肌肉與力量

譯者序 　ix
專(zhuān)家推薦　x
引言　xv
新版內(nèi)容　xx
簡(jiǎn)介　xxiv
心態(tài)與工具　xxxii
第1部分　訓(xùn)練篇
第1章　訓(xùn)練金字塔第1層：依從性　3
保持訓(xùn)練依從性的3個(gè)前提　4
現(xiàn)實(shí)性：你的訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)際嗎　4
趣味性：這種訓(xùn)練方式能讓你長(zhǎng)時(shí)間保持興趣嗎　5
靈活性：你的計(jì)劃能夠適應(yīng)突發(fā)狀況，并及時(shí)調(diào)整嗎　7
舉鐵不是生活的全部　9
小結(jié)　13
第2章　訓(xùn)練金字塔第2層：容量、強(qiáng)度和頻率　14
訓(xùn)練容量　16
力量與肌肥大的關(guān)系　16
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“劑量反應(yīng)”　18
訓(xùn)練容量推薦　25
訓(xùn)練強(qiáng)度　27
衡量訓(xùn)練強(qiáng)度　28
以力量為目的的訓(xùn)練強(qiáng)度選擇　32
以肌肥大為目的的訓(xùn)練強(qiáng)度選擇　34
訓(xùn)練強(qiáng)度推薦　36
訓(xùn)練頻率　38
頻率是如何影響訓(xùn)練的　38
訓(xùn)練頻率推薦　40
容量、強(qiáng)度和頻率推薦總結(jié)　41
綜合考慮　42
修正計(jì)劃的起點(diǎn)　44
范例訓(xùn)練常規(guī)模板　46
一個(gè)最簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練常規(guī)范例　46
增肌訓(xùn)練常規(guī)范例　49
第3章　訓(xùn)練金字塔第3層：進(jìn)步　51
以訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)為基礎(chǔ)的進(jìn)步　52
訓(xùn)練得越久，越需要增加訓(xùn)練容量　53
進(jìn)步與漸進(jìn)超負(fù)荷　53
力量增長(zhǎng)能有多快　54
減量　54
過(guò)渡期　55
如何減量　56
新手進(jìn)階　57
中級(jí)訓(xùn)練者進(jìn)階　58
高級(jí)訓(xùn)練者進(jìn)階　62
如何攻破平臺(tái)期　67
周期計(jì)劃模型介紹　70
周期計(jì)劃模型總覽　73
線性周期計(jì)劃總覽　74
模塊周期計(jì)劃總覽　75
波形周期計(jì)劃總覽　77
賽前減量　80
小結(jié)　82
第4章　訓(xùn)練金字塔第4層：動(dòng)作選擇　83
專(zhuān)項(xiàng)性　85
自動(dòng)調(diào)整動(dòng)作選擇　88
訓(xùn)練效率：復(fù)合動(dòng)作與孤立動(dòng)作　89
薄弱點(diǎn)　90
弱點(diǎn)和粘滯點(diǎn)　93
小結(jié)　99
第5章　訓(xùn)練金字塔第5層：休息時(shí)間　101
激素假說(shuō)　102
代謝疲勞　103
肌肉損傷　104
以肌肥大為目的的短組間休息　105
對(duì)抗組　106
加入對(duì)抗組的范例訓(xùn)練計(jì)劃　108
遞減組與休息暫停組　109
組間休息時(shí)間建議　111
第6章　訓(xùn)練金字塔第6層：節(jié)奏訓(xùn)練　113
離心訓(xùn)練　114
肌肉受張力時(shí)間　116
特殊情況　120
超負(fù)荷離心訓(xùn)練　120
實(shí)踐建議　122
第7章　訓(xùn)練計(jì)劃速成指南　123
第1步：依從性　124
第2步：容量、強(qiáng)度和頻率　126
第3步：進(jìn)步　129
第4步：動(dòng)作選擇　131
第5步和第6步：休息時(shí)間和離心訓(xùn)練　133
自動(dòng)調(diào)整訓(xùn)練日和休息日　133
減脂期間的訓(xùn)練調(diào)整　134
第8章　范例計(jì)劃　136
熱身　137
范例計(jì)劃總覽　139
新手進(jìn)階　148
中級(jí)進(jìn)階　152
高級(jí)進(jìn)階　156
輔助動(dòng)作　158
雙棲運(yùn)動(dòng)員　163
新手力量舉范例計(jì)劃　165
入門(mén)健美范例計(jì)劃　166
中級(jí)力量舉范例計(jì)劃　167
中級(jí)健美范例計(jì)劃　168
高級(jí)力量舉范例計(jì)劃　169
高級(jí)健美范例計(jì)劃　176
第2部分　營(yíng)養(yǎng)篇
第9章　營(yíng)養(yǎng)金字塔第1層：能量平衡　187
如何找到自己的維持熱量　188
將計(jì)算熱量作為第1步，真的有必要嗎　192
我該減脂還是增肌　193
決定最佳減脂速度　196
決定最佳增肌速度　200
代謝魔法　202
減脂期和增肌期的實(shí)際區(qū)別　204
能量可利用性　206
第10章　營(yíng)養(yǎng)金字塔第2層：宏量營(yíng)養(yǎng)素及纖維素　209
如何規(guī)劃宏量營(yíng)養(yǎng)素　210
設(shè)計(jì)減脂期的宏量營(yíng)養(yǎng)素　211
設(shè)計(jì)增肌期的宏量營(yíng)養(yǎng)素　217
范例增肌期攝入計(jì)算　218
范例減脂期攝入計(jì)算　219
這些指南針對(duì)的是什么人群　221
我適合低碳高脂肪，或者生酮飲食嗎　222
第11章　營(yíng)養(yǎng)金字塔第3層：微量營(yíng)養(yǎng)素及水分　227
給微量營(yíng)養(yǎng)素下定義　228
“廣泛攝入”與“單一攝入”的心態(tài)　229
第12章　營(yíng)養(yǎng)金字塔第4層：進(jìn)食時(shí)機(jī)及進(jìn)食頻率　235
間歇減脂（周期化減脂）　236
單天間歇日　239
多天間歇期以及碳水循環(huán)　241
進(jìn)食頻率　244
運(yùn)動(dòng)前后的營(yíng)養(yǎng)攝入　245
第13章　營(yíng)養(yǎng)金字塔第5層：補(bǔ)劑　251
確保質(zhì)量，保護(hù)自己的健康　252
補(bǔ)劑的可靠性和有效性　255
補(bǔ)劑列表　257
A級(jí)列表：那些有充足實(shí)驗(yàn)證據(jù)支持的補(bǔ)劑　258
B級(jí)列表：那些與實(shí)驗(yàn)證據(jù)不太一致的補(bǔ)劑　263
C級(jí)列表：那些沒(méi)有實(shí)驗(yàn)證據(jù)支持的補(bǔ)劑　264
第14章　監(jiān)測(cè)進(jìn)步與進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整　269
體脂肪測(cè)量的問(wèn)題　270
評(píng)估體重變化　273
視覺(jué)評(píng)估　276
運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)評(píng)估　278
身體維度評(píng)估　279
第3部分　備賽與生活篇
第15章　備賽與沖刺　285
簡(jiǎn)介　286
為形體比賽沖刺　286
沖碳　287
控制水分與電解質(zhì)　292
沖刺周的訓(xùn)練考慮　293
總結(jié)實(shí)踐：范例形體比賽沖刺周指南　295
降體重的營(yíng)養(yǎng)策略　298
升降體重級(jí)別的最佳時(shí)機(jī)是什么時(shí)候　299
其他降重策略　301
第16章　恢復(fù)飲食　307
簡(jiǎn)介　308
反轉(zhuǎn)飲食與恢復(fù)飲食　309
恢復(fù)飲食的原理　310
克服對(duì)于刻意增長(zhǎng)體重的恐懼感　313
恢復(fù)后向非賽季的過(guò)渡　314
小結(jié)　316
對(duì)于形體運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)周期化　317
第17章　行為與生活方式　320
使用3級(jí)系統(tǒng)記錄熱量　321
熱量借用法　324
外食　325
酒精　326
重新學(xué)習(xí)聆聽(tīng)自己身體的聲音　327
生活方式與自我暗示　328
社會(huì)環(huán)境　334
參考文獻(xiàn)　339