提升關(guān)節(jié)靈活性：保持體態(tài)及預(yù)防損傷的訓(xùn)練指南

定　價(jià)：￥59.80

作　者：	[日] 荒川裕志著；劉杰譯
出版社：	人民郵電出版社
叢編項(xiàng)：
標(biāo)　簽：	>保健/養(yǎng)生 >運(yùn)動(dòng)健康

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ISBN：	9787115467300	出版時(shí)間：	2018-02-01	包裝：	平裝
開(kāi)本：	小16開(kāi)	頁(yè)數(shù)：	191	字?jǐn)?shù)：

內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　《提升關(guān)節(jié)靈活性：保持體態(tài)及預(yù)防損傷的訓(xùn)練指南》首先闡釋了將力量訓(xùn)練與拉伸運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的鍛煉方法對(duì)于有效提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度、增強(qiáng)身體柔韌性的作用原理。接著，本書(shū)采用真人示范圖解的形式，對(duì)肩部、頸部、腹部、臀部、上肢和下肢等不同部位的肌肉訓(xùn)練項(xiàng)目的作用原理、執(zhí)行步驟、動(dòng)作要點(diǎn)、常見(jiàn)錯(cuò)誤、改編訓(xùn)練等內(nèi)容進(jìn)行了講解，并在此基礎(chǔ)上提出了16個(gè)針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)和不同水平練習(xí)者的訓(xùn)練方案。不論是久坐不動(dòng)的辦公族，還是希望更好地參與體育運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，都可以通過(guò)本書(shū)達(dá)到提升關(guān)節(jié)靈活性、保持良好體態(tài)和預(yù)防損傷的鍛煉效果。

作者簡(jiǎn)介

　　荒川裕志 1981年生于日本福島縣，日本國(guó)際武道大學(xué)體育學(xué)部副教授。他畢業(yè)于早稻田大學(xué)理工學(xué)部，曾任國(guó)立體育科學(xué)中心體育科學(xué)研究部研究員?；拇ㄔＶ驹跂|京大學(xué)研究生院綜合文化研究科完成了自己的博士課程，專(zhuān)業(yè)為生物力學(xué)訓(xùn)練科學(xué)。他既是體育科學(xué)的研究者，又是專(zhuān)業(yè)的格斗家?；拇ㄔＶ局小独烊珪?shū)：上班族必看的肌肉伸展訓(xùn)練圖解》（中文簡(jiǎn)體版由人民郵電出版社出版）、《有效的肌肉力量訓(xùn)練與無(wú)效的肌肉力量訓(xùn)練》（暫譯名）、《超強(qiáng)的私宅訓(xùn)練經(jīng)典》（暫譯名）、《肌肉的利用方法與鍛煉方法的完備事典》（暫譯名）等多部著作。

圖書(shū)目錄

目　錄
全身的主要肌肉……………………………… 8
本書(shū)的閱讀方法…………………………… 10
前言………………………………………… 12
序章力量訓(xùn)練使身體變?nèi)犴g
身體僵硬是怎樣的一種狀態(tài)………………………………………… 16
提高柔韌性的靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)………………………………………… 18
肌肉離心收縮運(yùn)動(dòng)使身體變?nèi)犴g…………………………………… 20
柔韌性為何因力量訓(xùn)練而提高……………………………………… 22
通過(guò)“拉伸運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”的方式進(jìn)行肌肉拉伸的好處 ……… 24
第 1章力量訓(xùn)練與拉伸運(yùn)動(dòng)具有相輔相成的效果
拉伸運(yùn)動(dòng)的工作機(jī)理………………………………………… 28
有效進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)…………………………………… 30
力量訓(xùn)練的工作機(jī)理………………………………………… 32
肌肉向心收縮運(yùn)動(dòng)與離心收縮運(yùn)動(dòng)………………………… 34
有效進(jìn)行力量訓(xùn)練的要領(lǐng)…………………………………… 36
拉伸運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練的共通技巧…………………………… 38
拉伸運(yùn)動(dòng)的技巧……………………………………………… 42
以力量訓(xùn)練提高柔韌性的要領(lǐng)……………………………… 44
“拉伸運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”的組合訓(xùn)練方法 ………………… 48
第 2章　力量訓(xùn)練+拉伸運(yùn)動(dòng) 體干
脊柱周?chē)∪獾?力量訓(xùn)練 …………………………………… 52
脊柱周?chē)∪獾?拉伸運(yùn)動(dòng) …………………………………… 54
腹部肌肉的力量訓(xùn)練 ………………………………………… 56
腹部肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………………………………… 58
側(cè)腹的側(cè)屈肌肉的力量訓(xùn)練 ………………………………… 60
側(cè)腹的側(cè)屈肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………………………… 62
側(cè)腹的回旋肌肉的力量訓(xùn)練 ………………………………… 64
側(cè)腹的回旋肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………………………… 66
胸廓周?chē)∪獾?力量訓(xùn)練 …………………………………… 68
胸廓周?chē)∪獾?拉伸運(yùn)動(dòng) …………………………………… 70
頸部肌肉的力量訓(xùn)練 ………………………………………… 72
頸部肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………………………………… 74
第3章力量訓(xùn)練+拉伸運(yùn)動(dòng) 股關(guān)節(jié)
股關(guān)節(jié)深層肌肉（前側(cè)）的力量訓(xùn)練 …………… 78　　　　　　　
股關(guān)節(jié)深層肌肉（前側(cè)）的拉伸運(yùn)動(dòng) …………… 80
臀部（下部）肌肉的力量訓(xùn)練 …………………… 82　　　　　　　　
臀部（下部）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) …………………… 84
臀部（上部到中部）肌肉的力量訓(xùn)練1 ………… 86　　　　　　　　
臀部（上部到中部）肌肉的力量訓(xùn)練2 ………… 88　　　　　　　　
臀部（上部到中部）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) …………… 90
臀部側(cè)部肌肉的力量訓(xùn)練 ………………………… 92　　　　　　
臀部側(cè)部肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………………… 94
大腿內(nèi)側(cè)肌肉的力量訓(xùn)練 ………………………… 96　　　　　　　
大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)1 ……………………… 98　　　　　　
大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)2 ……………………… 100
股關(guān)節(jié)外旋肌群的力量訓(xùn)練 ……………………… 102　　　　　　
股關(guān)節(jié)外旋肌群的拉伸運(yùn)動(dòng) ……………………… 104
股關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌群的力量訓(xùn)練 ……………………… 106
股關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌群的拉伸運(yùn)動(dòng) ……………………… 108
第4章　力量訓(xùn)練+拉伸運(yùn)動(dòng) 膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)
大腿前面肌肉的力量訓(xùn)練 ……………………………………112　　　　
大腿前面肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ……………………………………114
大腿后面肌肉的力量訓(xùn)練 ……………………………………116　　　　
大腿后面肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ……………………………………118
腓部肌肉的力量訓(xùn)練 …………………………………………120　　　　
腓部（上部）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………………………122　　　　
腓部（下部）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………………………124
脛部周?chē)∪獾?力量訓(xùn)練 ……………………………………126　　　　
脛部周?chē)∪獾?拉伸運(yùn)動(dòng) ……………………………………128
足底肌群的拉伸運(yùn)動(dòng) ……………………………………………130
第5章力量訓(xùn)練+拉伸運(yùn)動(dòng) 肩關(guān)節(jié)
胸部肌肉的力量訓(xùn)練 …………………………………………134　　　　　
胸部肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) …………………………………………136
背部（側(cè)部）肌肉的力量訓(xùn)練 ………………………………138　　　　　　　　　
背部（側(cè)部）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………………………140
背部（中部）肌肉的力量訓(xùn)練 ………………………………142　　　　　　　　　
背部（中部）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………………………144
頸部（根部）肌肉的力量訓(xùn)練 ………………………………146　　　　　　　　　
頸部（根部）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………………………148
肩部（前部）肌肉的力量訓(xùn)練 ………………… 150　　　　　　　
肩部（前部）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………… 152　　　　　　　　　　　
肩部（中部）肌肉的力量訓(xùn)練 ………………… 154　　　　　　　　　
肩部（后部）肌肉的力量訓(xùn)練 ………………… 156　　　　　　　　　
肩部（中部到后部）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………… 158
肩部（前面）深層肌肉的力量訓(xùn)練 …………… 160　　　　　　　　　　　
肩部（前面）深層肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) …………… 161
肩部（后面）深層肌肉的力量訓(xùn)練 …………… 162　　　　　　　　　　　
肩部（后面）深層肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) …………… 163
第6章　力量訓(xùn)練+拉伸運(yùn)動(dòng) 肘關(guān)節(jié)與手關(guān)節(jié)
大臂（前面）肌肉的力量訓(xùn)練 ………………… 166　　　　　
大臂（前面）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………… 168
大臂（后面）肌肉的力量訓(xùn)練 ………………… 170　　　　　
大臂（后面）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………… 172
前臂（前面）肌肉的力量訓(xùn)練 ………………… 174　　　　　
前臂（前面）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………… 176
前臂（后面）肌肉的力量訓(xùn)練 ………………… 178　　　　　
前臂（后面）肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng) ………………… 180
第7章　不同目的的訓(xùn)練方案
不同訓(xùn)練方案一覽表………………………………………… 184
計(jì)劃①拉伸運(yùn)動(dòng) 全身 ……………………………………… 186
計(jì)劃②力量訓(xùn)練+拉伸運(yùn)動(dòng) 全身 ………………………… 187
計(jì)劃③力量訓(xùn)練+拉伸運(yùn)動(dòng) 體干 ………………………… 188
計(jì)劃④力量訓(xùn)練+拉伸運(yùn)動(dòng) 下半身 ……………………… 189
計(jì)劃⑤力量訓(xùn)練+拉伸運(yùn)動(dòng) 肩、肩胛骨 ………………… 190
專(zhuān)欄
體干的運(yùn)動(dòng)與脊柱活動(dòng)度…………………………………… 76
臀部臀大肌與單腿項(xiàng)目……………………………………… 110
雙關(guān)節(jié)肌的拉伸方法………………………………………… 132
不適合肌肉離心收縮運(yùn)動(dòng)的橡筋訓(xùn)練……………………… 164
利用柔韌性提高的長(zhǎng)期效果擴(kuò)展關(guān)節(jié)活動(dòng)度……………… 182