吃肥見瘦：吃對脂肪贏回身材和健康

第一部分　我們是如何陷入脂肪認(rèn)知大誤區(qū)的？　/1

第1章　脂肪被“妖魔化”　/3
重新思考我們對脂肪的恐懼　/4
我對脂肪認(rèn)知的轉(zhuǎn)變　/6
現(xiàn)在讓我們來談?wù)撘幌履?8
您是否為碳水化合物不耐受？　/8
您是否患有FLC綜合征？　/9

第2章　消除我們對脂肪的恐懼　/13
揭開食物之謎　/14
脂肪誤區(qū)是如何形成的？　/18
卡路里并非熱量　/19
食用脂肪會導(dǎo)致心臟病嗎？　/21
飲食心理學(xué)的挑戰(zhàn)　/22
低脂肪植物飲食與心臟疾病　/24
如何使專家陷入誤區(qū)？　/25
政府的強大作用　/26
低脂肪食品熱潮的轉(zhuǎn)變　/28
糖成為新的脂肪　/29
脂肪的救贖　/30

第二部分　消除對脂肪的疑慮　/33

第3章　食用脂肪不會讓您發(fā)胖　/35
導(dǎo)致飲食過量的原因　/36
增重或減肥的奧秘：脂肪細(xì)胞的生物學(xué)　/37
高脂肪飲食與低脂肪飲食的對比　/38
低脂肪飲食會引發(fā)您對不良食物的渴望　/40
關(guān)于高脂肪、低碳水化合物飲食的疑問　/42

第4章　讓您變瘦的脂肪　/45
好脂肪和壞脂肪　/47
飽和脂肪酸（SFA）　/49
單不飽和脂肪酸（MUFA）　/50
多不飽和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3　/51
ω-6脂肪酸　/52
中鏈ω-6：亞油酸（LA）　/53
長鏈ω-6：花生四烯酸（AA）　/54
ω-3脂肪酸　/54
中鏈ω-3：α-亞麻酸（ALA）　/56
長鏈ω-3：EPA和DHA　/56
反式脂肪（TFA）　/56

第5章　脂肪和心臟病的驚人真相　/59
研究結(jié)果如何？　/59
飽和脂肪研究的突破性進(jìn)展　/62
飽和脂肪與炎癥　/64
飽和脂肪與碳水化合物　/65
飽和脂肪與膽固醇　/66
他汀類藥物的廣泛銷售　/70
聯(lián)合統(tǒng)計數(shù)據(jù)　/73
預(yù)防和治療心臟疾病　/74
接受適當(dāng)測試　/76
總膽固醇，HDL（好膽固醇），LDL（壞膽固醇）和甘油三酯　/77
NMR脂質(zhì)分布概況或心臟IQ脂蛋白分離（離子遷移率）　/77
葡萄糖和胰島素耐量試驗　/77
血紅蛋白A1c　/77
心臟或高靈敏度C反應(yīng)蛋白　/78
同型半胱氨酸　/78
氧化低密度脂蛋白　/78
纖維蛋白原　/78
脂蛋白（a）　/78
抗體　/78
基因或SNP　/78
高速CT或EBT掃描　/78
頸動脈內(nèi)膜厚度　/79
關(guān)愛您的心臟　/79

第6章　植物油，不可靠的食物　/80
ω-3（魚油）還是ω-6（蔬菜油）能夠預(yù)防心臟病？　/81
美國心臟協(xié)會糟糕的ω-6脂肪建議　/83
ω-6脂肪不利于健康的原因　/84

第7章　肉類食物――不會導(dǎo)致心臟疾病和2型糖尿病　/87
肉類研究的問題　/87
肉類食物中的飽和脂肪和膽固醇會引發(fā)心臟病嗎？　/89
紅肉會通過生成腸道不良細(xì)菌而引發(fā)心臟病嗎？　/90
紅肉會導(dǎo)致2型糖尿病和體重增加嗎？　/92
紅肉會導(dǎo)致癌癥嗎？　/93
肉類食物會引發(fā)炎癥嗎？　/94
食用肉類是不道德的行為？　/94
草飼肉類食物會稍好些嗎？　/96

第8章　飽受爭議的食物――究竟是有益還是無益？　/98
雞蛋：“朋友”還是“敵人”？　/98
黃油是健康食物嗎？　/99
椰子油：有益還是有害？　/100
中鏈甘油三酯（MCT）：超級脂肪　/101
椰子油的其他好處　/103
棕櫚油有利于健康嗎？　/103
棕櫚油的陰暗面　/104
橄欖油：液體黃金　/105
橄欖油與您的心臟　/106
橄欖油與您的腸道　/107
橄欖油與您的大腦　/107
橄欖油與癌癥　/107
橄欖油：實際注意事項　/107
關(guān)于堅果和種子的好消息　/108
如何購買和準(zhǔn)備堅果和種子　/109

第9章　脂肪的額外受益――讓您更加聰明、性感和快樂　/110
食用脂肪可逆轉(zhuǎn)2型糖尿?。ú⒏纳?型糖尿病的血糖控制）　/110
食用脂肪可預(yù)防衰老和癡呆　/　/112
食用脂肪可以預(yù)防癲癇、抑郁癥、注意力不足癥、自閉癥、創(chuàng)傷，以及更多　/112
食用脂肪可減少炎癥和自身免疫性疾病　/113
食用脂肪會提升運動表現(xiàn)　/113
食用脂肪可保持皮膚光滑、頭發(fā)柔順、指甲亮澤　/114
食用脂肪可改善性生活質(zhì)量　/114
脂肪和癌癥：我們應(yīng)該擔(dān)心嗎？　/115

第三部分　吃“肥”見瘦計劃　/117

第10章　我們應(yīng)該吃什么？　/119
比較素食和原始人飲食　/120
最好的素食+最好的原始人飲食=Pegan　/120
飽受爭議的領(lǐng)域　/122
個性化制訂飲食計劃　/124
檢測您的基因　/126

第11章　計劃簡介　/129
第一階段：奠定基礎(chǔ)　/129
第二階段：吃“肥”見瘦計劃　/130
第三階段：過渡計劃　/130
個人收獲　/131

第12章　第一階段：奠定基礎(chǔ)　/132
重新整理您的廚房　/132
健康烹飪　/133
廚房的徹底轉(zhuǎn)變　/134
應(yīng)避免食用的其他食物　/135
我可以喝咖啡嗎？　/136
家庭廚房的一場變革　/136
轉(zhuǎn)變您的恐懼心理　/139
儲備您的“工具箱”　/140
正確的食物　/140
膳食補充劑　/140
健身齒輪　/144
濾水器和瓶子　/145
吃“肥”見瘦之旅　/145
檢查這些數(shù)值　/145
進(jìn)行測量　/145
檢測您的血糖　/146
讓醫(yī)生檢測　/146
DNA 飲食測試　/147
加入吃“肥”見瘦計劃的在線社團(tuán)　/148
確保與您的醫(yī)生一起檢查執(zhí)行計劃的結(jié)果　/148
階段一的清單　/148

第13章　第二階段：吃“肥”見瘦計劃　/150
營養(yǎng)　/150
應(yīng)該食用的食物　/150
避免食用的食物　/153
好脂肪的來源　/154
最佳含脂肪飲食指南　/155
好的蛋白質(zhì)來源　/156
能否食用蛋白粉？　/157
有益的碳水化合物　/158
健康飲品　/160
能量　/161
身體恢復(fù)活力　/161
您的每日安排　/163
早晨　/163
中午　/164
晚上　/164
如果您中途遇阻：請排除障礙　/164

第14章　第三階段：過渡計劃　/169
您個人的“退出評估”　/169
重新進(jìn)行測試　/169
重新核查您的身體檢查結(jié)果　/169
重新接受化驗　/169
檢查您的計劃日志　/170
過渡選項＃1：繼續(xù)堅持吃“肥”見瘦計劃　/170
過渡選項＃2：Pegan飲食　/170
Pegan飲食：第1階段　/171
Pegan飲食：第2階段　/172
重新引入麩質(zhì)和乳制品　/174
重新引入零食　/176
持續(xù)的旅程　/177

第四部分　吃“肥”見瘦　烹飪技巧與食譜　/179

第15章　簡單、健康的烹飪　/181
制訂每周飲食計劃　/182
如何烹飪蔬菜　/183
焯水　/183
炙烤　/183
烤架烘烤　/183
烤箱烘烤　/184
煎炒　/184
蒸　/184
如何烹飪雞肉、海鮮及肉類　/185
煎炒　/185
烤　/185
采購提示　/186
新鮮采購　/186
備貨采購　/186
冷凍食物　/187
基本的廚房工具　/188
刀具　/188
炊事用具　/188
其他工具　/189
儲存與備用的物品　/190

第16章　食譜　/191
零食　/193
思慕雪和其他　/194
雞蛋和煎餅　/202
沙拉　/208
雞肉、火雞肉和鴨肉　/218