健身筆記

【自序】健身，沒(méi)準(zhǔn)是送給自己最好的禮物

第1章 在雕琢身體前，你還需了解不少事兒
一、為什么你一直瘦不下來(lái) 2
二、如何根據(jù)體脂率判斷你的胖瘦 5
三、不同體型的人應(yīng)該側(cè)重哪些部位的訓(xùn)練 8
四、訓(xùn)練時(shí)受傷該怎么辦，如何有效避免運(yùn)動(dòng)傷害 11
五、明確目標(biāo)，好的心態(tài)助你成功 14
【筆記 NOTES】 如何選擇合適的私教 18

第2章 你需要掌握的訓(xùn)練動(dòng)作

一、多做“復(fù)合動(dòng)作”而不是“孤立動(dòng)作” 24
二、不停進(jìn)步的基礎(chǔ)——復(fù)合動(dòng)作 26
三、發(fā)掘肌肉的更多細(xì)節(jié)——輔助動(dòng)作 49

第3章 選擇適合你的訓(xùn)練計(jì)劃

一、通用熱身計(jì)劃 110
二、男性新手增肌計(jì)劃 111
三、男性進(jìn)階增肌計(jì)劃 115
四、男性減脂計(jì)劃 119
五、男性家用訓(xùn)練計(jì)劃 122
六、女性減脂翹臀訓(xùn)練計(jì)劃 125
七、女性啞鈴塑形計(jì)劃 128
八、訓(xùn)練后的拉伸計(jì)劃 131
九、辦公室常用放松方法 132
十、女性梨型和蘋果型訓(xùn)練計(jì)劃 133
【筆記 NOTES】如何設(shè)計(jì)一個(gè)適合自己的HIIT計(jì)劃 134

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍

一、如何計(jì)算你的身體需求 140
二、要想減肥該如何安排自己的食譜 143
三、一直吃不胖，我該怎么做 145
四、簡(jiǎn)單的食譜安排方法 148
【筆記 NOTES】營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑是什么，該如何選擇、怎么吃 169

第5章 健身常見(jiàn)問(wèn)題

一、飲食篇 176

1．我想減肥，喝代餐靠譜么 176
2．喝茶是不是可以減肥 176
3．減肥的時(shí)候泡檸檬水是不是有幫助 177
4．網(wǎng)傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”
到底靠不靠譜 177
5．少吃多餐可以減肥嗎 177
6．空腹訓(xùn)練的減脂效果更好嗎 178
7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178
8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什么 179
9．不吃早飯是不是利于減肥 179

二、訓(xùn)練篇 180

1．進(jìn)行肩部訓(xùn)練時(shí)總覺(jué)得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感覺(jué)不是特別明顯，該怎么解決 180
2．健身不練腿，遲早要…… 180
3．能不能用平板支撐來(lái)增肌 181
4．核心訓(xùn)練就是練腹肌嗎 182
5．訓(xùn)練時(shí)是否應(yīng)該追求“泵感” 182
6．在臥推的時(shí)候把腰部挺起來(lái)會(huì)傷腰嗎 183
7．運(yùn)動(dòng)的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步后拉伸能夠瘦小腿嗎 184
9．應(yīng)該如何設(shè)定訓(xùn)練時(shí)的組間休息時(shí)間 184
10．每次在做俯臥撐/深蹲/側(cè)平舉時(shí)關(guān)節(jié)都會(huì)
“啪啪”地響，這樣有沒(méi)有問(wèn)題 185
【筆記 NOTES】如何解決減脂時(shí)暴飲暴食的問(wèn)題 186

【后記】讓健身融入你的生活，改變從現(xiàn)在開始