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內(nèi)容簡介

　　髂腰肌對于人體的體態(tài)和運(yùn)動表現(xiàn)有著至關(guān)重要的作用，但人們卻常常忽略或難以通過正確的鍛煉方式強(qiáng)化它的功能?！恩难×α颗c柔韌性訓(xùn)練：矯正體態(tài)和預(yù)防損傷的動作練習(xí)與方案設(shè)計》在詳解髂腰肌功能的影響因素及健康狀況評估方法的基礎(chǔ)上，結(jié)合300余幅真人示范圖，對動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、自我肌筋膜放松、瑜伽、普拉提和力量訓(xùn)練6個訓(xùn)練項目、65個動作練習(xí)的作用、起始姿勢和正確的運(yùn)動感覺進(jìn)行了全面介紹。此外，《髂腰肌力量與柔韌性訓(xùn)練：矯正體態(tài)和預(yù)防損傷的動作練習(xí)與方案設(shè)計》提供了針對不同水平、不同人群的4 套訓(xùn)練方案，旨在幫助練習(xí)者矯正體態(tài)，提升運(yùn)動表現(xiàn)，預(yù)防和緩解運(yùn)動損傷與疼痛。

作者簡介

　　帕梅拉·艾倫格帕梅拉·艾倫格是美國國家運(yùn)動醫(yī)學(xué)會認(rèn)證的私人訓(xùn)練師，同時也是一位經(jīng)驗豐富的健康專家、體能教練和營養(yǎng)師。她熱衷于將復(fù)雜的科學(xué)研究轉(zhuǎn)化成通俗的語言傳遞給大眾。她的作品發(fā)表在“強(qiáng)健生活網(wǎng)”“吉莉安·邁克爾斯教你健康生活網(wǎng)”和《赫芬頓郵報》《波特蘭論壇報》等多個媒介平臺上。2013 年，她協(xié)助創(chuàng)辦了“健康生活方式網(wǎng)”，并在健康與體能板塊擔(dān)任編輯。張可盈 2015 年于北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)系獲得理學(xué)學(xué)士學(xué)位，同年保送至清華大學(xué)攻讀運(yùn)動人體科學(xué)博士學(xué)位，主要研究方向為腰痛的康復(fù)訓(xùn)練、航天員體能訓(xùn)練、運(yùn)動腦科學(xué)等，曾以**作者身份發(fā)表《航天在軌失重環(huán)境條件下的體能訓(xùn)練》《航天在軌快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練研究進(jìn)展》等核心期刊論文，譯有《肌肉訓(xùn)練彩色解剖圖譜：核心訓(xùn)練》《肌肉訓(xùn)練彩色解剖圖譜：運(yùn)動按摩》《美國特種部隊體能訓(xùn)練手冊》等書籍，擔(dān)任《運(yùn)動貼扎與包扎（第3 版）》《肌肉訓(xùn)練彩色解剖圖譜：增肌塑形訓(xùn)練》《肌肉訓(xùn)練彩色解剖圖譜：海豹突擊隊體能訓(xùn)練》等多本圖書的審校工作。

圖書目錄

第一部分　概述 1
簡介 ……………………………………………………………………………… 2
髂腰肌的組成 …………………………………………………………………… 4
你的髂腰肌健康嗎 ……………………………………………………………… 7
保持髂腰肌健康 ……………………………………………………………… 11
營養(yǎng)和減重 …………………………………………………………………… 17
第二部分　髂腰肌柔韌性練習(xí) 23
主動拉伸 ……………………………………………………………………… 24
立位擺腿 …………………… 25
立位髂腰肌拉伸 …………… 26
跪位收膝 …………………… 28
弓步 ………………………… 29
大腿內(nèi)側(cè)牽拉 ……………… 30
靜態(tài)拉伸 ……………………………………………………………………… 31
髂腰肌靜態(tài)拉伸 …………… 32
仰臥抱膝拉伸 ……………… 34
抱膝拉伸進(jìn)階版 …………… 35
泡沫軸抱膝拉伸 …………… 36
大腿外側(cè)牽拉 ……………… 37
股四頭肌拉伸 ……………… 39
腘繩肌拉伸 ………………… 40
髂腰肌旋轉(zhuǎn)拉伸 …………… 41
靠墻股四頭肌拉伸 ………… 43
自我筋膜放松 ………………………………………………………………… 44
腰大肌放松 ………………… 46
梨狀肌和臀肌放松 ………… 47
闊筋膜張肌放松 …………… 48
腘繩肌放松 ………………… 49
股四頭肌放松 ……………… 50
瑜伽 …………………………………………………………………………… 51
攤尸式 ……………………… 53
山式 ………………………… 54
樹式 ………………………… 55
單腿鴿王式 ………………… 57
船式 ………………………… 59
橋式 ………………………… 60
側(cè)三角式 …………………… 61
眼鏡蛇式 …………………… 62
烏鴉式 ……………………… 63
手抓腳趾單腿站立式 ……… 64
普拉提 ………………………………………………………………………… 66
骨盆卷曲 …………………… 69
仰臥舉腿 …………………… 70
俯臥背部伸展 ……………… 71
單腿畫圈 …………………… 72
卷軀上提 …………………… 74
引頸前伸 …………………… 75
骨盆卷動 …………………… 77
單腿屈曲拉伸 ……………… 79
單腿伸展拉伸 ……………… 80
雙腿拉伸 …………………… 82
V字形懸體 ………………… 83
搖籃式兩腿伸展 …………… 85
超越卷動 …………………… 87
折疊刀式 …………………… 89
空中剪刀 …………………… 91
坐位脊柱旋轉(zhuǎn) ……………… 92
空中瓶塞 …………………… 94
第三部分　髂腰肌力量練習(xí) 97
力量練習(xí) ……………………………………………………………………… 98
■ 腹肌練習(xí) ………………… 99
座椅上V字形 ……………… 99
剪刀式 ……………………… 101
將軍椅 ……………………… 103
平板支撐 …………………… 104
手腳相對運(yùn)動 ……………… 105
俄羅斯轉(zhuǎn)體 ………………… 106
■ 腰椎運(yùn)動 ………………… 108
貓牛式 ……………………… 108
俯臥兩頭起 ………………… 110
瑞士球伸展 ………………… 111
側(cè)平板支撐 ………………… 112
■ 髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練 ……………… 113
硬拉 ………………………… 113
立位側(cè)踢 …………………… 115
仰臥單腿提臀 ……………… 117
■ 股四頭肌訓(xùn)練 …………… 118
坐位伸膝 …………………… 118
單腿蹲砍樹 ………………… 119
靠墻深蹲 …………………… 121
■ 臀肌訓(xùn)練 ………………… 122
蚌式 ………………………… 122
四點跪位屈膝抬腿 ………… 124
四點跪位伸直抬腿 ………… 126
第四部分　訓(xùn)練方案 127
髂腰肌訓(xùn)練方案 …………………………………………………………… 128
髂腰肌柔韌性綜合訓(xùn)練方案 ……………………………………………… 129
髂腰肌力量綜合訓(xùn)練方案 ………………………………………………… 130
靜坐少動人群的髂腰肌柔韌性和力量提升方案 ………………………… 131
髂腰肌疼痛、腫脹和痙攣人群的康復(fù)方案 ……………………………… 132
致謝 134
作者簡介 135
譯者介紹 136