我的一年跑步計劃

介紹 8
跑步的益處 10
擁有運動員一般的心肺 12
強壯骨骼與關節(jié) 12
預防癌癥 12
重塑完美線條和健美身材 13
睡得像土撥鼠一樣 14
遇見玫瑰人生 14
重獲年輕 14
跑步中的注意事項 16
跑步與肥胖 16
跑步與懷孕 18
懷孕了還跑步 18
如何適應：建議和推薦 18
來自整骨醫(yī)師的意見 21
什么是整骨療法 21
建議和忠告 22
我來安排 24
找點時間 24
關于時間表 26
例行安排，這很好 26
學會代理 27
利用好在路上的時間 28
在哪里跑 28
在公路上跑 28
在林地和土路上跑 29
在沙地上跑 30
在跑道上跑 30
在跑步機上跑 30
制定我的目標 32
明確目的 32
學會傾聽自己 32
一步一個腳印前進 34
我很陽光 35
積極的心態(tài) 35
積極的語言 36
我要看到成果 36
心理準備 37
我會盡力做到最好 38
你的腳是強大的工具 40
描述 40
支撐 43
靜態(tài)腳印 43
運動時的腳部支撐 44
照顧好你的腳 45
腳趾甲 45
皮膚 45
足部按摩和拉伸 47
用球按摩 48
用手按摩 49
快速按摩 50
足弓拉伸 50
腳趾拉伸 51
裝備 52
鞋 52
什么鞋對應什么支撐 54
什么是鞋的鞋后跟和前掌的高度差 55
跑步裝備 56
服裝 56
根據(jù)季節(jié)選擇 57
內衣 58
襪子 59
其他裝備 59
心率表 59
MP3和智能手機 59
你的身體是一部美妙的機器 60
姿態(tài) 60
靜止姿態(tài) 60
掌握一個好姿態(tài) 62
腹肌鍛煉 63
運動姿態(tài) 66
指導建議 67
呼吸 68
健康飲食 70
咀嚼 70
你的燃料：食物 70
多吃時令蔬菜水果 73
這些香料會讓你感覺不錯 74
不要害怕好的脂肪 75
那么，糖呢 76
那么，蛋白質呢 77
酸堿平衡 78
正確補水 79
運動與補水 79
補水和耐力 80
運動損傷 82
來自理療師的意見 82
水泡 84
3 個C：痙攣、酸痛、攣縮 84
拉傷和撕裂 87
髕骨軟化癥和髂脛束摩擦綜合征 88
冰敷 91
冰敷的效果 91
達到最好效果 91
注意禁忌 92
外脛夾 92
腳踝扭傷 93
跟腱炎 94
足底筋膜炎 95
疲勞性骨折 96
熱身 98
為什么要熱身 98
熱身的時候都會發(fā)生什么 100
該怎么做熱身 100
熱身的種類 100
被動熱身 100
主動熱身 100
打開關節(jié)練習 101
喚醒肌肉和心血管系統(tǒng)的練習 102
放松運動 106
放松練習 106
睡眠 106
飲食和補水 108
冥想療法 108
按摩和激痛點 108
拉伸練習 109
被動拉伸 110
主動拉伸 110
大腿拉伸 111
大腿后部拉伸 112
小腿肚拉伸 113
臀部拉伸 114
髂腰肌拉伸 115
開始行動 116
你的首要目標 116
身體準備：為什么做肌肉增強 116
什么是本體感受，怎么鍛煉它 118
怎么開始跑步 118
第1周 119
變得更強 119
蹲馬步 120
靜坐練習 121
鍛煉我的平衡感 122
節(jié)拍器動作 122
開始跑步 123
第2周 124
變得更強 124
靜蹲 124
鍛煉三頭肌和上半身 125
鍛煉我的平衡感 126
四足支撐 127
開始跑步 128
冥想快走 128
第3周 128
變得更強 128
下蹲 129
半橋式 130
腰部抗阻尼訓練 131
鍛煉我的平衡感 132
墊上平衡 132
開始跑步 133
第4周 134
變得更強 134
另一種蹲 134
站姿俯臥撐 135
靜撐護膝 136
鍛煉我的平衡感 137
單腳平衡 137
開始跑步 137
第5周 138
變得更強 138
弓箭步 138
大腿內側練習 139
側面腰部練習 140
鍛煉我的平衡感 140
單腿節(jié)拍器 141
開始跑步 142
第6周 144
變得更強 144
另一種弓箭步 144
臂屈伸 145
平板 146
鍛煉我的平衡感 147
樹形練習 147
開始跑步 148
第7周 148
變得更強 148
小腿肚訓練 148
腰部練習 149
臀部練習 150
鍛煉我的平衡感 150
單腳平衡 150
開始跑步 151
第8周 151
變得更強 151
下蹲 151
側撐 152
膝臥撐 152
鍛煉我的平衡感 153
彈簧練習 153
開始跑步 153
恢復 153
胸部呼吸 153
腹部呼吸 153
第9周 154
變得更強 154
側蹲 154
平板 155
半橋 155
鍛煉我的平衡感 155
開始跑步 155
單腳跳 156
第10周 157
變得更強 157
跨步跑 157
靜坐練習 158
三頭肌和上半身練習 158
鍛煉我的平衡感 158
單腿蹲 159
開始跑步 159
第11周 160
變得更強 160
騎士仆人動作練習 160
鍛煉大腿肌肉動作練習 161
鍛煉我的平衡感 161
在保持平衡的狀態(tài)下拾起物品 161
開始跑步 161
第12周 162
我要變強 162
相撲練習 162
側撐 163
靜坐練習 163
鍛煉我的平衡感 164
單腿跳 164
開始跑步 164
恢復 165
我要好線條 166
跑步為什么能幫助減肥 166
盤子里的健康 170
全神貫注吃飯 172
來自芳香治療師的意見 173
瘦身小提示 173
抗脂肪小提示 174
想變瘦怎么練 176
有節(jié)制地跑 176
高強度跑 177
快跑是不是個好主意 178
我在進步 180
一些技術細節(jié) 180
最大攝氧量 180
最高有氧速度 182
間歇訓練 183
法特萊克訓練 184
放松練習 184
大腿拉伸 185
大腿后側拉伸 186
臀部拉伸 187
菱形肌拉伸 188
背部拉伸 189
促進靜脈回流拉伸 190
目標：跑1小時或者10千米 191
連續(xù)跑1小時 191
跑10千米 194
備戰(zhàn)跑步比賽 197
實用建議 197
關于你的飲食 198
走得更遠 200
半程馬拉松，不想試試嗎 200
馬拉松 202
發(fā)現(xiàn)其他練習 202
越野跑 202
三項全能 203
結束語 204
索引 206