事化記憶術(shù)4
不論經(jīng)歷了什么，都要立刻向周圍人談一下感想
—“立刻講述記憶術(shù)”/57
通過(guò)向別人傳達(dá)使信息故事化/57
故事化記憶術(shù)5
教給別人能夠深刻地留在記憶中
—“家庭教師記憶術(shù)”/59
一箭四雕的超級(jí)記憶術(shù)/59
故事化記憶術(shù)6
分小組相互教習(xí)進(jìn)行記憶
—“學(xué)習(xí)會(huì)記憶術(shù)”/61
在“醫(yī)師國(guó)家認(rèn)證考試”中合格率居全日本第4位的
學(xué)校的超強(qiáng)記憶術(shù)/61
故事化記憶術(shù)7
把味道和感覺(jué)化為語(yǔ)言
—“語(yǔ)言化記憶術(shù)”/64
記憶10年前的200多家咖喱店的咖喱味道的方法/64
紅酒品鑒師為何能記憶和區(qū)分上千種味道和香氣呢？/66
第3章
不依賴記憶力，使成果最大化
—精神科醫(yī)生的“記憶力以外的記憶術(shù)”
不用提高記憶力就能提升成果
—“時(shí)間準(zhǔn)備記憶術(shù)”和“最佳狀態(tài)記憶術(shù)”/69
不依賴原本的記憶力
—“記憶力以外的記憶術(shù)”/69
記憶的準(zhǔn)備工作占九成—“事前準(zhǔn)備記憶術(shù)”/70
把記憶效果擴(kuò)大二至三倍的方法/70
事前準(zhǔn)備記憶術(shù)1
“理解”優(yōu)先于“背誦”—“禁止死記硬背的記憶術(shù)”/71
按照四個(gè)步驟扎實(shí)記憶/71
事前準(zhǔn)備記憶術(shù)2
首先俯瞰全局—“富士山記憶術(shù)”/73
把握全體能夠變輕松/73
不要從頭開(kāi)始讀書(shū)/74
通過(guò)“整體→細(xì)節(jié)”記憶/74
事前準(zhǔn)備記憶術(shù)3
在資格考試、認(rèn)定考試當(dāng)中必須做的事情
—“對(duì)策講座記憶術(shù)”/77
在短短5天內(nèi)能夠在合格率為45%的威士忌認(rèn)定考試中及格的方法/77
事前準(zhǔn)備記憶術(shù)4
通過(guò)整理防止忘記—“整理筆記記憶術(shù)”/80
在記憶之前勝負(fù)已分/80
事前準(zhǔn)備記憶術(shù)5
如果事先知道考題誰(shuí)都能答對(duì)—“研究往屆試題記憶法”/82
抓住出題傾向/82
先做歷年考題，后看參考書(shū)/83
通過(guò)分析歷年考題得了滿分/84
學(xué)習(xí)從“最重要的部分”開(kāi)始
—“最重要的20%記憶術(shù)”/86
事前準(zhǔn)備記憶術(shù)6
光靠寫(xiě)能夠做到100%記憶—“單詞本記憶術(shù)”/88
記憶一對(duì)一組合的時(shí)候，準(zhǔn)備好單詞本/88
花時(shí)間在記不住的內(nèi)容上—“分等級(jí)記憶術(shù)”/90
整理大腦狀態(tài)—“最佳狀態(tài)記憶術(shù)”/92
以現(xiàn)在的記憶能力，記憶效果提高數(shù)倍/92
光是睡覺(jué)就能促進(jìn)記憶—“睡眠記憶術(shù)”/94
“睡眠”與“記憶”出人意料的聯(lián)系/94
強(qiáng)化記憶力睡眠規(guī)則1
為使記憶牢固，睡眠時(shí)間保證6小時(shí)以上/95
通過(guò)做夢(mèng)能夠使記憶得到整理，使記憶更加牢固/95
強(qiáng)化記憶力睡眠規(guī)則2
嚴(yán)禁熬夜，睡眠不足會(huì)使大腦性能下降/96
徹夜學(xué)習(xí)會(huì)致腦細(xì)胞死亡/97
強(qiáng)化記憶力睡眠規(guī)則3
記憶的黃金時(shí)段是“睡前”/98
在“睡覺(jué)之前”背誦，然后睡覺(jué)/98
靈活發(fā)揮大腦的最高性能—“不同時(shí)段學(xué)習(xí)法”/99
強(qiáng)化記憶力睡眠規(guī)則4
“補(bǔ)覺(jué)”無(wú)法彌補(bǔ)睡眠不足/101
連續(xù)睡眠不足，周末睡10個(gè)小時(shí)都沒(méi)用/101
強(qiáng)化記憶力睡眠規(guī)則5
只睡一小會(huì)兒也能夠加固記憶/103
“小憩”對(duì)加固記憶有很大作用/103
26分鐘的小憩提高34%的工作效率/104
拿破侖不就是短睡眠者（Shortsleeper）？/104
把小憩應(yīng)用在商務(wù)工作中—“小憩（power-nap）實(shí)踐法”/106
對(duì)于記憶來(lái)說(shuō)復(fù)習(xí)必不可少—“學(xué)習(xí)計(jì)劃記憶術(shù)”/107
如果不復(fù)習(xí)，幾乎所有信息都會(huì)忘光/107
學(xué)習(xí)計(jì)劃記憶術(shù)1
1周內(nèi)復(fù)習(xí)3次—“137記憶術(shù)”/109
“1天”“3天”“7天”后復(fù)習(xí)/109
學(xué)習(xí)計(jì)劃記憶術(shù)2
背誦不要攢到一起進(jìn)行—“分散記憶術(shù)”/111
集中在一起背誦記不牢固/111
學(xué)習(xí)計(jì)劃記憶術(shù)3
學(xué)過(guò)頭只會(huì)有反作用
—“休息時(shí)刻表記憶術(shù)”/113
用“開(kāi)頭效應(yīng)”和“結(jié)尾效應(yīng)”來(lái)提高效率/113
第4章
動(dòng)用感情，強(qiáng)化記憶
—精神科醫(yī)生的“操縱感情記憶術(shù)”
動(dòng)用感情能夠強(qiáng)化記憶/116
操縱感情會(huì)讓信息留在記憶當(dāng)中/116
操縱感情記憶術(shù)1
緊張不是“敵人”—“適度緊張記憶術(shù)”/118
有一定緊張感能夠提高學(xué)習(xí)效果/118
緊張是記憶的絕佳時(shí)機(jī)/119
“過(guò)度緊張”是記憶大敵/121
2分鐘去除緊張的方法/123
操縱感情記憶術(shù)2
把從逆境中產(chǎn)生的力量應(yīng)用到工作中—“火場(chǎng)蠻力記憶術(shù)”/124
巧妙應(yīng)用被逼到困境時(shí)腦內(nèi)分泌的物質(zhì)/124
操縱感情記憶術(shù)3
利用計(jì)時(shí)器提高工作能力—“限制時(shí)間記憶術(shù)”/127
自己設(shè)定最終期限，制造適度的壓力/127
過(guò)度使用“火場(chǎng)蠻力”會(huì)得抑郁癥？/128
操縱感情記憶術(shù)4
壓力是記憶大敵—“無(wú)壓力記憶術(shù)”/130
壓力過(guò)大會(huì)使大腦所有功能下降/130
壓力會(huì)破壞腦細(xì)胞？/131
操縱感情記憶術(shù)5
記憶討厭因循守舊—“好奇心記憶術(shù)”/133
從進(jìn)化角度考慮，帶著好奇心和求知欲進(jìn)行活動(dòng)是有益的/133
操縱感情記憶術(shù)6
只需變換一下場(chǎng)地，就能激活海馬區(qū)
—“咖啡館工作記憶術(shù)”/135
把諾貝爾獎(jiǎng)的發(fā)現(xiàn)應(yīng)用到工作中/135
只需買罐咖啡就能提高記憶力？/136
操縱感情記憶術(shù)7
“快樂(lè)”會(huì)讓記憶變輕松—“快樂(lè)記憶術(shù)”/138
“愉快”的心情會(huì)增強(qiáng)記憶力/138
把“討厭學(xué)習(xí)”變成“喜歡學(xué)習(xí)”的方法/140
刪除不幸的記憶，覆蓋上幸福的記憶—“灌輸記憶術(shù)”/142
記憶能夠被操作？電影《盜夢(mèng)空間》帶來(lái)的沖擊/142
“幸福的人生”和“不幸的人生”你會(huì)選擇哪一個(gè)？/143
“跟朋友聊煩心事”實(shí)際上無(wú)法疏解壓力/144
疏解壓力的“一次法”的驚人效果/146
使用社交網(wǎng)站變“幸福”的方法是什么？/147
第5章
獲得無(wú)限的記憶
—精神科醫(yī)生的“社會(huì)記憶術(shù)”
不要局限于“腦內(nèi)記憶”，讓記憶力無(wú)限化
—“記憶外化戰(zhàn)略”與“社會(huì)記憶術(shù)”/151
同時(shí)靈活運(yùn)用網(wǎng)絡(luò)信息與腦內(nèi)信息/151
“記下來(lái)”其實(shí)是“想起來(lái)”/152
記憶外化戰(zhàn)略1
最先記錄自己的“發(fā)現(xiàn)”/155
記憶能夠檢索出來(lái)的信息是對(duì)時(shí)間和精力的浪費(fèi)/155
記憶外化戰(zhàn)略2
只需“記錄”就能喚醒“記憶”/157
一年后100%能夠回憶起“發(fā)現(xiàn)”的方法/157
記憶外化戰(zhàn)略3
想法和發(fā)現(xiàn)不斷“外化”不斷記憶/159
永久性地留在記憶中的方法/159
外化不可估量的六大好處/160
記憶外化戰(zhàn)略4
把社交網(wǎng)站作為第二個(gè)大腦去使用/162
所有的問(wèn)題都能在30秒之內(nèi)回答，這可能嗎？/162
把社交網(wǎng)站做成外接硬盤/163
記憶外化戰(zhàn)略5
不明白查一下就可以/165
進(jìn)入社會(huì)的人要多“作弊”/165
準(zhǔn)確抓住突如其來(lái)的機(jī)會(huì)的方法—“料理鐵人理論”/166
如果有想要做的工作，那就做好萬(wàn)全的準(zhǔn)備/168
活用社交網(wǎng)站進(jìn)行記憶，留下記錄—“社會(huì)記憶術(shù)”/170
用社交網(wǎng)站記憶/170
社會(huì)記憶術(shù)1
寫(xiě)日記就是一個(gè)很好的對(duì)記憶的訓(xùn)練
—“日記記憶術(shù)”/171
每天都能輕松進(jìn)行的記憶訓(xùn)練/171
只需寫(xiě)積極向上的日記就可以變幸福/172
日記中寫(xiě)“兩天前發(fā)生的事情”能夠有效預(yù)防阿爾茨海默病/173
社會(huì)記憶術(shù)2
社交網(wǎng)站本身就是自動(dòng)復(fù)習(xí)裝置—“時(shí)間線記憶術(shù)”/174
在社交網(wǎng)站上發(fā)表文章就能得到“一周內(nèi)復(fù)習(xí)三次”的效果/174
社會(huì)記憶術(shù)3
讓“開(kāi)心”“快樂(lè)”留在記憶中—“點(diǎn)贊記憶術(shù)”/176
通過(guò)得到別人的反饋不斷堅(jiān)持下去/176
社會(huì)記憶術(shù)4
提倡以信息輸出為前提的信息輸入
—“以會(huì)被別人看到為前提的記憶術(shù)”/178
“會(huì)被別人看”的這種壓力會(huì)提高記憶力/178
想到有5萬(wàn)人會(huì)閱讀就會(huì)認(rèn)真對(duì)待/179
社會(huì)記憶術(shù)5
利用視覺(jué)記憶絕對(duì)能夠記住
—“圖像發(fā)表記憶術(shù)”/181
視覺(jué)信息容易留在記憶當(dāng)中/181
社會(huì)記憶術(shù)6
減少輸入的信息量—“知識(shí)的圖書(shū)館記憶術(shù)”/183
信息輸入越多，記憶中留下的信息和知識(shí)就越少/183
文件不要使用“搜索”/184
社會(huì)記憶術(shù)7
保持信息輸入和信息輸出的平衡—“信息平衡記憶術(shù)”/187
重點(diǎn)不在記憶而在促進(jìn)自我成長(zhǎng)/187
第6章
增加大腦工作區(qū)域，提高工作效率
—精神科醫(yī)生的“釋放大腦緩存工作術(shù)”
釋放“大腦緩存”，提高工作效率和學(xué)習(xí)效率
—“釋放大腦緩存工作術(shù)”/190
“一時(shí)想不起”，真正的原因是什么？/190
大腦不能一次性處理多項(xiàng)任務(wù)/191
釋放大腦緩存就能讓工作順利展開(kāi)/192
讓大腦緩存最大化的七大原則/195
清掃大腦，不想雜事/195
讓大腦緩存最大化的七大原則1
不要啟動(dòng)多項(xiàng)任務(wù)/196
大腦最多一次處理兩個(gè)事項(xiàng)/196
音樂(lè)對(duì)工作是促進(jìn)還是阻礙？/197
讓大腦緩存最大化的七大原則2
在意的事情全部寫(xiě)出來(lái)/199
不要考慮多項(xiàng)事情—“寫(xiě)出來(lái)就忘掉的工作術(shù)”/199
讓大腦緩存最大化的七大原則3
完成未完的工作/201
“蔡加尼克效應(yīng)”正確的使用方法/201
讓大腦緩存最大化的七大原則4
用“2分鐘原則”加快工作速度/203
不積攢小任務(wù)的方法/203
讓大腦緩存最大化的七大原則5
“30秒之內(nèi)”做決斷/204
當(dāng)機(jī)立斷不會(huì)錯(cuò)/204
讓大腦緩存最大化的七大原則6
“桌面干凈的人會(huì)工作/206
首先從整理整頓開(kāi)始/206
讓大腦緩存最大化的七大原則7
時(shí)不時(shí)地脫離手機(jī)/208
“看手機(jī)”會(huì)消耗大腦緩存/208
“待辦清單”的4個(gè)超級(jí)用法/210
“待辦清單”如何正確書(shū)寫(xiě)？/210
“待辦清單”超級(jí)用法1
“待辦清單”，寫(xiě)在紙上放在桌上/211
把“待辦清單”變成提高工作效率的武器/211
“待辦清單”超級(jí)用法2
“待辦清單”刪比寫(xiě)更重要/213
“待辦清單”能夠提高我們的工作熱情/213
“待辦清單”超級(jí)用法3
使用“待辦清單”能夠進(jìn)入心流（flow）/215
進(jìn)入“心流”—不知疲倦地一氣寫(xiě)好50頁(yè)原稿/215
保持高度集中力的方法/216
“待辦清單”超級(jí)用法4
“待辦清單”要在清晨寫(xiě)/218
防止費(fèi)兩次精力—“早晨一次清單術(shù)”/218
“忘記”是最強(qiáng)的工作術(shù)—“批量輸入術(shù)”/220
“忘記”不是件壞事/220
批量輸入術(shù)1
用“逆蔡加尼克效應(yīng)”來(lái)消除記憶/221
我能夠堅(jiān)持每年出三本書(shū)的原因/221
批量輸入術(shù)2
寫(xiě)出來(lái)全部忘記也沒(méi)關(guān)系/224
通過(guò)忘記才能給下個(gè)輸入騰出空間/224
第7章
預(yù)防大腦老化
—精神科醫(yī)生的“運(yùn)動(dòng)與生活習(xí)慣記憶術(shù)”
“運(yùn)動(dòng)”與“不會(huì)得阿爾茨海默病的生活習(xí)慣”
激發(fā)大腦活性/227
如果你想永遠(yuǎn)頭腦清晰地工作在第一線/227
運(yùn)動(dòng)能夠激活大腦—“運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的10大驚人效果”/228
只需運(yùn)動(dòng)就能激活大腦，預(yù)防阿爾茨海默病/228
【運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的驚人效果1】增加海馬區(qū)神經(jīng)，強(qiáng)化長(zhǎng)期記憶/229
【運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的驚人效果2】年齡增長(zhǎng)大腦也在生長(zhǎng)/229
【運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的驚人效果3】剛運(yùn)動(dòng)完就學(xué)習(xí)效率會(huì)提升/230
【運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的驚人效果4】腦袋變聰明/231
【運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的驚人效果5】工作記憶變好/231
【運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的驚人效果6】促進(jìn)睡眠/232
【運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的驚人效果7】熱情高漲/233
【運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的驚人效果8】緩解壓力/234
【運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的驚人效果9】有預(yù)防認(rèn)知功能障礙癥的效果/235
【運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的驚人效果10】心情變好/236
為了激活大腦，我們應(yīng)該這樣運(yùn)動(dòng)/238
激活大腦具體的運(yùn)動(dòng)方法是什么？/238
有益大腦，只要進(jìn)行“有氧運(yùn)動(dòng)”即可/238
運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、頻度和強(qiáng)度/239
與其進(jìn)行單項(xiàng)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，不如進(jìn)行復(fù)雜運(yùn)動(dòng)/239
什么時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)/240
“運(yùn)動(dòng)+大腦訓(xùn)練”讓效果加倍/241
快樂(lè)地堅(jiān)持下去/242
精神科醫(yī)生的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是怎樣的呢？/243
預(yù)防認(rèn)知功能障礙癥的生活習(xí)慣是什么？
—“不會(huì)老的記憶術(shù)”/245
進(jìn)一步降低認(rèn)知功能障礙癥風(fēng)險(xiǎn)的方法/245
要想預(yù)防認(rèn)知功能障礙癥，要提前20年進(jìn)行/245
預(yù)防認(rèn)知功能障礙癥五大生活習(xí)慣/247
【預(yù)防認(rèn)知功能障礙癥的生活習(xí)慣1】預(yù)防生活習(xí)慣病/247
【預(yù)防認(rèn)知功能障礙癥的生活習(xí)慣2】禁煙/248
【預(yù)防認(rèn)知功能障礙癥的生活習(xí)慣3】注重飲食營(yíng)養(yǎng)均衡/248
【預(yù)防認(rèn)知功能障礙癥的生活習(xí)慣4】?jī)?yōu)質(zhì)睡眠，簡(jiǎn)短小憩/249
【預(yù)防認(rèn)知功能障礙癥的生活習(xí)慣5】用“綜合手段”預(yù)防認(rèn)知功能障
礙癥/250
后記/252
用“未來(lái)工作術(shù)”，讓你記憶的可能性無(wú)限擴(kuò)大/252
“信息輸出”才是終極成功法則/253
不要讓自己成為看手機(jī)的人，而要成為能在手機(jī)中被看的人/255
主要參考文獻(xiàn)/257