健身手冊 目標設定 訓練模式 營養(yǎng)策略與健身計劃

第I部分　 重置思維 1

第 1章　　忘記你所知道的 3
“全有或全無”的想法是危險的，而且結果往往適得其反。進行緩慢、持續(xù)的改變非常困難，但這是做出永久改變的最好方式。

第 2章　　反敗為勝 11
失敗是生活的現實。從失敗中學習是一種選擇。

第3章　　你不是一個人孤軍奮戰(zhàn) 19
求助后援團，實現你的目標。

第II部分　 飲食 27

第4章　　營養(yǎng)學基礎知識 29
把注意力集中在營養(yǎng)金字塔最重要的一層，培養(yǎng)簡單、健康的飲食習慣，讓你可以終身堅持。

第5章　　瘦身指導 41
讓健康飲食成為一種無意識習慣，以獲取長期的成功。

第6章　　樂于接受適度 57
犒勞自己，善待自己。
第 III部分　 訓練 67

第7章　　抗阻訓練的提升 69
你為什么要舉起重物，然后又放下來？為了改善健康、提升功能和變得美麗。

第8章　　主要的力量運動 79
深蹲、鉸鏈、橋式、側旋、上體推、上體拉和單關節(jié)運動。

第9章　　有氧運動和臀肌循環(huán)訓練 163
將智能有氧運動作為抗阻訓練的補充練習。臀肌循環(huán)訓練會使你的健身計劃更加完善。

第IV部分 提升 175

第 10章　　創(chuàng)建專屬健身計劃 177
根據目標來確定你的計劃變量，但也要考慮你的生活方式、環(huán)境和偏好。你的計劃應完全以你為中心。

第 11章　　健身計劃示例 191
選擇一個過渡計劃或每周2天、3天或4天的健身計劃。

第 12章　　密切關注自己的進展 219
審視自己。為你的進步感到欣喜，祝賀你！

參考文獻　235 關于作者　241