盆底功能12周康復(fù)方案

致讀者信

第一章 盆底的秘密
1.健康的盆底——女性生活品質(zhì)的保障
穩(wěn)定的基礎(chǔ)
有針對(duì)性的盆底訓(xùn)練
訓(xùn)練原則及方案制訂
2.認(rèn)識(shí)你的盆底
器官
骨骼
肌肉
盆底的功能
盆底和筋膜
3.理解控制力
相互協(xié)作的肌肉
神經(jīng)系統(tǒng)
泌尿系統(tǒng)
膀胱必須得到鍛煉
飲水和排尿記錄
4.自我測(cè)試：我的盆底健康嗎？
測(cè)試結(jié)果分析

第二章 12周訓(xùn)練計(jì)劃
1.如何正確地訓(xùn)練盆底
富有彈性的盆底
訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)
感知訓(xùn)練——培養(yǎng)你對(duì)盆底的感知能力
慢縮肌纖維強(qiáng)化訓(xùn)練
快縮肌纖維強(qiáng)化訓(xùn)練
形體訓(xùn)練
拉伸訓(xùn)練

第三章 帶著保護(hù)盆底的意識(shí)去生活
1.未雨綢繆——更早關(guān)注，更好保護(hù)
盆底保健三大“黃金法則”
科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)方案
正確的如廁動(dòng)作
對(duì)抗突發(fā)的膀胱緊張的妙招
正確地坐立
正確地起身
正確地行走
打噴嚏和咳嗽的正確姿勢(shì)
彎腰和抬重物的正確姿勢(shì)
2.盆底和運(yùn)動(dòng)
保護(hù)式訓(xùn)練
3.盆底與性
深入盆底的發(fā)現(xiàn)之旅
靈活的盆底
盆底呵護(hù)
性生活出現(xiàn)的問(wèn)題與可能的解決方法
4.生命各階段的盆底
盆底強(qiáng)化
童年期
青春期
生育期
更年期
常見(jiàn)問(wèn)題匯總
附錄