哈佛學(xué)子無我專注力：好成績不靠凌晨四點半

章 專注力，人工智能時代稀缺的能力
一、無處不在的焦慮——為什么你與專注總有一步之遙 // 2
（一）專注力的五個維度 // 3
持續(xù)性注意力 // 3
選擇性注意力 // 6
轉(zhuǎn)換性注意力 // 9
分配性注意力 // 10
觀察性注意力 // 13
測試答案 // 16
（二）專注力五個維度的測試報告 // 18
持續(xù)性注意力測試報告 // 18
選擇性注意力測試報告 // 19
轉(zhuǎn)換性注意力測試報告 // 20
分配性注意力測試報告 // 20
觀察性注意力測試報告 // 21
二、大腦走神，人生就會走樣 // 22
（一）情緒有它自己的想法 // 22
（二）如果不追趕時間，你就會被時間追趕得無路可退 // 25
（三）給你的身體“加油” // 28
（四）一場干擾與意志力的拔河比賽 // 30
三、一切都未寫好，等你自己創(chuàng)造 // 33
（一）不要活在別人的標(biāo)準(zhǔn)定義里 // 33
（二）敢想、更要敢做，現(xiàn)在就開始行動吧 // 35
步：樹立信心，拒絕標(biāo)簽 // 36
第二步：與過往的失敗經(jīng)歷說“bye-bye” // 36
第三步：持續(xù)的行動是成長的必經(jīng)之路 // 37
第二章 Me 5 模型——磨煉專注、解鎖人生
導(dǎo)語：認(rèn)識一下你的得力助手—— Me 5 模型 // 40
一、  成長型思維 (mindset)——始終相信能力是可以培養(yǎng)的 // 41
（一）成長型思維：源源不斷的內(nèi)在驅(qū)動力 // 42
思維的形狀，決定人生的色彩 // 42
未來是由一個又一個的階梯組成的 // 44
（二）了解自己：一切計劃開始的前提 // 45
解析性格本質(zhì)：薩提亞冰山模型 // 45
找到真實的自己 // 48
（三）有樣學(xué)樣：自悟是一條漫長的道路，而榜樣是一條捷徑 // 52
錯誤和失敗，都能讓人成長 // 52
突破圈層，勇敢走出舒適區(qū) // 53
（四）有的放矢：凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢 // 55
長遠(yuǎn)目標(biāo)：瞄準(zhǔn)天空比瞄準(zhǔn)樹梢射得更高 // 55
階段性目標(biāo)：涓涓細(xì)水終會匯成江河 // 57
（五）學(xué)霸故事：靠成長型思維逆襲 // 60
二、 情緒管理法（emotion ）—— 優(yōu)秀的人，從來不會輸給情緒 // 66
（一）情緒管理：做一個內(nèi)心強(qiáng)大的自己 // 66
在這個世界上，理性與感性并存 // 66
無限趨近于理性，也會無限趨近于專注 // 68
（二）梳理情緒：旋轉(zhuǎn)吧，情緒輪盤 // 70
基本情緒：大腦處理問題時的默認(rèn)選項 // 70
反饋情緒：不同的需要引發(fā)不同的情緒反應(yīng) // 73
（三） 正念意識：心靈解放的生存狀態(tài) // 75
有意識地覺察自我情緒：有些情緒必須拿得起，放得下 // 75
專注于當(dāng)下：感受現(xiàn)實，感受美好 // 76
不做主觀評判：盡量避免新的念頭 // 78
（四）情感平衡：馴服，而不是強(qiáng)迫 // 80
溫柔疏解：讓情緒的洪水安全地通過大壩 // 80
換個說法：選擇適當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)自己的感受 // 83
（五）心由境轉(zhuǎn)：用舒服的方式，創(chuàng)造情緒的閃光點 // 86
構(gòu)建儀式：讓某一天與眾不同，讓某一刻閃閃發(fā)光 // 86
營造氛圍：做得精細(xì)，活得精致 // 88
（六）學(xué)霸故事：擁抱情緒，勇敢出發(fā) // 90
三、 時間管理法 (efficiency)——告別低效勤奮 // 95
（一）時間管理：用更少的時間做更多的事情 // 95
時間的意義就在于時間有盡頭 // 95
就算只有幾十年，也要做時間的主人 // 97
（二）立足全局：以目標(biāo)為導(dǎo)向 // 99
計劃做得具體，執(zhí)行才能做得確實 // 99
穩(wěn)扎穩(wěn)打，確保計劃的高效實現(xiàn) // 100
（三）番茄工作法：高效利用25分鐘 // 103
讓時間的概念從“點”變成“線段” // 103
在成就感中逐步攀升到更高峰 // 105
（四）二八法則：用有限的時間，做對的事 // 107
明確：凡事皆有輕重緩急 // 107
選擇：必要的舍棄是為了后的勝利 // 110
（五）轉(zhuǎn)換自如：玩轉(zhuǎn)時間的方法 // 112
尊重時間的活性與彈性 // 112
巧妙安排：獲得量力而行的掌控感 // 114
（六）學(xué)霸故事：有一種分心叫瞎忙 // 117
四、精力管理法（energy）——讓你的身體持續(xù)發(fā)力 // 121
（一）精力管理的本質(zhì)——遵循生命的節(jié)奏 // 122
探尋精力之源 // 122
三種精力管理模式 // 125
（二）食物秘訣：You are what you eat（你吃什么，你就是什么） // 127
精力來源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng) // 127
均衡飲食，各色食材完美搭配“彩虹餐” // 129
（三）睡眠保障：夜晚是留給精力的再生時間 // 131
睡眠是身體的主動修復(fù) // 131
提高夜晚睡眠質(zhì)量的方法 // 133
（四）體能訓(xùn)練：要專注地學(xué)習(xí)，也要專注地運(yùn)動 // 136
利用碎片時間，做點“小運(yùn)動” // 136
適合腦力活動者的身體訓(xùn)練 // 138
（五）冥想之旅：無形的能量往往有力量 // 141
靜心、冥想、入定：清空大腦里的雜物 // 141
獨(dú)處是一種心靈修行 // 143
（六）學(xué)霸故事：在忙與閑之間養(yǎng)精蓄銳 // 146
五、排除干擾法 (elimination)——用快刀斬斷內(nèi)心的亂麻 // 150
（一）干擾是令人厭煩的不速之客 // 150
內(nèi)部的雜念：人在這里，心卻在別處 // 150
外界的打擾：縱容它，是對生命的嚴(yán)重浪費(fèi) // 152
（二）主動遠(yuǎn)離：遇到障礙物時要有拐彎的能力 // 154
不要讓任何人擾亂你的時間表 // 154
趨利避害，遠(yuǎn)離嘈雜的環(huán)境 // 157
（三）積極處理：改善一點點，即是改變一大半 // 158
拒絕無處不在的誘惑 // 158
心隨境轉(zhuǎn)，不要小看整理的作用 // 162
（四）從一而終：發(fā)現(xiàn)無數(shù)問題，不如致力于解決一個問題 // 164
同時處理多項任務(wù)的隱患 // 164
一旦走起來，就別隨便停下 // 165
（五）捫心自問：為心靈減負(fù) // 167
解開心結(jié)，擁抱陽光 // 167
“空杯心態(tài)”，迎接更好的未來 // 169
（六）學(xué)霸故事：用快刀斬斷內(nèi)心的亂麻 // 171
六、帶來心腦合一的狀態(tài)（EEG）——自由、自如、自在 // 177
（一）何為EEG：使用電生理指標(biāo)記錄大腦活動 // 177
腦電波：大腦活動的節(jié)奏 // 177
EEG：量化你的腦電波 // 179
（二）神經(jīng)反饋訓(xùn)練 // 181
何為神經(jīng)反饋訓(xùn)練 // 181
傳統(tǒng)神經(jīng)反饋應(yīng)用：腦部疾病患者的福音 // 183
當(dāng)代腦科學(xué)黑科技：高效用腦的強(qiáng)化法 // 186
第三章 只需 21 天，奪回人生的主導(dǎo)權(quán)
導(dǎo)語 專注需要刻意重復(fù)的練習(xí) // 192
一、知行合一的“21 天專注力養(yǎng)成記” // 192
（一）21天，真的會發(fā)生奇跡嗎 // 192
有關(guān)目的：每一個你羨慕的收獲，都是用時間換來的 // 192
有關(guān)細(xì)則：無規(guī)矩不成方圓 // 194
有關(guān)結(jié)構(gòu)：循序漸進(jìn)，方可煥然新生 // 194
（二） 開啟21天模式：只要每天都走在路上，就沒有到不了的遠(yuǎn)方 // 196
活動計劃 // 196
（三）總結(jié)：成長與蛻變的記憶 // 213
你得到的21天，你失去的21天 // 213
21天過后，一些想對過去的自己說的話 // 217
二、完善自己是一場永無止境的馬拉松 // 219
（一）取人之長：想要發(fā)光的行星，必須離恒星更近一些 // 220
喬布斯：像激光一樣聚焦 // 220
比爾·蓋茨：不要和世上任何人去比較 // 221
馬克·扎克伯格：別把自己繃得太緊 // 224
奧巴馬：讓那些世俗事務(wù)的選擇處在自動運(yùn)行狀態(tài) // 225
（二）分身有術(shù)：同時駕馭多項任務(wù)的秘訣 // 227
甘特圖幫你規(guī)劃所有學(xué)習(xí)任務(wù) // 227
屬性相同的學(xué)習(xí)內(nèi)容一起完成 // 229
不要浪費(fèi)每次學(xué)習(xí)項目的間歇時間 // 231
學(xué)會寫總結(jié)報告和創(chuàng)新計劃 // 232
學(xué)霸寄語：被你超越是我的榮幸 // 234
參考文獻(xiàn) // 237