肌肉與力量

譯者序 　ix
專家推薦　x
引言　xv
新版內容　xx
簡介　xxiv
心態(tài)與工具　xxxii
第1部分　訓練篇
第1章　訓練金字塔第1層：依從性　3
保持訓練依從性的3個前提　4
現(xiàn)實性：你的訓練計劃實際嗎　4
趣味性：這種訓練方式能讓你長時間保持興趣嗎　5
靈活性：你的計劃能夠適應突發(fā)狀況，并及時調整嗎　7
舉鐵不是生活的全部　9
小結　13
第2章　訓練金字塔第2層：容量、強度和頻率　14
訓練容量　16
力量與肌肥大的關系　16
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“劑量反應”　18
訓練容量推薦　25
訓練強度　27
衡量訓練強度　28
以力量為目的的訓練強度選擇　32
以肌肥大為目的的訓練強度選擇　34
訓練強度推薦　36
訓練頻率　38
頻率是如何影響訓練的　38
訓練頻率推薦　40
容量、強度和頻率推薦總結　41
綜合考慮　42
修正計劃的起點　44
范例訓練常規(guī)模板　46
一個最簡單的力量訓練常規(guī)范例　46
增肌訓練常規(guī)范例　49
第3章　訓練金字塔第3層：進步　51
以訓練經驗為基礎的進步　52
訓練得越久，越需要增加訓練容量　53
進步與漸進超負荷　53
力量增長能有多快　54
減量　54
過渡期　55
如何減量　56
新手進階　57
中級訓練者進階　58
高級訓練者進階　62
如何攻破平臺期　67
周期計劃模型介紹　70
周期計劃模型總覽　73
線性周期計劃總覽　74
模塊周期計劃總覽　75
波形周期計劃總覽　77
賽前減量　80
小結　82
第4章　訓練金字塔第4層：動作選擇　83
專項性　85
自動調整動作選擇　88
訓練效率：復合動作與孤立動作　89
薄弱點　90
弱點和粘滯點　93
小結　99
第5章　訓練金字塔第5層：休息時間　101
激素假說　102
代謝疲勞　103
肌肉損傷　104
以肌肥大為目的的短組間休息　105
對抗組　106
加入對抗組的范例訓練計劃　108
遞減組與休息暫停組　109
組間休息時間建議　111
第6章　訓練金字塔第6層：節(jié)奏訓練　113
離心訓練　114
肌肉受張力時間　116
特殊情況　120
超負荷離心訓練　120
實踐建議　122
第7章　訓練計劃速成指南　123
第1步：依從性　124
第2步：容量、強度和頻率　126
第3步：進步　129
第4步：動作選擇　131
第5步和第6步：休息時間和離心訓練　133
自動調整訓練日和休息日　133
減脂期間的訓練調整　134
第8章　范例計劃　136
熱身　137
范例計劃總覽　139
新手進階　148
中級進階　152
高級進階　156
輔助動作　158
雙棲運動員　163
新手力量舉范例計劃　165
入門健美范例計劃　166
中級力量舉范例計劃　167
中級健美范例計劃　168
高級力量舉范例計劃　169
高級健美范例計劃　176
第2部分　營養(yǎng)篇
第9章　營養(yǎng)金字塔第1層：能量平衡　187
如何找到自己的維持熱量　188
將計算熱量作為第1步，真的有必要嗎　192
我該減脂還是增肌　193
決定最佳減脂速度　196
決定最佳增肌速度　200
代謝魔法　202
減脂期和增肌期的實際區(qū)別　204
能量可利用性　206
第10章　營養(yǎng)金字塔第2層：宏量營養(yǎng)素及纖維素　209
如何規(guī)劃宏量營養(yǎng)素　210
設計減脂期的宏量營養(yǎng)素　211
設計增肌期的宏量營養(yǎng)素　217
范例增肌期攝入計算　218
范例減脂期攝入計算　219
這些指南針對的是什么人群　221
我適合低碳高脂肪，或者生酮飲食嗎　222
第11章　營養(yǎng)金字塔第3層：微量營養(yǎng)素及水分　227
給微量營養(yǎng)素下定義　228
“廣泛攝入”與“單一攝入”的心態(tài)　229
第12章　營養(yǎng)金字塔第4層：進食時機及進食頻率　235
間歇減脂（周期化減脂）　236
單天間歇日　239
多天間歇期以及碳水循環(huán)　241
進食頻率　244
運動前后的營養(yǎng)攝入　245
第13章　營養(yǎng)金字塔第5層：補劑　251
確保質量，保護自己的健康　252
補劑的可靠性和有效性　255
補劑列表　257
A級列表：那些有充足實驗證據(jù)支持的補劑　258
B級列表：那些與實驗證據(jù)不太一致的補劑　263
C級列表：那些沒有實驗證據(jù)支持的補劑　264
第14章　監(jiān)測進步與進行相應調整　269
體脂肪測量的問題　270
評估體重變化　273
視覺評估　276
運動表現(xiàn)評估　278
身體維度評估　279
第3部分　備賽與生活篇
第15章　備賽與沖刺　285
簡介　286
為形體比賽沖刺　286
沖碳　287
控制水分與電解質　292
沖刺周的訓練考慮　293
總結實踐：范例形體比賽沖刺周指南　295
降體重的營養(yǎng)策略　298
升降體重級別的最佳時機是什么時候　299
其他降重策略　301
第16章　恢復飲食　307
簡介　308
反轉飲食與恢復飲食　309
恢復飲食的原理　310
克服對于刻意增長體重的恐懼感　313
恢復后向非賽季的過渡　314
小結　316
對于形體運動員的長期營養(yǎng)周期化　317
第17章　行為與生活方式　320
使用3級系統(tǒng)記錄熱量　321
熱量借用法　324
外食　325
酒精　326
重新學習聆聽自己身體的聲音　327
生活方式與自我暗示　328
社會環(huán)境　334
參考文獻　339